Combinando due esercizi popolari - jump e assi, i jack della plancia mettono tutto il corpo al lavoro, dalla testa ai piedi. Essenzialmente un esercizio di nucleo e cardio in uno, il movimento ti costringe a stabilizzarti al bagaglia mantenendoti in posizione stabile.
I jack di tavola sono adatti per includere in una varietà di allenamenti e, poiché non richiedono attrezzature, possono essere eseguiti praticamente ovunque. Continua a leggere per scoprire cosa hanno da dire gli esperti su questo potente esercizio.
Incontra l'esperto
I jack a assi hanno molti benefici per la salute, il fitness e persino i benefici posturali.
Di seguito, i nostri allenatori condividono i loro suggerimenti e tecniche per assicurarti di colpire i tuoi jack di tavola con una forma adeguata.
Mindy Lai / Design di Tiana Crispino
Per raggiungere una forma perfetta, assicurati di allineare correttamente le spalle direttamente sui gomiti, mantenere il collo e la colonna vertebrale a lungo, mettere i fianchi in linea con le spalle e mantenere un busto stabile.
I jack di tavola possono essere modificati per un impatto inferiore se si preferisce un allenamento più incentrato sul core o più difficile per un allenamento intensificato. "Riduci l'intensità semplicemente uscendola piuttosto che saltare, spostando una gamba fuori e dentro, e poi alternando l'altro lato", spiega Lai.
Puoi anche giocare con il tempo, accelerando il movimento per sudare, prima di rallentarlo per un focus incentrato su core.
"Un'altra modifica è quella di eseguire jack della tavola sugli avambracci per proteggere i polsi e i gomiti e per supportare la longevità della routine di allenamento", suggerisce Schenone. In generale, alcune persone preferiscono tenere la tavola sui gomiti per rimuovere la pressione nei polsi e stabilizzarsi meglio attraverso le spalle.
Dani Schenone / Design di Tiana Crispino
Questo esercizio è facile da inserire in qualsiasi allenamento, sia come parte di un riscaldamento dinamico, di un trapano cardio o di un finitore di "burnout". Come per tutti gli esercizi, la chiave è lavorare prima su una forma ottimale, piuttosto che andare dritto per la velocità. Ad esempio, eseguire tre set di salti della tavola da 30 secondi con una buona forma è di gran lunga superiore a tre set di martinetti a plancia da 45 secondi con cattiva forma (che può portare a lesioni).
Inizia praticando il movimento fino a quando non padroneggi il pieno controllo, quindi aggiungi qualche secondo per accumulare lentamente il numero di rappresentanti, riducendo anche il tempo di riposo mentre migliora. Oppure, in alternativa, inizia con un conteggio di 10 (saltando fuori e dentro, contando come uno) con un obiettivo per aumentare questo conteggio su un periodo di tempo specifico.
Poiché non esiste "una taglia unica" per l'esercizio
I jack della tavola non sono adatti a chiunque abbia dolori articolari in quanto questo esercizio pone il peso diretto tra le articolazioni del corpo. "È così importante ascoltare il corpo durante l'allenamento per essere consapevoli di qualsiasi dolore, specialmente nei polsi, nei gomiti, nella parte bassa della schiena e alle spalle", consiglia Schenone. "Modifica o scegli un esercizio più delicato se una di queste aree causa angoscia e ricorda che il progresso è migliore quando è lento e costante."
Assicurati di mantenere una forma corretta in tutto ed evitare qualsiasi collasso della parte bassa della schiena in quanto ciò può portare a dolore indesiderato nella regione. E sullo stesso filo, sii consapevole di glutei che vagano fino al soffitto, si desidera mantenere una linea lunga e dritta lungo l'intera colonna vertebrale.
Infine, i jack della tavola sono un esercizio fiscale, quindi assicurati di respirare costantemente per evitare un calo della pressione sanguigna e qualsiasi vertigine.
I jack di plancia sono un cardio, forza e esercizio fisico superlativo, adatto a molti stili di allenamento. Combinando jack e assi di salto, l'esercizio aumenterà la frequenza cardiaca, accenderà il nucleo e contribuirà a costruire forza attraverso il corpo, in particolare la regione superiore. Sii consapevole della tua forma, garantendo che si tenga una colonna vertebrale neutra e un core impegnato. Questo esercizio non è adatto a chiunque soffra dolori articolari, specialmente nelle spalle e nei polsi. Invece, puoi provare i jack della tavola sui gomiti e spostare una gamba alla volta per raccogliere i molti benefici di questo esercizio senza un alto impatto.
Come sempre, è importante consultare un fisioterapista di licenza o un personal trainer certificato se si verificano dolori articolari durante l'esercizio fisico per garantire la forma corretta e l'uso di modifiche.
I jack salti sono un'aggiunta eccellente al tuo allenamento:ecco perché