Saya secara tidak resmi mengumumkan kehamilan pertama saya kepada suami saya dengan membawa botol zaitun 24 ons ke tempat tidur, memakan semuanya, dan kemudian minum jus. Dengan kedua saya, saya ingat menyerahkan botol setengah dimakan acar bubbies ke kasir toko makanan kesehatan lokal kami dengan senyum yang malu-itu berjalan jauh dari belakang toko!
Seperti yang bisa dibuktikan oleh mama, hasrat kehamilan itu nyata. Tetapi meskipun kadang -kadang hasrat kita membimbing kita ke arah yang benar, mereka juga dapat menjauhkan kita dari yang terbaik untuk kita dan bayi kita. Itu masalah besar, karena apa yang kita makan selama kehamilan memiliki dampak seumur hidup pada kesehatan anak-anak kita.
Kami dulu berpikir gen yang kami sampaikan kepada anak -anak kami tidak dapat diubah, seperti kunci piano. Meskipun itu benar, piano tidak bermain sendiri, dan tidak juga gen kita. Faktor eksternal seperti diet, kualitas tidur, tingkat stres dan paparan racun yang memengaruhi dan mematikan gen mana yang dihidupkan - pada dasarnya menentukan jenis "musik" yang mereka mainkan.
Interaksi antara gen dan gaya hidup ini disebut epigenetik, yang secara harfiah berarti "di atas" atau "di atas" gen. . . Agak seperti tangan yang memainkan piano. Bagaimana kita makan selama kehamilan memiliki dampak besar pada epigenetik. Kami masih berusaha memahami semua implikasinya, tetapi sejauh ini diet mama selama kehamilan telah terbukti mempengaruhi risiko obesitas seumur hidup anak, kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan banyak lagi. (Sumber 1, Sumber 2)
Sementara itu mungkin terdengar menakutkan pada awalnya, itu sebenarnya kabar baik. DNA kami bukanlah takdir kami, dan meskipun sangat ideal untuk memberi anak -anak kami awal yang sebaik mungkin dengan prasangka yang sehat dan diet kehamilan, juga dimungkinkan untuk secara positif mempengaruhi ekspresi genetik kami (dan anak -anak kami) selama setiap tahap kehidupan.
Nutrisi yang akan kita diskusikan dalam posting ini sangat membantu untuk kehamilan karena alasan yang sama bahwa mereka membantu sepanjang hidup:mereka mengeluarkan yang terbaik dalam diri kita. Jadi di mana pun Anda berada dalam perjalanan Anda - mencoba untuk hamil, hamil, menyusui, atau membesarkan keluarga - Saya harap Anda akan menemukan informasi ini bermanfaat dan meneruskannya!
Sebelum kami menyelami secara spesifik, saya ingin Anda bertemu rekan penulis saya untuk posting ini. Jordan Callahan adalah bidan profesional bersertifikat yang telah bekerja dengan keluarga - termasuk milik saya dengan bayi #3 - di bidang kelahiran sejak 2007. Dia membantu bayi keluar di rumah, pusat kelahiran, rumah sakit dan luar negeri - bahkan ada beberapa kejutan mobil. Jordan memiliki minat khusus dalam penelitian nutrisi dan senang mendiskusikan semua hal yang berkaitan dengan makan sehat dan makanan enak.
Sekarang ke pos!
Sebanyak yang kita harapkan untuk itu, tidak ada diet "sempurna" yang cocok untuk semua orang. Kebutuhan kita bervariasi berdasarkan genetika dan faktor gaya hidup kita, seperti seberapa aktif kita.
