vegetariano Le diete che non si basano sul cibo spazzatura hanno molti nutrienti necessari dalle donne in gravidanza. La chiave è mangiare un'ampia varietà di cibi ed evitare cibi dolci e grassi (niente di nuovo lì!).
Una delle principali preoccupazioni per i vegetariani è che la loro dieta potrebbe mancare di proteine (trovata abbondantemente nella carne), ferro (che si trova anche nella carne) e vitamina B 12 (Trovato solo nei prodotti animali e nella vitamina B 12 cibi fortificati). Se sei vegetariano, non hai nulla di cui preoccuparti se selezioni altri alimenti che contengono questi nutrienti.
Proteine:buone fonti di proteine per vegetariani includono legumi (piselli secchi e fagioli), cereali, prodotti a soia (tofu e latte di soia, per esempio), noci e burri noci, semi, lenticchie, tempeh e prodotti lattiero -caseari (cottage di formaggio per latte, latte di formaggio latte , yogurt, formaggio e uova). Anche gli alimenti comuni come verdure, patate, pasta e mais aggiungono al conteggio delle proteine.
I vegetariani sono divisi in due tipi: vegan I vegetariani non mangiano qualsiasi Prodotti animali o lattiero -caseari, tra cui uova, carne, pesce e pollame. lacto-ovo I vegetariani non mangiano carne, pesce o pollame, ma mangiano prodotti lattiero -caseari, come latte, formaggio e uova.
Se il tuo partner è vegetariano e non lo sei, potresti essere preoccupato che la sua dieta andrà male per il bambino. Puoi smettere di preoccuparti. Una dieta vegetariana che è piena di alimenti dai primi due livelli della piramide della guida alimentare offre molta buona alimentazione. Se vedi che il tuo partner sta assumendo la maggior parte delle sue calorie dal livello più alto in ciambelle, biscotti, patatine e bibite, allora dovresti parlare e incoraggiarla a salire sulla pista alimentare salutare.
Alcuni anni fa, una teoria popolare ha affermato che era necessario mangiare alcune combinazioni di proteine vegetali per ottenere il pieno beneficio delle proteine. Questo non è più considerato necessario; Con una dieta varia e un'adeguata assunzione di calorie, non devi preoccuparti di combinare le tue proteine.
Ferro:buone fonti di ferro sono cereali integrali, fagioli secchi, verdure a foglia verde scuro, melassa a strato nero, tofu, spinaci, verdure di barbabietole, bulgur, succo di prugna e frutta secca.
Ci sono alcuni piccoli trucchi che puoi usare per ottenere il maggior numero di ferro da questi alimenti ricchi di ferro.
Seguire questi semplici suggerimenti aumenterà i livelli di ferro.
Calcio e vitamina B 12 :Questi nutrienti sono in abbondanza nel latto-ovo dieta vegetariana (quella che consente i prodotti lattiero -caseari). Se sei un vegan Vegetariani, tuttavia, questi due nutrienti potrebbero mancare nella tua dieta. Per aumentare l'assunzione di calcio, cerca prodotti fortificati al calcio (prodotti a cui è stato aggiunto il calcio nella lavorazione) come succo d'arancia e soia e latte di riso. Aumenta anche l'assunzione di cavolo ricco di calcio, verdure di collard, verdure di senape, rapa, broccoli e tofu arricchiti con calcio.
Potresti anche aver bisogno di un integratore di calcio con almeno 150 a 200 milligrammi di calcio. Guarda l'etichetta per il carbonato di calcio; Questo è il tipo più facilmente assorbito dal corpo. Se non sei sicuro che il tuo integratore contenga carbonato, prova questo test:metti il supplemento in un bicchiere di aceto. Se ci vogliono più di 10 minuti per dissolversi, usa un altro marchio:questo non è carbonato di calcio.
I vegetariani vegani hanno un momento particolarmente difficile per ottenere abbastanza vitamina B 12 Perché si trova principalmente negli alimenti derivati dagli animali. Tuttavia, è fondamentale trovare un modo per mantenere la fornitura perché B 12 è un nutriente essenziale per il feto in via di sviluppo. Vitamina B <-sub> 12 è richiesto da tutte le cellule che sintetizzano il DNA, compresi quelli del sistema nervoso.
Vuoi aumentare la tua fornitura di calcio? Esci al sole (con una protezione solare ovviamente)! La vitamina D fornita dall'esposizione al sole consente di assorbire più calcio dal corpo.
Fonti alimentari di B 12 Per i vegani includono alcuni marchi di lievito nutrizionale e latte di soia e B 12 -Il cereali sofissi, come i noci. (Tempeh e verdure di mare potrebbero contenere un po 'di b 12 , ma il loro contenuto varia e potrebbe essere inaffidabile.) La tua scommessa migliore è ottenere la vitamina B 12 attraverso integratori non animali. Assicurati di dire al tuo medico che sei vegano, quindi saprà di scegliere una vitamina prenatale con una sana offerta di B 12 .
Hai sempre saputo che una dieta nutriente costruisce ossa forti, organi e nervi sani e tutto il resto di cui sei fatto. Ora è il momento di pensare a quanto sia importante mangiare i cibi giusti se stai creando questi sistemi corporei. Il tuo bambino conta su di te per mangiare buoni cibi per darle il vantaggio di un'eccezionale salute fisica e mentale fin dall'inizio.