Negli ultimi anni, molto è stato imparato su ciò che costituisce una dieta sana in gravidanza. Oltre all'importanza di nutrienti come l'acido folico, ci sono prove crescenti che la salute di una persona può essere influenzata dalla dieta della madre in gravidanza, incluso se particolari nutrienti siano stati ricevuti in determinati momenti. Il pensiero attuale è che una buona alimentazione in gravidanza può ridurre il rischio futuro di un bambino di malattie come obesità, diabete e malattie cardiache.
Oltre a influenzare la salute del tuo bambino, una buona alimentazione in gravidanza ottimizza anche la tua salute, aiutandoti a gestire le esigenze della gravidanza.
Una dieta sanaOttenere il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi in gravidanza è semplice, poiché i rapporti sono gli stessi in gravidanza di altre volte:il 45-65 percento delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati; 20-35 percento dai grassi; e il 10-35 percento dalle proteine. I componenti di questi nutrienti non devono essere in questo rapporto esatto per ogni pasto, o anche ogni giorno, ma dovresti mirare a raggiungere questo equilibrio nel corso di una settimana. Una dieta che include molte verdure, frutta, cereali integrali e buone proteine e grassi conterrà automaticamente il corretto mix di nutrienti.
CarboidratiI carboidrati sono un'importante fonte di carburante per te e per il tuo bambino poiché sono suddivisi in glucosio, che passa facilmente attraverso la placenta. Cerca di ottenere sei porzioni al giorno, una porzione equivalente a una fetta di pane, 2 60 g) di cereali o cinque cracker.
I carboidrati sono divisi in due sottogruppi:raffinati e non raffinati. In generale, il bianco è cattivo quando si tratta di carboidrati, poiché gli alimenti raffinati come il riso bianco e il pane bianco vengono rapidamente scomposti ed entrano nel flusso sanguigno sotto forma di un picco di glucosio. Si pensa che questo picco possa avere rischi per la salute per la madre e il bambino, producendo bambini più grandi con un successivo rischio di obesità più avanti nella vita.
I carboidrati non raffinati sono meno elaborati, quindi si rompono più lentamente nel flusso sanguigno e rilasciano costantemente il glucosio. Sono anche una buona fonte di fibra, che aiuta a prevenire la costipazione. Queste sono una scelta più sana, e almeno la metà, se non tutte, dei tuoi carboidrati dovrebbero provenire da fonti non raffinate (grano intero). come pane integrale o multigrain; riso integrale, pasta integrale e cereali.
ProteinaLe proteine sono essenziali per la crescita del bambino e della placenta, nonché per la tua salute. Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 6-6 1/2 once ogni giorno. Punta da due o tre porzioni di cibi ricchi di proteine al giorno, una tipica porzione di carne rossa da 3 once (85 g) o pesce da 150 g). Poiché la maggior parte degli adulti riceve circa 3 1/2 once (100 g) di proteine al giorno, di solito non è necessario aumentare l'assunzione, specialmente se si dispone di proteine ad ogni pasto. Se sei vegetariano, oltre alle proteine ad ogni pasto, dovresti avere uno spuntino contenente proteine. Se hai gemelli o più, chiedi al medico quanta proteina consumare e quando all'allattamento al seno, 6 1/2 oz (185 g) al giorno.
Scegli fonti proteiche che contengono grassi meno saturi, come pollo senza pelle, carne magra e maiale, tofu, formaggio a basso contenuto di grassi e yogurt e latte scremato. Fish, noci e semi contengono grassi più sani insaturi sebbene l'assunzione di alcuni pesci dovrebbe essere limitata poiché contengono mercurio, che potrebbe essere dannoso per il tuo bambino.
GrassiI grassi contengono vitamine e contribuiscono al sano sviluppo delle cellule. Tuttavia, sebbene i grassi danno un utile contributo alla nutrizione generale, la loro assunzione deve essere limitata. Scegli grassi più sani insaturi, che si trovano in alimenti come il pesce e alcuni tipi di olio, su grassi saturi malsani trovati nei prodotti lattiero -caseari del latte intero, carne o grassi trans che si trovano negli alimenti trasformati.
Gli studi suggeriscono che lo sviluppo del sistema nervoso del bambino può essere potenziato dagli acidi grassi omega 3, la cui fonte più ricca si trova nei pesci grassi. Evita i pesci ricchi di mercurio e opta invece per salmone e acciughe, che sono buone fonti sicure di acidi grassi omega 3. Il salmone selvatico è molto ricco di Omega 3, ma anche il salmone allevatori è una buona fonte. Altre fonti includono uova a 3 arricchi di omega, semi di lino, olio di semi di lino, noci, olio di canola e integratori omega 3 e vitamine prenatali contenenti acidi grassi omega 3.
Prodotti lattiero -caseariQuesti sono un componente importante della dieta poiché forniscono una buona scorta di proteine e grassi, nonché calcio e alcune vitamine. Il calcio è essenziale per lo sviluppo sano di ossa e denti. Optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e latte a basso contenuto di grassi o scremature. Obiettivo per 2-3 porzioni ogni giorno, una porzione tipica di 1 oz (30 g) di formaggio duro o 1 tazza (200 ml) latte.