Bagaimana genetika mempengaruhi makanan apa yang terbaik untuk kita? Sederhananya, tubuh kita biasanya beradaptasi untuk memakan apa yang dimakan leluhur kita, dan itu sangat bervariasi. Sebagai contoh, Okinawans secara tradisional mengkonsumsi sekitar 85% kalori mereka dalam bentuk pati, sebagian besar dari ubi ungu. (Sumber)
Jelas itu adalah diet karbohidrat yang sangat tinggi, yang merupakan kebalikan dari apa yang direkomendasikan oleh banyak ahli, namun “harapan hidup adalah 86 tahun untuk wanita dan 77,6 tahun untuk pria. Harapan hidup pada usia 65 adalah yang tertinggi di dunia, pada 24,1 tahun untuk wanita dan 18,5 tahun untuk pria. Akhirnya, populasi Okinawa memiliki prevalensi centenarian tertinggi di dunia. “
Di flipside, orang -orang Inuit dari Kutub Utara berkembang hampir secara eksklusif mengonsumsi protein dan lemak, dengan buah -buahan dan sayuran yang sangat. Menariknya, ketika mereka beralih ke diet modern yang memiliki rasio karbohidrat yang lebih tinggi, mereka cenderung mengembangkan masalah kesehatan. (Sumber)
Apa yang berhasil untuk Anda akan bervariasi berdasarkan faktor genetika dan gaya hidup Anda. Namun, ada beberapa prinsip umum/makanan suci yang dianggap di banyak budaya sebagai membantu untuk mendukung wanita melalui prakonsepsi, kehamilan dan menyusui.
Anda di sini karena Anda ingin tahu apa yang harus dimakan saat Anda hamil. Tetapi sebelum kita membahas apa, kita perlu membicarakan alasannya. Mengapa? Karena kecuali Anda tahu alasannya, Anda mungkin membiarkan diri Anda percaya bahwa multivitamin atau seperangkat suplemen mencakup semua pangkalan ... dan mereka benar -benar tidak.
Meskipun ada waktu untuk suplementasi - dan kita akan segera membicarakannya - nutrisi dalam makanan datang dengan semua jenis kofaktor yang membantu kita menyerapnya. . . kofaktor yang sering hilang dalam suplemen. Anda membutuhkan makanan asli, mama.
Jangan khawatir, Anda dapat melompat ke depan ke bagian “Apa yang Harus Dicampur Saat Hamil” untuk daftar makanan untuk dipeluk dan makanan yang harus dihindari, lalu kembali lagi nanti ketika Anda memiliki lebih banyak waktu.
Baiklah, kembali ke spesifik. Pernahkah Anda memikirkan detail rumit yang terjadi di dalam tubuh Anda selama kehamilan? Anda bisa bersantai di pantai membaca buku yang bagus sambil secara bersamaan membangun sistem saraf bayi! Tidak ada masalah besar, kan?
Sementara tubuh Anda mungkin menggunakan autopilot melakukan tugas -tugas ajaib ini, ia membutuhkan bahan bangunan yang tepat untuk secara efektif melakukan tugasnya. Karena hanya dapat menggunakan apa yang tersedia, sangat penting untuk mengisi makanan sehat dan padat nutrisi sehingga Anda dan bayi Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan. Pertama -tama mari kita tinjau beberapa nutrisi utama dan peran yang mereka mainkan selama kehamilan, dan kemudian kita akan berbicara tentang cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam diet.
Vitamin A diperlukan untuk pembentukan dan pertumbuhan organ bayi, tulang, mata dan sistem saraf pusat. Ini mendukung kesehatan kekebalan tubuh Mom dan melawan infeksi, mempromosikan postpartum penyembuhan jaringan, dan sangat penting bagi bayi Anda untuk memiliki visi yang baik.
Label nutrisi sering mengatakan bahwa makanan memiliki jumlah vitamin A "X", tetapi yang sebenarnya mereka maksudkan adalah mengandung karotenoid seperti beta-karoten. Sayangnya beta-karoten tidak aktif secara biologis, dan karenanya tidak sama dengan bentuk vitamin A (retinol) yang tersedia secara hayati yang ditemukan dalam produk hewani. Sebagian besar dari kita tidak memiliki cukup enzim yang diperlukan untuk secara efisien mengubah beta-karoten menjadi vitamin A yang tersedia secara hayati-pada kenyataannya, penelitian ini menemukan bahwa hanya sekitar 3% yang dikonversi, dan sekitar 45% orang dewasa tidak dapat melakukan konversi sama sekali sama sekali . (Sumber 1, Sumber 2)
Vitamin A yang tersedia secara bioavail yang hanya ditemukan dalam produk hewani seperti minyak hati cod, mentega yang digembalakan, kuning telur, hati, dan makanan laut.
