Le palle da esercizio sono un'aggiunta dinamica, attiva e divertente per ravvivare la routine di allenamento quotidiano. Disponibile in varie dimensioni e colori, e tipicamente realizzato in plastica in vinile o in PVC, questo apparato leggero e gonfiabile è abbastanza potente da portare un frullato a tutto dei tuoi muscoli. E sì, è assassino per il tuo core!
Quindi, sia che tu sia in un funk di esercizio o che stai cercando ispirazione per abbellire la tua routine ABS, la palla da esercizio accessibile e multifunzionale potrebbe essere la risposta.
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Comunemente noto come palla di stabilità, questo elegante equipaggiamento ha molti usi. Ad esempio, le palle da esercizi stanno diventando sempre più popolari nell'area di lavoro come sedia da ufficio ergonomico, il vantaggio è che costringe l'attivazione del bagagliaio e la postura ottimale, grati per il periodo di contrappeso alla tua scrivania! E sul pavimento della palestra, è un accessorio per integrare quasi tutti gli stile di allenamento.
"È un'aggiunta eccellente per qualsiasi programma di allenamento, in quanto puoi usare una palla da ginnastica per lavorare sulla stabilità (da cui il nome), flessibilità, forza ed equilibrio", spiega la personal trainer Laura Flynn Endres. "Pensa a una palla da bambino che trovi in qualsiasi parco giochi ma solo più grande, fatto di materiale resistente e abbastanza leggero da rotolare e sfidare il controllo muscolare."
Sebbene la maggioranza sia piena di aria, secondo Flynn Endres, alcuni contengono una piccola quantità di sabbia per impedire loro di rotolare. "Questo li rende più pesanti, il che aggiunge un po 'di resistenza se li stai tenendo sul tuo corpo, per esempio", dice.
"Le palle da esercizio sono in genere disponibili in cinque diverse dimensioni e dovresti selezionare la giusta adattamento basata principalmente sulla tua altezza", dettagli Studio sudare l'allenatore Tatiana Koval.
Per misurare questo, Koval spiega che quando sei seduto e in posizione verticale sulla palla da esercizio, i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento con il peso distribuito uniformemente tra di loro. Se non riescono a toccare il pavimento, allora le dimensioni. "Vuoi che le tue ginocchia siano di livello o leggermente più basse del bacino, quindi se le ginocchia sono troppo alte, allora scegli una taglia."
In termini numerici, i loro diametri vanno da circa 45 a 85 cm. "Ti consigliamo di scegliere una palla proporzionale alla tua altezza, quindi qualcuno che è alto circa cinque piedi utilizzerà probabilmente una palla da 45 cm, mentre qualcuno che è più vicino a sei piedi cadrà da qualche parte tra una palla da 65 o 75 cm, "Aggiunge Flynn Endres.
Alcuni fattori da notare sono il grado di curva nelle ginocchia, che dovrebbe essere di circa 90 o un po 'più alte. E anche prendere nota di quanto sia gonfiata la palla, per evitare di affondare quando si è seduta.
Sia che il tuo obiettivo sia quello di ottenere un nucleo solido di roccia o costruire una definizione nei glutei, le palline da esercizi servono come strumento multifunzionale per lavorare ogni parte del corpo.
"Ci sono molti esercizi efficaci con una palla da ginnastica che può inserire qualsiasi allenamento", afferma Koval. Ad esempio:
Per livellare la sfida di base, Flynn Endres suggerisce di tenere una tavola con i gomiti sulla palla di esercizio, ricordando la posizione più stretta del tuo piede, più è difficile bilanciare. Il suo mix preferito di mosse di palla da ginnastica include:
"La palla da ginnastica è anche un utile strumento di stretching, come sdraiarsi a faccia in giù sulla palla e far pendere la testa verso il pavimento per rilassarsi e aprirsi", spiega Flynn Endres. "Al contrario, sdraiati a faccia in su con la palla centrata sulla schiena e mantieni un'ampia posizione con i piedi per equilibrio, lasciando che la testa si alza e si spalanca le braccia." Qui, dovresti sentire un allungamento allungando la parte anteriore del tuo corpo.
Oppure, puoi sederti sul pavimento con le gambe dritte e apriti in una V. con la palla tra le cosce e i palmi sulla palla, vieni in una curva in avanti, raggiungendo la palla con le mani.
Ricorda, la palla da ginnastica è progettata per rotolare, quindi una delle principali preoccupazioni per la sicurezza sta cadendo. Per evitare questo, inizia con più movimenti di base prima di tentare qualcosa di più ambizioso.
"Pratica alcuni esercizi che non richiedono il tuo peso completo per bilanciare sulla palla e continua a costruire il controllo di base (e la fiducia) prima di tentare esercizi di palla più avanzati", suggerisce Flynn Endres.
Un'altra considerazione sulla sicurezza è l'integrità della palla. "Si consumano e possono scoppiare dopo anni di uso eccessivo, quando la palla è troppo infiammata, o anche quando viene utilizzata all'esterno su superfici ruvide", afferma Flynn Endres. Per questo motivo, è meglio far passare le mani su tutta la superficie della palla per verificare le aree di usura prima di iniziare l'esercizio. La maggior parte delle palle è costruita per essere resistente allo scoppio, ma è noto che accade.
In un'altra nota:"Avere una palla che è la giusta dimensione e eseguire correttamente l'esercizio farà molto per prevenire lesioni in quanto puoi stabilizzare meglio e ridurre il rischio di scivolare", afferma Koval. "Se non sei sicuro, chiedi a un professionista addestrato di mostrarti come usare la palla o guardare come dimostra un allenatore, in modo da poter essere sicuro di usare la palla correttamente."
Le palle da esercizio sono uno strumento di esercizio divertente, conveniente e dinamico che aggiunge varietà agli allenamenti e sfidano più muscoli in tutto il corpo. Poiché vengono venduti in varie dimensioni, trovare la vestibilità giusta in base all'altezza è importante per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento.
La palla da esercizio è un'aggiunta incentrata sul core per livellare qualsiasi allenamento, sia che tu stia prendendo di mira addominali, braccia, schiena o gambe. Sii consapevole di attenersi ai tuoi limiti prima di tentare variazioni più avanzate. Esercizi più complicati richiedono un grado di controllo di base e c'è il rischio di cadere dalla palla con una pratica insufficiente. Nel complesso, questo apparato di dinamite aggiungerà varietà ai tuoi allenamenti.
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