Siamo stati tutti lì:sei in palestra, vuoi aumentare la frequenza cardiaca e devi decidere se andare alla macchina ellittica o alla bici fissa. Oppure, se stai pensando di costruire la tua palestra di casa ma non hai spazio per più macchine, devi anche affrontare la difficile scelta di quale attrezzatura investire tempo e denaro.
Sia le macchine ellittiche che le biciclette fisse possono darti un ottimo allenamento cardio e alla fine sono più facili sulle articolazioni rispetto, per esempio, a correre fuori, ma il modo in cui ognuno sposta il tuo corpo e i benefici che seguono sono diversi. Parte di ciò ha a che fare con il fatto che sei in piedi su uno e se ti siedi sull'altro, ma anche i gruppi muscolari che prendono variano. Ma uno è necessariamente "migliore" dell'altro? Abbiamo parlato con tre esperti di fitness per abbattere ciò che devi sapere sull'uso di macchine ellittiche rispetto a bici stazionarie e come possono adattarsi a ciascuna (o entrambi) nella tua routine di fitness.
Incontra l'esperto
Una macchina ellittica è una macchina per esercizi fissi non a basso impatto che simula camminata, corsa o scalata delle scale, il tutto utilizzando sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo.
La macchina prende il nome per il modello di movimento che crei mentre ci sei, spiega Cory Becker, un personal trainer attraverso Westrive, una piattaforma con centinaia di formatori e allenatori. Ti sentirai come se le tue braccia e le tue gambe scivolano senza sforzo in sintonia tra loro e puoi regolare la difficoltà e iniziare a sentire bruciare i muscoli (così come le calorie).
Oltre a fornire un buon esercizio cardiovascolare, una macchina ellittica utilizza tutto il tuo corpo ed è senza impatto perché i tuoi piedi non lasciano i pedali, afferma Brooke Van Paris, un personal trainer certificato alla vita. Puoi anche regolare la resistenza e la velocità per aumentare o ridurre l'intensità o variare la gamma di movimento per colpire diversi gruppi muscolari.
Dice Becker, tutto su una macchina ellittica è collegato attraverso le ruote e altri meccanici in modo da non poter spostare solo un braccio o una gamba fuori dal ritmo. "I benefici di ciò è che per i principianti che non conoscono il loro ritmo o hanno ancora il ritmo naturale, questo ti dà metà di quello in un modo che non puoi rovinare", dice. Il movimento sta essenzialmente rotolando avanti e indietro, il che è vantaggioso per chiunque abbia problemi congiunti ma vuole ancora fare un po 'di cardio. Aggiunge Mindy Sartori, XPRO (istruttore) a Cyclebar Go, perché le macchine ellittiche mettono meno stress alle articolazioni, possono anche aiutarti a mantenere la forma fisica dopo un infortunio.
Come probabilmente puoi dire con il suo nome, una bici fissa è una bici che non si muove. È una versione interno di una bicicletta che puoi usare tutto l'anno. Secondo Becker, ce ne sono alcuni che hanno posti come una bici normale o da corsa, e altri hanno pedali davanti (quasi come una versione per adulti di grandi ruote). Entrambi sono progettati per essere regolabili e consentire di ottenere un po 'di chilometraggio senza lasciare la tua casa o la palestra.
Simile a una macchina ellittica, una bici fissa può aiutare a migliorare la forma cardiovascolare e rafforzare le gambe, il tutto pur essendo facile sulle articolazioni. Modificando la velocità e/o la resistenza, puoi anche aumentare o ridurre l'intensità del tuo allenamento. Le bici fisse ti consentono di cambiare la velocità relativamente veloce perché non hanno bisogno di finire come altre macchine cardio o utilizzare slancio come andare in bici sulla strada, il che significa che puoi usarle per l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e Altre brevi esplosioni di energia, dice Becker.
Una delle principali differenze tra ellittiche e biciclette stazionarie è che il primo lavora a tutto il tuo corpo. Laddove la maggior parte delle macchine si concentra sulle gambe, l'ellittico usa le braccia allo stesso tempo, il che ti dà più controllo a tutto il corpo e un riscaldamento, afferma Becker. Tuttavia, il rovescio della medaglia è che gli ellittici non sono intensi per gli stessi motivi, quindi non sono molto efficaci per coloro che si sono allenati un po 'e possono gestire lo stress di altre forme cardio.
Se sei ferito o limitato in quale allenamento per il fitness Il tuo corpo può gestire, Sartori afferma che l'ellittico è un'ottima opzione perché può aiutarti a far salire la frequenza cardiaca senza mettere troppo a dura prova le articolazioni.