Makanan yang mengandung vitamin A yang paling tersedia secara hayati adalah hati (atau kapsul hati jika Anda tidak bisa melengkung hati), mentega yang digembalakan, susu, lemak hewani seperti lemak babi dan lemak, dan minyak hati cod. Sayuran hijau berdaun gelap, sayuran jeruk dan kuning (ubi jalar, wortel, labu, dan paprika), melon, aprikot dan mangga mengandung beta-karoten, dan meskipun Anda mungkin tidak bisa memakannya cukup untuk memenuhi semua kebutuhan vitamin A, mereka mengandung banyak mikronutrien tambahan yang bermanfaat selama kehamilan.
Catatan penting:Anda akan menemukan banyak peringatan yang terkait dengan konsumsi vitamin A, mengutip toksisitasnya dan risiko cacat lahir jika diambil secara berlebihan. Peringatan ini sah jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin A dan mendapatkannya melalui makanan yang dibentengi seperti sereal (alasan lain untuk menghindari lorong tengah di toko kelontong!), Tetapi mengonsumsi makanan nyata di mana secara alami terjadi bukanlah masalah selama Anda juga mengoptimalkan asupan vitamin D Anda. Chris Kresser, Lac menjelaskan mengapa di sini.
Mthfr. Meskipun kedengarannya seperti kata bersumpah, itu sebenarnya nama mutasi genetik yang dimiliki sekitar 30-50% dari kita. Ini adalah masalah besar selama kehamilan, karena enzim MTHFR adalah apa yang dikonversi vitamin B9 - juga dikenal sebagai folat - ke dalam bentuk yang dapat digunakan, methylfolate.
Kami sering diberitahu untuk mengambil asam folat ekstra sebelum dan selama kehamilan untuk mencegah spina bifida dan cacat tabung saraf, tetapi bagi kita dengan MTHFR yang tidak akan berhasil. Kapasitas kami untuk mengubah asam folat sintetis menjadi bentuk yang dapat digunakan berkurang sebesar 40-70%. Lebih buruk lagi, asam folat yang belum bertobat dapat menempel di situs reseptor folat di tubuh kita dan mencegah kita mendapatkan bentuk yang dapat digunakan.
Untuk alasan itu, sangat penting untuk fokus mendapatkan vitamin B9 dalam bentuk alami, yang lebih mudah diproses oleh tubuh. Beberapa orang juga melengkapi dengan bentuk yang tersedia secara hayati (dibahas dalam FAQ MTHFR) sambil berupaya makan makanan yang kaya akan vitamin B lainnya - terutama B12 dan B6 - yang penting untuk sintesis dan perbaikan DNA, produksi neurotransmitter, detoksifikasi, fungsi kekebalan tubuh, otak, otak pengembangan, kesehatan mata, pencernaan, dan pengembangan sistem saraf.
Hijau yang gelap dan berdaun adalah sumber yang sangat baik dari B6 dan B9, dan B12 ditemukan dalam produk hewani seperti ikan, daging, telur, dan susu.
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang membantu tubuh Anda melawan infeksi, menghasilkan kolagen untuk kesehatan tulang dan sendi, menstabilkan gula darah, menyembuhkan luka, dan menjaga kulit tetap sehat. Ini juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi, yang membuat kadar hemoglobin Anda optimal, mencegah anemia. Dalam kehamilan ini membantu dengan jaringan dan pembentukan tulang bayi Anda, dan sifat antioksidannya memperkuat pembuluh darah plasenta, mengurangi risiko stres oksidatif dan preeklampsia (sumber). Studi terbaru menunjukkan bahwa vitamin C dapat mengurangi efek fisik dan psikologis dari stres. (Sumber)
Sumber terbaik vitamin C adalah sauerkraut, buah jeruk, stroberi, kiwi, kembang kol, brokoli, tomat, hijau gelap, dan paprika. Catatan bahwa vitamin C dihancurkan saat terkena panas, jadi makan makanan ini mentah untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Sering disebut "vitamin sinar matahari," vitamin D dikenal sebagai juara tulang dan gigi yang kuat. Namun, ini juga sangat penting untuk perkembangan paru -paru janin, regulasi kekebalan tubuh, keseimbangan hormon, dan pencegahan resistensi insulin, masalah neurologis, dan penyakit kardiovaskular. Ibu dengan kadar optimal secara signifikan mengurangi risiko diabetes gestasional, infeksi, hipertensi yang diinduksi kehamilan, preeklampsia dan kelahiran prematur. (Sumber)
Ada beberapa sumber makanan yang baik dari vitamin D, termasuk minyak hati cod, ikan berlemak dan telur ikan, mentega yang digembalakan, dan telur. Namun, menurut ilmuwan riset senior MIT Dr. Stephanie Seneff, suplemen vitamin D tidak dapat sepenuhnya menggantikan sinar matahari, dan sinar matahari adalah cara terbaik (dan gratis!) Badan untuk menyerap dan menggunakan vitamin D.
