Se tu, come molti altri, hai cercato di ottenere un paio di pattini a rulli negli ultimi mesi o hai trascorso del tempo a Tiktok, probabilmente hai notato che il pattinaggio a rulli è diventato l'attività pandemica preferita da tutti. E cosa non amare? È divertente, puoi farlo fuori e, soprattutto, è un ottimo allenamento. Il pattinaggio a rulli fa sparare i muscoli delle gambe ma è relativamente facile sulle articolazioni e può far pompare il cuore, anche se non stai rotolando verso le tue marmellate preferite.
Se sei curioso di sapere cosa rende benefico il pattinaggio a rulli per tutto il tuo corpo e cosa devi sapere prima di allegarti la tua coppia di pattini, continua a leggere per vedere cosa hanno da dire gli esperti al riguardo.
Incontra l'esperto
Il pattinaggio a rotelle è una grande forma di cardio, indipendentemente dall'età o dal livello di abilità, afferma Tess Strang, un allenatore di prestazioni in futuro. È una forma di cardio a basso impatto rispetto alla corsa e al ciclismo e, a causa della necessità di bilanciare, stabilizzare e spingere il tuo corpo in avanti, in genere usi più muscoli nel pattinaggio a rulli di quello che fai in corsa,
Andrew Laux, un personal trainer certificato NASM con FYT, è d'accordo, aggiungendo che il pattinaggio a rulli è un allenamento per tutto il corpo:usa sia i muscoli delle gambe interne che esterne, come i tuoi glutei e le cosce interne, nonché il tuo core e le tue braccia . E dal momento che è a basso impatto, è meno intenso per le articolazioni rispetto ad altre forme di cardio, come la corsa. Può anche essere più difficile di altre forme di cardio perché è meno intuitivo ma più veloce di, diciamo, jogging o corsa, quindi devi avere attenzione ed equilibrio.
Solo alcuni dei vantaggi del pattinaggio a rulli includono l'equilibrio dell'edificio, il controllo muscolare, la postura migliore e la fiducia. Più pattini, dice Strang, più avrai contrazioni muscolari nel nucleo, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena, caviglie e pavimento pelvico e costruirai anche resistenza.
Laux dice che uno dei suoi benefici preferiti del pattinaggio a rulli è il fatto che ha un impatto inferiore rispetto alla corsa, ma sei in una posizione in piedi contro seduta come con il ciclismo. "Man mano che invecchiamo, dobbiamo pensare di più sulla longevità ed evitare il cardio che batte le articolazioni", afferma. Il pattinaggio è un ottimo allenamento cardio che non solo costruisce i muscoli delle gambe ma anche i muscoli della parte superiore del corpo, mentre stai ruotando il busto superiore e usi le braccia e le spalle per "pompare" mentre pattini.
Il movimento del pattinaggio a rulli porta anche a benefici fisici, tra cui l'aumento dell'equilibrio e il coordinamento. Il pattinaggio aiuta con la propriocezione (consapevolezza del tuo corpo nello spazio e nel tempo), afferma Brett Durney, un personal trainer e co-fondatore di Fitness Lab, in quanto richiede attenzione per mantenere una buona forma, rimanere in posizione verticale e continuare a muoversi nella giusta direzione. E funziona il tuo corpo attraverso molti piani di movimento, mentre molte altre forme di cardio tendono ad essere lineari.
Per non parlare, è semplicemente divertente. Che tu sia fuori o in una pista di pattinaggio al coperto, da solo, o con gli amici, il pattinaggio a rulli può far muovere il tuo corpo senza che tu abbia nemmeno capito che ti stai allenando.
In definitiva, dipenderà dal livello di fitness di un individuo per determinare per quanto tempo pattinare in una determinata sessione, ma la buona notizia è che non deve sempre essere super lungo. Laux dice che puoi fare un ottimo allenamento in soli 10 minuti, ma preferisce sessioni di pattini a rulli per 25-30 minuti, quindi c'è abbastanza tempo per riscaldarti prima e rinfrescarsi in seguito.
Una volta che hai padroneggiato una buona tecnica, l'allenamento a intervalli - ad esempio, correndo velocemente, recuperando lentamente e ripetendo per un certo numero di round, è un modo eccellente per avere un allenamento eccezionale e veloce, afferma Durney. Il rovescio della medaglia, il pattinaggio lento e costante (ad esempio, per 20-45 minuti) può essere un allenamento aerobico efficace.
