Sebbene i rubinetti delle spalle possano apparire simili a una tavola, sono in realtà un esercizio tutto proprio. Questo movimento ad alta energia a basso impatto si rivolge alle spalle (ovviamente!), ABS e oblique, e coinvolgerà anche la regione del backower mentre il core si attiva per stabilizzare l'intero corpo.
Mentre si sposta il peso da un braccio in braccio, questo esercizio aprirà la frequenza cardiaca per una spinta cardio, insieme ai suoi benefici di rafforzamento. E come bonus, i polsi e le braccia diventeranno più forti nel tempo, rendendo più facile sopportare più peso e sostenere il corpo senza sentire la tensione.
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I rubinetti delle spalle richiedono di toccare ogni mano sulla spalla opposta, il che significa che è un movimento attivo. "Mentre porti la mano per incontrare la spalla, devi tenere il tuo corpo ancora in posizione di tavola", afferma Cat Kom, CEO e fondatore di Studio Sweat OnDemand. "Questo li rende un esercizio funzionale del corpo totale che si rivolge a più gruppi, compresi quei muscoli profondi e (per la postura) ti aiutano a praticare a mantenere una posizione quadrata nei fianchi e nelle spalle."
Sii consapevole di mantenere la colonna vertebrale in allineamento, stabilizzarsi attraverso il nucleo ed evitare qualsiasi rotazione dei fianchi per raccogliere tutti i benefici di questo esercizio.
Ma prima di tentare i rubinetti, inizia scendendo alle basi. "I rubinetti delle spalle sono un ottimo modo per ravvivare i tuoi esercizi di base, ma dovrebbero essere eseguiti solo dopo aver padroneggiato con sicurezza una presa alta", delinea Brittany Bowman, un personal trainer a Dogpound Los Angeles. Questo perché è necessaria la resistenza al nucleo per impedire al corpo di ondeggiare e i fianchi immersi.
Oltre a rafforzare le braccia, le spalle e il nucleo, i rubinetti:
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"L'obiettivo è evitare il dondolo da una parte all'altro e qualsiasi tipo di movimento di torsione, quindi continua a controllare che i fianchi siano paralleli a terra", afferma Bowman.
Esistono molti modi per ridurre o aggiungere intensità all'esercizio, a seconda degli obiettivi di fitness e della forza di base. "Se si desidera modificare, inizia posizionando le mani su una superficie elevata (come una scatola alta, un blocco o un gradino) con le ginocchia di larghezza dell'anca a parte il terreno", spiega Bowman. "Man mano che diventi più forte, puoi venire a terra sulle ginocchia e poi alla fine sulle tue mani in una tavola piena."
Da lì, puoi sfidare ulteriormente i tuoi muscoli. "Prova a tenere la mano sulla spalla opposta per 3-5 secondi per l'attivazione del core aggiunta o, se stai completando i rubinetti delle spalle da una tavola alta, puoi provare a sollevare la gamba alternativa mentre la tocchi", aggiunge Kom.
La chiave per le spalle è mantenere la stabilità nel corpo, quindi prima di progredire il movimento, esercitarsi in posizione mentre tocchi le mani sulle spalle. Una volta che sei in grado di controllare qualsiasi influenza nei fianchi, è tempo di passare al livello successivo.
"Come per qualsiasi esercizio, assicurati di eseguire tocchi di spalla con una forma adeguata per evitare lesioni", afferma Kom. Essere consapevoli del rilassamento dei fianchi, che aggiunge una pressione indesiderata alla parte bassa della schiena o muoverti troppo velocemente durante il movimento, il che provoca scosse nel corpo che toglie la messa a fuoco dal nucleo. "Inizia lentamente, specialmente se hai polsi o spalle più deboli, poiché questo esercizio può aggiungere tensione a quelle aree, e lavorare fino a ripetizioni più alte", afferma Kom.
Se insicuro, dà il via alle cose con una modifica più semplice per perfezionare prima la forma. Ad esempio:"Scendere alle ginocchia ed elevare le mani rimuoverà un po 'di pressione dai polsi", suggerisce Bowman. Oppure, lascia cadere le ginocchia (con controllo) dopo ogni tocco alternato per un momento per riposare e ripristinare.
I tocchi di spalla sono progettati per colpire le braccia, le spalle e il nucleo (in particolare la parte bassa della schiena), non richiedono attrezzature e vengono eseguiti toccando ciascun palmo alla spalla opposta mentre tiene una posizione di tavola stabile. Possono essere modificati scendendo sulle ginocchia o usando una superficie elevata, come un blocco, o resi più impegnativi elevando i piedi. Questo esercizio dovrebbe essere evitato se si soffre di un polso cronico, spalla o lesioni più basse e assicurati che i fianchi siano paralleli al pavimento con la colonna vertebrale allineati durante il movimento. Non dovrebbe esserci alcuna oscillazione nei fianchi; Piuttosto, stabilizza attraverso il nucleo per eseguire i rubinetti con un controllo adeguato.
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