Penelitian menunjukkan bahwa sinar matahari mungkin memiliki manfaat yang terpisah dari produksi vitamin D juga. Cobalah menghabiskan 10-15 menit per hari di bawah sinar matahari tanpa tabir surya.
Vitamin E, umumnya dikenal sebagai tokoferol, dinamai oleh para peneliti setelah Tokos Yunani (persalinan) dan Ferein (untuk melahirkan). Awalnya itu disebut "Faktor Kesuburan X" karena tikus tidak dapat menghasilkan keturunan tanpa itu. (Sumber) Meskipun jelas berperan dalam reproduksi manusia, tidak ada bukti konklusif untuk mendukung bagaimana dan mengapa.
Kita tahu itu adalah antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan radikal bebas, mendukung struktur seluler, menjaga sistem kekebalan tubuh kuat, dan membantu tubuh membentuk sel darah merah. Penelitian baru menunjukkan bahwa jika kadar seorang ibu rendah pada saat lahir, anak mungkin berisiko lebih besar terkena asma. (Sumber 1, Sumber 2)
Makanan dengan jumlah vitamin E tertinggi termasuk lemak hewan yang diberi makan rumput, biji-bijian yang baru ditumbuk, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan.
Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memperoleh namanya dari kata Jerman "Koagulation." (Sumber) Seperti yang mungkin Anda duga, itu karena itu memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan penyembuhan luka. Ini bermitra dengan vitamin D untuk membangun tulang yang kuat dan menyimpan kalsium dalam jaringan tulang, membantu pembentukan protein di hati, dan berperan dalam mencegah penyakit kardiovaskular. Memiliki simpanan vitamin K yang memadai adalah postpartum yang sangat penting saat pulih dari melahirkan dan bagi bayi Anda untuk mencegah pendarahan eksternal atau internal spontan ke otak, yang mengancam jiwa.
Dua bentuk utama adalah K1 dan K2— K1 diperoleh melalui sayuran berdaun hijau dan K2 diperoleh melalui makanan fermentasi dan lemak hewani (keju, mentega dan telur) dan juga disintesis oleh bakteri di usus Anda.
Asam lemak omega 3 adalah asam lemak esensial yang hanya dapat diperoleh melalui makanan atau suplementasi - tubuh kita tidak dapat membuatnya, dan mereka diperlukan untuk membangun otak, saraf dan mata dan untuk mendukung sistem jantung dan kekebalan tubuh.
Mereka mengurangi peradangan pada tubuh dan dapat menurunkan risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes, radang sendi dan banyak lagi. Mereka juga membantu dalam produksi ASI. Asam Docosahexaenoic, atau DHA, adalah jenis asam lemak omega-3 yang secara khusus mempengaruhi otak dan sistem saraf dan secara positif mempengaruhi fungsi perilaku dan kognitif pada bayi yang sedang tumbuh. Tingkat tinggi omega-3 dalam kehamilan dikaitkan dengan penurunan risiko preeklampsia, kelahiran prematur dan depresi ibu/gangguan mood pascapersalinan. (Sumber)
Kebanyakan orang sangat kurang dalam nutrisi ini karena sumber utama DHA dan omega-3 adalah ikan berlemak dan daging organ, dua makanan padat nutrisi yang tidak dikonsumsi secara teratur dalam diet Barat yang khas. Sumber tanaman dulu dipromosikan sebagai sumber omegas, tetapi kita sekarang tahu mereka tidak ideal karena mereka terdiri dari omega-3 rantai lebih pendek yang disebut alpha-linolenic acid (ALA) yang tidak dapat dikonversi oleh tubuh kita dengan baik ke DHA dengan sangat baik .