Per chiunque sia nuovo sui pattini, Strang dice che 10-15 minuti potrebbero essere abbastanza lunghi prima di "i quad e la parte inferiore del corpo iniziano a sentirsi come un gelatina". Suggerisce che man mano che progredisci nel pattinaggio, si alterna tra sessioni di velocità a intervallo a breve (~ 15 minuti) e sessioni più stabili (20-30 minuti). "Con sessioni più lunghe e meno intense, fai un ritmo che puoi avere una conversazione, vedere le attrazioni intorno a te o praticare le tue abilità casuali di pattinaggio in jam", dice.
Se stai cercando di rendere il pattinaggio a rotelle parte della tua normale routine di allenamento, Strang consiglia anche di fare un regime di forza di base 2-3 volte a settimana in cima a 2-4 sessioni di pattinaggio a settimana. Puoi iniziare con piccoli salti pliometrici per lavorare le caviglie, le clave e i muscoli posteriori della coscia, e quindi progredire in esercizi di peso corporeo come squat, sollevamenti d'anca, corpere in basso e esercizi di base come assi e gattini per aiutare con la stabilizzazione. “Una volta comodo, o se un pattinatore più avanzato vuole aumentare le proprie capacità, suggerirei di iniziare ad aggiungere transizioni di pattinaggio in avanti a battute . Ciò aiuterà a qualsiasi pattinatore che desideri costruire velocità o lavorare su abilità come il pattinaggio in jam, il roller derby o la loro ricerca nello skate park ", dice.
Indipendentemente dal tuo livello di abilità, tuttavia, Strang sottolinea che è importante prendersi il tempo per riscaldare le caviglie, i fianchi e le ginocchia prima di legare i lacci e iniziare.
Chiunque possa avere lesioni al ginocchio, alla schiena o alla spalla o una grave condizione medica dovrebbe parlare con un medico prima di provare a pattinare. Se stai iniziando ma non ti sei concentrato sulla tua forma fisica o mai legato a un paio di pattini, Strang consiglia di lavorare con un allenatore di forza per specializzare un allenamento nelle capacità di costruzione per prevenire lesioni. E se provi un nuovo dolore durante il pattinaggio a rulli, fermati immediatamente e fissa un appuntamento con il medico.
Laux afferma che è importante per chiunque voglia provare a pattinare per avere fiducia nel loro equilibrio e coordinamento, perché una volta che hai messo i pattini, non è sempre facile rimanere svegli. Incoraggia le persone a indossare tutte le attrezzature protettive e trovare qualcuno per insegnare loro le basi. Durney fa eco a questo consiglio e afferma che indossare l'attrezzatura di sicurezza giusta è essenziale per prevenire lesioni. Ma aggiunge che questo non dovrebbe spaventarti automaticamente dal pattinaggio; Ogni forma di esercizio può essere impegnativa in qualche forma. “La corsa e altre forme di esercizio comportano anche rischi propri. Concentrati sempre sulla tecnica di apprendimento, investi in buone attrezzature e buoni pattini e progressi lentamente. "
Dopo aver ottenuto i pattini e gli attrezzi di sicurezza, Laux consiglia di trovare un posto sicuro dove pattinare che non abbia distrazioni, come una pista di pattinaggio in una scuola pubblica locale. Inizia a pattinare sul perimetro in modo da avere qualcosa a cui aggrapparsi e trovare un punto che è di fronte a te. "Prova a completare un push-off per spingerti nella direzione della posizione target e mantieni i pattini paralleli a" rotolare "a destinazione. Continua a farlo finché non ti senti a tuo agio a iniziare e fermarti. Imparare a iniziare e fermarsi è fondamentale per il pattinaggio a rulli ", afferma.
Il pattinaggio a rulli non è solo divertente, ma è anche un'attività a basso impatto e tutto il corpo che può rendere un ottimo allenamento. Funziona le gambe e la parte superiore del corpo e può migliorare l'equilibrio e il coordinamento. E anche se non hai legato un paio di pattini fin dall'infanzia, non è mai troppo tardi per farti rotolare di nuovo. Trovare una buona coppia di pattini è la chiave, ma lo è anche la coerenza:più pattini, meglio sarà il tuo corpo. E Strang ha un ultimo consiglio importante:non aver paura di cadere. "L'unico modo per imparare è provare, e con il tentativo arriva un po 'di caduta."
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