Se ci sono due esercizi che quasi chiunque abbia mai esercitato ha fatto, sono sit-up e scricchiolii. Sono semplici mosse di allenamento sul pilastro che non richiedono nient'altro che il tuo corpo e un po 'di spazio sul pavimento. Possono essere fatti in sicurezza da persone a qualsiasi livello di fitness e possono aiutarti a rafforzare e scolpire gli addominali. Ma uno di questi è migliore dell'altro?
Abbiamo esaminato i benefici sia di sit-up che di scricchiolii, concentrandoci specificamente sui muscoli del tuo corpo che li eseguono e su quanto siano efficaci o no come parte della tua routine di fitness. Per aiutarci a discernere se sit-up o scricchiolii regnano supremo in un determinato giorno degli ABS, abbiamo parlato con due personal trainer certificati per ottenere i loro pensieri e opinioni professionali. Prima di tutto, tutto ciò che devi sapere su questi esercizi di Dueling ABS.
Incontra l'esperto
Probabilmente sai già cos'è un sit-up, ma potresti non rendertene conto che per far sì che il mosse sia effettivamente condotto come un sit-up completo, devi eseguirlo dall'inizio alla fine. L'allenatore Torra Wolf afferma che "i sit-up sono l'intero raggio di movimento mentre ti giace sulla schiena con le ginocchia piegate, le mani dietro la testa e alza la parte superiore del corpo alle gambe usando il nucleo". L'allenatore Ray Cook osserva che i sit-up "sono un esercizio addominale in cui molte persone corrono quando iniziano per la prima volta con l'allenamento per costruire la resistenza e la definizione del muscolo addominio del retto, il pacchetto da sei". Aggiunge che "la performance di base del movimento inizia con l'esercizio disteso sulla schiena, sollevando il busto verso le ginocchia e tornando a terra".
Ora che sei chiaro come può essere su cosa sono i sit-up, diamo un'occhiata a cosa possono fare per te.
Sebbene possa sembrare che i sit-up colpiscano solo i tuoi addominali, in realtà colpiscono la maggior parte dei muscoli nel tuo nucleo. Wolf ci dice che i sit-up lavorano il tuo addominio, obliqui e addome trasversali. Aggiunge che "mentre sollevi l'intero busto da terra, i flessori dell'anca e del collo sono contratti anche". Cook dice che anche i sit-up utilizzano i flessori dell'anca, che sono un gruppo muscolare importante che spesso è mancato nell'allenamento della forza.
Laddove sit-up sono un movimento che ti toglie di sdraiarti sul pavimento sulla schiena a sedere completamente con il petto completamente da terra, gli scricchiolii richiedono molto meno gamma di movimento. E a differenza dei sit-up, che sono una mossa semplice con poche varianti, gli scricchiolii ne hanno molti.
Per eseguire uno scricchiolio, Wolf ci istruisce che dovremmo essere "sdraiati sul pavimento con le gambe piegate". Continua che da questa posizione "stringerai i muscoli addominali fino a quando le scapole non si sono sollevate leggermente da terra. Fatto correttamente, la parte bassa della schiena non dovrebbe muoversi, solo il torace. È la tua scelta se tenere le mani dietro il tuo Dirigiti per sostenere il collo o direttamente davanti a te. "
Cook osserva che "gli scricchiolii, se eseguiti correttamente, sono noti per il loro grande isolamento e brucia. Il leggero movimento avanti e indietro mantiene il nucleo contratto per tutto il tempo. Senza pause, può davvero stringere quei muscoli del nucleo e rafforzare i muscoli addominali . "
Come un leggero, piccolo movimento che è fortemente focalizzato sull'ABS, gli scricchiolii lavorano prevalentemente il tuo addominio del retto, così come gli obliqui e l'addome trasversale in misura minore. A differenza dei sit-up, gli scricchiolii non funzionano i flessori dell'anca.
Finora, può sembrare che i sit-up e gli scricchiolii siano belli anche quando si tratta dei loro benefici. Tuttavia, dopo aver scavato più a fondo, abbiamo scoperto che in realtà non è così. Gli scricchiolii regnano in realtà superiori ai sit-up, secondo i nostri allenatori.
Innanzitutto, poiché i sit-up comportano una gamma di movimento molto più grande attraverso la schiena, potrebbero non essere ideali per la colonna vertebrale. In particolare, Wolf afferma che "si scopre che gli scricchiolii causano meno sforzo sul midollo spinale e colpiscono i muscoli addominali. In recenti studi, i sit-up sono stati trovati più dannosi per la colonna vertebrale a causa dell'eccesso di sforzo e pressione. Sebbene gli scricchiolii Curl la colonna vertebrale, non causano la stessa pressione che solleva completamente il busto da terra. " Cook aggiunge che "i sit-up hanno maggiori implicazioni sulla parte bassa della schiena, nonché un'eccessiva dipendenza dal gruppo muscolare flessore dell'anca durante l'esecuzione. Inoltre, gli scricchiolii non hanno bisogno dell'assistenza di un'ancora o di un'altra persona da eseguire correttamente."
L'altro motivo per cui gli scricchiolii sono una scelta migliore per la tua routine rispetto ai sit-up è che possono avere più impatto per i tuoi addominali, poiché isolano di più quei muscoli. Il lupo ci dice che "è comune per i sit-up contrarre altri muscoli, come i flessori dell'anca e del collo. Con una gamma completa di movimento, più muscoli lavorano insieme. Pertanto, quando si cerca di isolare i muscoli addominali, le scricchiolii sono le scricchiolii Scelta superiore. "
Infine, gli scricchiolii sono migliori per i principianti che stanno imparando a usare correttamente i loro muscoli fondamentali. Wolf dice che "un errore comune negli allenamenti addominali sta spingendo gli addominali verso l'esterno mentre si scricchioli. Con i miei clienti, li riporta alle basi, insegno loro a tirare l'ombelico verso la spina dorsale, il che aiuta a disegnare nel loro core e attivare correttamente i muscoli. " E Cook ha intenzione di farci sapere che nessuno dei due esercizi dovrebbe essere considerato il tutto, tutto per coloro che stanno cercando di ottenere un pacchetto da sei. Dice che "favorire uno stile di vita sostenibile e sviluppare una relazione sana con la forma fisica e il consumo consapevole, trarrà maggiori benefici di qualsiasi movimento".
Sit-up e scricchiolii sono due esercizi semplici e di base. Entrambi lavorano i tuoi addominali, ma i sit-up funzionano anche i tuoi flessori alla moda. I sit-up richiedono una gamma più ampia di movimento, mentre gli scricchiolii vengono eseguiti con una gamma di movimento molto più limitata.
Quando si tratta di essere meglio, gli allenatori affermano che gli scricchiolii lo sono. Questo perché i sit-up possono farti male alla schiena ed essere duri sul collo e sui flessori dell'anca, mentre gli scricchiolii isolano gli addominali più completamente. A causa di quell'isolamento, sono superiori anche in termini di potenziali risultati. Gli scricchiolii sono migliori per i principianti che stanno imparando ad attivare il loro core e, per gli esercizi più esperti, sono meglio perché sono una mossa più focalizzata e isolante e raccoglieranno più forti ricompense. Quindi quale esercizio dovresti aggiungere alla tua routine? Scricchiolio. Sono più sicuri per la schiena e daranno risultati migliori.
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