Saat memilih ikan yang tinggi omega-3 dan DHA, pilih spesies yang rendah merkuri dan kontaminan lainnya. Anda akan menemukan daftar opsi yang disarankan di bawah ini di bawah "Food to Adm."
Meskipun vitamin sering menjadi pusat perhatian ketika datang ke diskusi tentang nutrisi kehamilan, mineral memainkan peran pendukung yang vital. Misalnya, vitamin's d dan k memainkan peran penting dalam pengembangan tulang, tetapi begitu juga magnesium, kalsium, dan mineral lainnya. Itulah salah satu alasan kaldu tulang - yang tinggi mineral - terdaftar sebagai makanan yang sangat direkomendasikan di bawah ini.
Sekarang kami telah membahas mengapa , saatnya untuk beralih ke apa .
Hal nomor satu untuk diprioritaskan saat berbelanja dan memasak adalah makanan nyata. Sementara pernyataan itu mungkin tampak terlalu sederhana, kami dibombardir setiap hari dengan klaim dari produk makanan yang membuat ini sangat membingungkan. Sebelum ada ilmu nutrisi dan industri makanan, orang -orang hanya makan makanan yang mereka bisa berburu/tumbuh/bersiap di rumah. Pada akhirnya, makanan terbaik untuk tubuh kita tidak akan dibuat di pabrik atau dibuat di laboratorium tetapi ditanam atau berasal dari alam. Berikut ini adalah beberapa makanan utama yang memiliki banyak nutrisi yang kita bicarakan di atas.
Isi piring Anda dengan berbagai warna berbeda di setiap makan dan lebih fokus pada sayuran, melihat buah sebagai suguhan atau makanan penutup sesekali. Segar adalah yang terbaik, Frozen adalah yang berikutnya, dan kalengan adalah yang terakhir karena banyak nutrisi yang dihancurkan dalam proses panas yang tinggi untuk melestarikan. Ada juga masalah bisphenol dalam produk kalengan - yang kadang -kadang ada bahkan ketika pengemasan diberi label sebagai "BPA gratis."
Produk lokal yang sedang musim akan berada di puncak kesegaran- membuatnya lebih bergizi dan mencicipi lebih baik- daripada makanan yang disimpan di gudang. Pasangkan sayuran dengan lemak untuk melindungi antioksidan dan nutrisi yang berharga selama proses memasak, membantu tubuh Anda mengatur penyerapan gula dalam aliran darah, dan memaksimalkan penyerapan nutrisi.
Makan produk yang ditanam secara organik sangat ideal - yang terbaik adalah menghindari paparan pestisida sebanyak mungkin, tetapi jika itu sulit, maka mendidik diri Anda pada "selusin kotor" dan tetap berpegang pada produk dalam kategori yang bersih. Tentu saja, cuci semua produksi secara menyeluruh untuk menghilangkan bakteri tanah dan residu pestisida yang mungkin berbahaya bagi bayi yang sedang tumbuh. Juga mungkin bermanfaat untuk mempertimbangkan untuk melengkapi dengan probiotik berbasis tanah, yang berisi strain menguntungkan yang ditemukan di tanah.
Makan daging berkualitas adalah topik yang layak untuk posnya sendiri, tetapi mari kita membahas hal -hal yang menarik untuk saat ini. Beli daging yang telah dibesarkan di padang rumput (artinya, tidak terbatas di ruang kecil yang terletak pada materi tinja dengan akses terbatas ke udara segar) dan tidak disuntikkan dengan antibiotik, hormon, atau diberikan pakan yang dimodifikasi secara genetik. Manfaat nutrisi hewan yang digembalakan secara konsisten terbukti lebih unggul dari rekan-rekannya yang diberi makan butir.
Berikut adalah dua studi perbandingan yang dilakukan pada ayam dan daging sapi yang menunjukkan bagaimana pakan dan kondisi kehidupan mempengaruhi kandungan nutrisi. Kami bukan hanya apa yang kami makan ... kami adalah apa yang makan makanan kami juga.
