L'orso striscia:cosa è e come farlo

L'orso Crawl è un esercizio di corpo allover che porta una scossa ai quadricipiti, al nucleo e alle spalle. Esattamente come suggerisce il nome, questa mossa richiede di strisciare come un orso, mantenendo il tuo corpo vicino al suolo.

Questo esercizio di forza e peso cardio e cardio si racchiude molto in una mossa, sparando più muscoli contemporaneamente mentre lavori per mantenere il tuo corpo in una posizione specifica.

Esistono molti modi per incorporare gli orsi striscianti nel tuo allenamento, sia parte di un riscaldamento dinamico o di un giro di HIIT.

Continua a leggere per saperne di più dagli esperti.

Incontra l'esperto

• Mariela Artega è un'istruttrice di fitness certificata e XPro per Aktgo.
• Sarah Louise Rector è un'esperta di fitness riconosciuta a livello internazionale e allenatore certificato CAFS con sede a Los Angeles.
• Traci Copeland è un allenatore di fitness con sede a New York. È specializzata in yoga, fitness, danza e corsa.

Come ti fanno beneficiare degli orsi?

I crawl di orso sono un esercizio così efficace a causa dell'intero corpo che lavora insieme per eseguire il movimento. A parte questo, anche gli orsi strisciano:

• Lavora i principali gruppi muscolari: "This body-weight exercise requires a lot of shoulder strength as well as upper-leg strength (think quads), and of course core strength, which means you're really getting work out of every area in your body (upper, lower, e core), tutto allo stesso tempo ", spiega Sarah Louise Rector, esperta di fitness e allenatore certificato CAFS.
• sfida il tuo core: Per eseguire correttamente, il corpo deve contenere una forma adeguata, che richiede l'attivazione del tuo core. "Un crawl dell'orso è un esercizio di mobilità che ricorda ciò che vedi quando un bambino striscia a terra. Tuttavia, qui tieni le ginocchia fuori dal suolo e porta il tuo peso sulle mani e le palline dei piedi", afferma l'istruttore di fitness certificato Mariela Artega. Ciò richiede molto lavoro di base!
• Migliora la tua mobilità: Il movimento stesso dipende da un grado di coordinamento e mobilità nelle articolazioni, il che significa che puoi diventare più agile con la pratica.

Come si porta a gattonare?

L'orso crawl sembra proprio come sembra, con te a partire da tutti.

Di seguito è riportata una guida passo-passo dei nostri allenatori:

• Abbassa il pavimento e posiziona i palmi delle mani a terra, assicurandoti che le spalle siano sopra i polsi. Incolla le dita dei piedi sotto in modo da essere sulle palline dei piedi.
• Solleva le ginocchia da terra in modo che siano in bilico di qualche centimetro. Dovrebbero rimanere piegati ad un angolo di 90 gradi sotto i fianchi.
• Mantenendo la schiena piatta e le ginocchia sollevate, iniziano a strisciare in avanti, spostando la mano opposta e il piede opposto allo stesso tempo e continua a muoversi in questa direzione. Qui è quando sentirai davvero il tuo core attiva.

Lo stesso movimento può essere completato all'indietro, noto come "gattonare orso inverso". 

modifiche

Ci sono alcuni modi per modificare questo esercizio per semplificare il movimento. "Impostati nella stessa posizione di un crawl di orso pieno, ma tieni le ginocchia a terra, muovendo la mano opposta e il ginocchio opposto in avanti e indietro", spiega Artega.

"Oppure, passa le ginocchia da terra e senza realmente viaggiare in avanti, muovi la mano opposta e il ginocchio opposto in avanti e indietro, alternando tra i due."

Entrambe queste modifiche rafforzano le spalle, le gambe e il nucleo mentre lavori fino al gabine di orso completo.

Un'altra modifica per ridurre l'intensità è mettere le ginocchia periodicamente a terra ogni pochi passi. "Vuoi ancora camminare in avanti a quattro zampe, ma puoi posizionare il ginocchio su ogni altro rappresentante", suggerisce Rector. "Assicurati di avere qualcosa imbottito o morbido per il ginocchio su cui riposare quando si esegue questa modifica."

Se vuoi aumentare il tuo gioco di scansione dell'orso, l'istruttore di fitness Traci Copeland suggerisce di aggiungere fasce di resistenza intorno ai tuoi piedi o eseguire un crawl orso che tira attraverso, dove tiri una sacca di sabbia durante il tuo orso. Puoi anche rallentare la velocità per sentire l'ustione.

Per aumentare l'intensità, prova un orso inverso che striscia subito dopo per sfidare ulteriormente la tua forza e il coordinamento. 

Considerazioni sulla sicurezza

Gli orsi richiedono un certo grado di flessibilità e resistenza al nucleo, quindi prima di entrare in posizione, ci sono alcune considerazioni sulla sicurezza.

In primo luogo, forma. "Ti consigliamo di assicurarti che i tuoi muscoli siano caldi e che ti imposti nella posizione corretta, coinvolgendo sempre il nucleo e allungando la colonna vertebrale", afferma Artega. Altrimenti, puoi compromettere la parte bassa della schiena e le articolazioni, portando a potenziali deformazioni o dolore.

In secondo luogo, essere cauti con le ginocchia e le spalle, consiglia Rector. "Questi sono due dei nostri gruppi muscolari più sensibili, che dobbiamo mantenere al sicuro, quindi se senti dolore o sentimenti insoliti durante questo esercizio, fermati subito", dice.

Chiunque abbia dolore al polso o lesioni dovrebbe evitare la scansione dell'orso, mentre esercitano una pressione diretta su queste articolazioni. E sii anche consapevole se fai fatica a scendere o alzarti da terra, come quelli con dolore al terzino o problemi di mobilità. È più importante rispettare i tuoi limiti che spingere il tuo corpo troppo lontano.

The Final Takeaway

Gli orsi sono un esercizio superlativo, senza equipaggiamento che funziona a tutto il corpo. Un movimento di forza e cardio avvolto in uno, l'orso scansione funziona anche il nucleo mentre stabilizza il corpo durante l'allenamento. Questo movimento viene eseguito sul terreno e può essere modificato in diversi modi per ridurre l'intensità, come attingere a un ginocchio ogni pochi striscianti per riposare o, per aumentare la sfida, aggiungendo una scansione inversa. Chiunque abbia problemi di polso, ginocchio o giunti alla spalla dovrebbe evitare l'esercizio. Se gli orsi sono nuovi per te, basta fino alla scansione completa nelle fasi per assicurarsi che il modulo sia in punta di scena!

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