Quando usi un'ellittica, sei anche in piedi, dice Van Paris, il che fa lavorare di più il cuore mentre pompa il sangue dalla testa ai piedi. Quando sei seduto o sdraiato (anche indicato come posizione di "recupero"), in genere il cuore non deve funzionare così duramente. E poiché sei in piedi, c'è più carico o peso sulle ossa, il che può aiutare a migliorare la densità ossea.
Un'ulteriore caratteristica degli ellittici è che sono progettati per consentire agli utenti di invertire il passo. "Questo è importante perché nella normale vita quotidiana, il corpo umano raramente si muove in un solo piano di movimento, quindi è importante variare in direzione per simulare più accuratamente la vita reale e lavorare tutta la muscolatura delle gambe", afferma Van Parigi.
Le biciclette stazionarie, d'altra parte, forniscono anche un allenamento a basso impatto e, poiché di solito richiede meno coordinamento ed equilibrio di un ellittico, Van Paris afferma che è una buona scelta per un principiante.
Ma le biciclette stazionarie non sono solo per i principianti o per coloro che stanno riabilitando:possono anche essere utilizzate da persone a tutti i livelli di fitness. Dice Sartori, puoi aumentare la tua resistenza o velocità per darti molti modi diversi per migliorare il tuo allenamento e se vuoi renderlo più un allenamento totale del corpo, puoi aggiungere pesi nel mix o uscire dalla sella .
Se stai cercando un allenamento principalmente a basso corpo, le biciclette stazionarie si concentrano sul tuo quad e vitelli. Possono essere usati per cardio sostenuto, ma anche per intervalli. Gli sprint brevi che puoi fare su una bici fissa possono darti effetti di costruzione della forza simili agli sprint reali all'aperto, quindi è la migliore opzione migliore se il tempo non coopera, dice Becker.
Come sempre, parla con un medico o un medico prima di provare una macchina in caso di domande, preoccupazioni o lesioni. Ma entrambe le macchine sono a basso impatto e hanno una varietà di stili e modelli, il che le rende adatte e regolabili per quasi tutti.
Con entrambi, la forma corretta è importante per esercitare in modo efficace e prevenire lesioni. Ad esempio, su una macchina ellittica, Van Paris avverte di andare troppo veloce, il che può far perdere il controllo; Abbandonare e non mantenere una postura ottimale e un controllo core; o delimitare troppo sulle dita dei piedi (ad esempio, avere i piedi lasciano i pedali), che può creare un impatto sulle articolazioni. Con una bici stazionaria, devi assicurarti che la bici sia regolata per adattarsi al tuo corpo (controlla con un trainer o un professionista se non sei sicuro) e la postura è importante per mantenere un buon controllo del nucleo e impedire di appoggiarsi troppo alle maniglie. Sartori consiglia di guardare un video di YouTube sulla configurazione della bici e il modulo corretto prima di andare su una bici fissa per la prima volta perché puoi ferirti se non sei impostato correttamente.
Sia la macchina ellittica che la bici stazionaria ti daranno un allenamento cardio a basso impatto, rendendolo adatto per principianti, persone che si sono riprese o si stanno riprendendo, lesioni o chiunque abbia problemi congiunti. E se non ti trovi in una delle categorie di cui sopra e desideri un faticoso allenamento cardio, entrambe le macchine hanno opzioni per aumentare la resistenza o la velocità per aumentare l'allenamento in un dato giorno.
Se stai cercando un allenamento totale, l'ellittico ha un leggero vantaggio perché le braccia sono coinvolte. Ma tieni presente che la macchina guida o ti aiuti a muovere la parte superiore del corpo. La bici stazionaria può essere migliore per ottenere un addestramento a intervalli ad alta intensità o sprint per far pompare davvero il cuore.
In definitiva, la migliore macchina per te dipenderà dalle preferenze personali e dagli obiettivi, quanti sforzi fai, nonché da quale macchina ti piace usare di più (e quindi è più probabile che utilizzi in modo coerente). Indipendentemente dalla macchina che usi, troppi movimenti ripetitivi possono creare lesioni eccessive e squilibri muscolari, quindi non aver paura di cambiarlo ogni tanto, dice Van Paris.
E non c'è motivo per cui non puoi usare entrambi nella tua routine di allenamento. Becker dice che l'ellittica può essere un buon strumento per riscaldare il tuo corpo prima di un allenamento perché muovi tutto il tuo corpo, mentre le bici stazionarie ti consentono di aumentare l'intensità ma non ti permetti di muoverti da un lato all'altro, quindi il numero di gruppi di gambe mirati sono minimi. "L'uso regolarmente di macchine diverse per dare lo stesso effetto di un allenamento cardio ma in modi diversi, con muscoli diversi, è ciò che ti aiuterà a costruire livelli di fitness migliori a tutto tondo", afferma Becker.