Saat memilih potongan, beli daging di tulang dengan kulit (untuk ayam) untuk mendapatkan semua nutrisi yang ditemukan dalam lemak hewani (belum lagi menggunakan lemak itu selama memasak untuk mendapatkan hasil yang lembut dan lebih beraroma!). Mengkonsumsi daging organ seperti hati adalah cara yang bagus dan murah untuk memuat dengan vitamin A, D, K, dan B serta zat besi. Anda dapat menyalurkan anak julia batin Anda dan menyiapkan beberapa pate hati ayam yang lezat, atau Anda bisa memarutnya ke dalam makanan sehari -hari seperti taco daging sapi giling. Jika Anda panik memikirkan memasak hati binatang, apalagi memakannya, jangan khawatir! Ada sumber bersih hati yang kering yang dapat Anda konsumsi dalam bentuk kapsul - inilah yang saya gunakan.
Telur yang digembalakan, khususnya kuning telur, adalah pembangkit tenaga listrik nutrisi, tinggi omega-3, vitamin A, D, E, K, B6, folat, kolin, biotin, dan nutrisi jejak lainnya. Bertujuan untuk makan 2-3 telur per hari yang dapat disiapkan dengan berbagai cara (keras rebus, omelet daging dan daging, telur campuran dan "pancake" pisang, quiche, dll).
Tinggi dalam asam lemak omega-3 esensial dan vitamin A dan D, makanan laut adalah sumber nutrisi yang luar biasa untuk Anda dan bayi dan idealnya harus dimakan 3-4 kali per minggu dengan makanan. Moluska seperti tiram dan kerang dan ikan berlemak seperti salmon sangat tinggi dalam nutrisi ini. Sekali lagi, ketahuilah dari mana makanan Anda berasal. Banyak makanan laut yang ditanami diberikan pakan yang dimodifikasi secara genetik dan sebagian besar hidup dalam kondisi yang sangat ramai, menghasilkan dosis besar antibiotik yang diberikan untuk memerangi penyakit.
Juga tetap pada makanan laut yang rendah merkuri seperti salmon, sarden, ikan teri, flounder, tiram, dan kerang. Hindari hal -hal berikut karena kandungan merkuri yang tinggi:ikan pedang, hiu, tilefish, raja mackerel, oranye kasar dan tuna.
Minyak hati cod ekstra virgin juga merupakan sumber yang baik dari omega-3 dan DHA, seperti kaviar.
Jangan takut gemuk! Lemak, terutama lemak dan kolesterol jenuh, sebagian besar telah salah diartikan selama beberapa dekade terakhir, dan kami akhirnya datang untuk menghargai peran vital yang dimainkan dalam kesehatan kita, terutama selama kehamilan. Sangat penting untuk mensintesis hormon, membentuk membran sel, membangun otak, menyimpan energi, mencerna dan menyerap vitamin dan banyak lagi. Tahukah Anda bahwa ASI secara alami tinggi kolesterol? Itu karena perannya sangat penting untuk otak bayi dan sistem saraf yang sedang tumbuh.
Tentu saja kita berbicara tentang lemak yang sehat dan digunakan secara tradisional, bukan minyak terhidrogenasi dan lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan.
Sumber lemak baik adalah susu lemak penuh seperti krim asam, keju dan mentega keras mentah, telur, minyak kelapa, lemak organik dan padang rumput dan lemak babi, minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Dalam budaya tradisional di seluruh dunia, Anda akan menemukan bahwa makanan yang difermentasi adalah bahan pokok. Mereka sarat dengan probiotik, enzim, vitamin K, vitamin B dan banyak nutrisi bermanfaat lainnya yang tumbuh dan memberi makan bakteri baik di usus.
Karena usus memiliki sebagian besar sistem kekebalan tubuh Anda dan dianggap sebagai "otak kedua", memastikan berbagai bakteri baik sangat penting untuk pencernaan, kebal, dan kesehatan neurologis. Kebanyakan orang berpikir tentang Sauerkraut dan Kimchi ketika mereka mendengar "makanan fermentasi," tetapi ada banyak makanan indah lainnya untuk dinikmati jika kubis bukan urusan Anda, termasuk yogurt, kefir air, kefir santan, jahe ale dan bit kvass. P> 
Kaldu tulang adalah hal yang cukup ajaib. Ini berisi mineral yang bertindak sebagai "busi" di tubuh kita, komponen anti-penuaan, komponen detoksifikasi dan banyak lagi. Dikonsumsi oleh kultur di seluruh dunia, makanan sederhana ini penuh sesak dengan magnesium, kalsium, dan mineral jejak lainnya, asam amino prolin dan glisin, glukosamin dan kondroitin untuk kesehatan sendi.
