In generale, la regola empirica è quella di usare il buon senso quando si tratta di seguire un regime di esercizio durante la gravidanza. Innanzitutto, assicurati di essere in buona salute fisica e che il tuo medico non lo faccia Proibire o limitare l'esercizio per qualsiasi motivo (controlla sempre prima con un medico). In secondo luogo, non assumere una nuova faticosa attività fisica ora che sei incinta, ad esempio, qualcosa che non hai mai fatto in passato. Questo non è non Il tempo per iniziare nuove attività fisiche. In terzo luogo, non fare nulla di cui hai dubbi o non hai la fiducia nella tua capacità di completare in modo sicuro. Considera sempre prima la sicurezza. Stai lontano da esercizi che presentano rischi per l'addome.
L'esercizio senza esercizi
Gli esercizi di Kegel prendevano il nome dal Dr. Kegel che originariamente ha descritto il gruppo muscolare che aiuta a controllare il deflusso delle urine (noto anche come muscolo pubococchioso o muscolo PC non politicamente corretto). Gli esercizi sono semplici da fare. La prossima volta che urini, usa i muscoli per esercitarti a fermare le urine a metà strada. Rafforzando questi muscoli, potresti avere un migliore controllo sul deflusso delle urine. Allora qual è il grosso problema? Perché farlo? Perché alcuni scienziati ritengono che la gravidanza indebolisca questi muscoli in modo che in seguito una donna abbia l'incontinenza urinaria. Gli scienziati e i medici discutono se si tratta di gravidanza stessa che colpisce il PC o il travaglio e il parto di una nascita vaginale che contribuisce a indebolire questi muscoli. In verità, probabilmente è un po 'di entrambi. Anche se non è chiaro quanto questo esercizio aiuti durante la gravidanza, è chiaro che non fa male. Puoi esercitarti a stringere il gruppo muscolare e tenerlo 10 20 secondi, tutte le volte che desideri, e la bellezza è che nessuno sa che lo stai facendo (non ti infilerai nemmeno).
cosa è buono per te
cammina, cammina, cammina e poi cammina ancora. Camminare è uno dei migliori esercizi per aumentare il flusso sanguigno e bruciare calorie. La corsa e il jogging vanno bene se sei abituato a loro. Gring Bikes è un esercizio sicuro, presumendo che tu sia stabile sulla bici e non cada. Il nuoto è un ottimo esercizio cardio-vascolare che supporta lo stomaco e le articolazioni. Nessuna immersione, per favore. È preferibile nuotare in una piscina pulita, ben tenuta e clorata, piuttosto che un lago o un oceano in cui l'infezione potrebbe essere una preoccupazione. Le aerobiche a basso impatto sono eccellenti, così come lo yoga per la gravidanza o lo yoga normale. Assicurati che l'istruttore o qualsiasi allenatore di un regime di allenamento sappia che sei incinta, quindi gli esercizi possono essere adattati alle tue condizioni.
per la mamma di lavoro
è decisamente più difficile per la madre che lavora lavora nell'esercizio (gioco di parole); Tuttavia, non è impossibile. Innanzitutto, prendi le scale invece dell'ascensore quando possibile. In secondo luogo, cammina sulle tue pause, una breve passeggiata è meglio di nessuna passeggiata. Inoltre, prova a camminare o allenarti nell'ora di pranzo. A volte, i luoghi di lavoro avranno una palestra in cui è possibile ottenere un po 'di tempo in bici o bici. In caso contrario, prenditi 20 minuti a casa dopo il lavoro per dedicare un esercizio cardiovascolare (cammina intorno al blocco). Inoltre, fai allungamenti al lavoro, compresi gli esercizi di Kegel. Nessuno sarà il più saggio, tranne te. Spetta i piedi di tanto in tanto e prenditi del tempo per alzarti e muoverti, non rimanere in una posizione troppo a lungo.
Non dimenticare che i fine settimana contano. Se riesci a entrare in tre giorni alla settimana di 20 minuti di esercizio (fatti andare a quel cuore!), È meglio di niente. Certo, di più è sempre meglio.
ciò che non è buono
stai lontano da tutto ciò che potrebbe far male all'addome, farti cadere o ferirti in alcun modo. Mentre molte donne cavalcano cavalli durante la gravidanza, è considerato rischioso, a causa della possibilità di una caduta. Assolutamente nessuna guida o salto di fondo dovrebbe essere consentita nelle ultime fasi della gravidanza e potrebbe essere dannoso anche nelle fasi precedenti. La maggior parte dei medici non avrebbe alcun problema con un facile ritmo di loping su un cavallo, ma dovrebbe essere evitato un galoppo faticoso. Guidare una motocicletta da paese a fondo non sarebbe lo sport migliore durante la gravidanza. Questo non è il momento di gestire una maratona o partecipare a qualsiasi normale esercizi faticosi. Gli sport di squadra sono consentiti, a seconda del rischio di lesioni. Il basket potrebbe essere pericoloso se vieni rovesciato o gomito nell'addome. Il tennis dovrebbe andare bene, purché non lasci che la palla ti colpisca nello stomaco.
potenziali rischi per l'addome
Stai attento in una sala pesi. Va bene continuare a sollevare pesi liberi o una barra di sollevamento, ma potresti voler ridurre il peso. Tu assolutamente non Vuoi far cadere la barra o pesi sullo stomaco, quindi potrebbe essere meglio interrompere del tutto questo tipo di esercizio. Tieni presente che il tuo centro di gravità cambierà più lungo la gravidanza. Anche le macchine Nautilus hanno il potenziale per ferirti se tiri in modo errato o un peso diminuisce inaspettatamente.
ATTENZIONE
jacuzzis e vasche calde sono più rischiose nel primo trimestre a causa delle alte temperature coinvolte. Qualsiasi variazione di temperatura estrema (troppo calda o troppo fredda) può avere effetti negativi sul feto o può causare anomalie fetali. Sfortunatamente, i medici non capiscono il meccanismo con cui si verificano le anomalie, poiché ci sono pochissimi studi progettati per esaminare questa preoccupazione, per ovvie ragioni. La preoccupazione negli studi precedenti era che temperature estreme potevano portare a difetti degli arti, ad esempio un braccio o una gamba che non cresce correttamente.