Inilah cara membuat kaldu tulang dalam slow cooker, dan inilah cara membuatnya dalam pot instan.
Kaldu tulang dapat dibumbui dengan garam laut dan disedihkan, atau digunakan sebagai basis untuk nasi Spanyol dan sup buatan sendiri seperti:
Ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan tentang nutrisi kehamilan. Sebelum kami mengkategorikan makanan menjadi makro dan mikronutrien (atau bahkan tahu tentang nutrisi dalam hal ini), masyarakat pra -industri baru saja mengikuti hasrat mereka dan diisi pada makanan bergizi sampai mereka kenyang. Tidak ada yang duduk -duduk menghitung berapa gram protein dalam makanan yang akan mereka makan.
Sebagian besar tubuh kita bijaksana dan akan memberi tahu kita apa yang kita butuhkan, tetapi kadang -kadang karena faktor -faktor modern (seperti ketersediaan banyak permen) hasrat tubuh kita bisa miring. Ketika datang ke protein, mamas modern harus bertujuan untuk 75 hingga 100 gram protein setiap hari. (Bagan makanan dan gram protein yang dikandungnya dapat dengan mudah ditemukan secara online)
Lebih penting daripada kuantitasnya adalah kualitasnya. Berjalan melewati kotak batang protein mencolok yang menjanjikan segudang keajaiban keajaiban dan muatkan daging, telur, dan susu yang digembalakan, dan susu sebagai sumber utama Anda. Jika Anda merasa mengidam permen atau karbohidrat secara konstan, itu adalah tanda bahwa Anda perlu meningkatkan asupan protein.
Ini adalah topik yang layak untuk posnya sendiri, yang akan segera hadir.
Mungkin merek baru Anda untuk makanan nyata dan merasa benar -benar kewalahan, atau mungkin Anda memiliki anggaran yang ketat dan memperoleh semua makanan ini dalam bentuk terbaik mereka tidak selalu mungkin.
Ambil napas dalam -dalam, rileks, dan fokuslah pada perubahan apa yang terasa bisa dilakukan saat ini. Nourishing Yourself adalah maraton, bukan sprint, dan setiap langkah ke arah yang sehat akan memberikan manfaat yang langgeng untuk Anda dan bayi Anda.
Juga, jika anggaran menjadi masalah, berikut adalah 21 tips untuk menghemat uang sambil makan sehat.
Jika Anda ingin mengguncang kehamilan dan kelahiran Anda, saya sangat merekomendasikan untuk mengambil salinan panduan mama mama seminggu untuk kehamilan &persalinan. Ini adalah sumber yang bagus yang ditulis dari perspektif alami berbasis bukti.
Maka saya ingin memberi Anda salinan gratis dari ebook saya - The Busy Mama's Guide untuk mendapatkan makan malam di atas meja - sebagai hadiah untuk mendaftar untuk buletin saya. Anda akan mendapatkan tujuh tips teratas untuk menyederhanakan persiapan makan, ditambah pembaruan ketika saya memposting resep sehat baru, hadiah eksklusif, kupon (saya dapat memberikan toples minyak kelapa gratis kepada siapa saja yang menginginkannya baru -baru ini!), Dan lainnya barang. Jangan lewatkan!
Jordan Callahan adalah bidan profesional bersertifikat yang telah bekerja dengan keluarga di bidang kelahiran sejak 2007. Dia membantu bayi keluar di rumah, pusat kelahiran, rumah sakit dan di luar negeri - bahkan ada beberapa kejutan mobil. 🙂 Jordan memiliki minat khusus dalam penelitian nutrisi dan senang mendiskusikan semua hal yang berkaitan dengan makan sehat dan makanan enak. Seorang yang rajin memasak sendiri, dia bertujuan untuk menginspirasi keluarga untuk kembali ke dapur dan menikmati hubungan menyiapkan makanan asli dengan cara yang menyenangkan dan kreatif. Dia dan suaminya tinggal di Chattanooga, TN di mana dia berada di "pensiun" sementara untuk membesarkan dua anak laki -lakinya yang manis.