La rana salta la mossa mancante nel tuo allenamento?

Un movimento cardio, forza e mobilità trasformato in un solo, i salti di rana sono un esercizio pliometrico (allenamento per il salto) che funziona alla parte inferiore del corpo. Come accenna il nome, salti o "salti" in posizione come una rana, che sembra abbastanza semplice. Ma ripensaci.

I salti di rana sono un allenamento impegnativo progettato per aumentare la frequenza cardiaca, mettere alla prova le cosce e i glutei e basarsi sulla tua potenza e velocità. A parte questo, il movimento lavora naturalmente molte articolazioni contemporaneamente, il che può migliorare la mobilità delle caviglie, dei fianchi e delle ginocchia, nonché costruire la forza nella parte bassa della schiena.

Questo esercizio di non equipaggiamento può essere eseguito ovunque con spazio e tornerà molte calorie in pochi minuti.  

pronto a provarlo? Continua a leggere per vedere cosa hanno da dire i nostri esperti.

Incontra l'esperto

• Mindy Lai è un istruttore di Bande.
• Josh Honore è un personal trainer certificato NASM e XPRO per Stride Go and Row House Go.

Cosa sono i salti di rana?

Secondo Josh Honore, allenatore di XPRO per Stride Go and Row House Go, i salti di rana sono un esercizio dinamico che condizionerà la tua resistenza muscolosa e cardiovascolare e fungerà anche da potente esercizio di peso corporeo.

benefici

I vantaggi dei salti di rana includono:

• cardio: "Il movimento su e giù dei salti di rana eleverà la frequenza cardiaca e più velocemente ti muovi, più il tuo sistema cardiovascolare è sfidato a tenere il passo con il ritmo", spiega l'istruttore di bande Mindy Lai.
• forza del corpo inferiore: La parte inferiore del corpo è caricato per spingerti in aria a velocità e pronto a atterrare in una posizione tozza bassa con il pieno controllo. Ciò coinvolge molti muscoli!
• core: Pensa al tuo nucleo come al tuo stabilizzatore durante questo movimento, contraendo per garantire un atterraggio morbido e tenerti al sicuro da lesioni.
• mobilità: "Il movimento ripetitivo della piena flessione e estensione sveglia i muscoli del corpo inferiore e li fa al limite", spiega Lai. Il modello di movimento del salto di rana può quindi migliorare le prestazioni di salto e la capacità di creare potenza da una posizione tozza bassa.

come ranrare saltare

I salti di rana richiedono una forma meticolosa per garantire che il peso sia adeguatamente distribuito e per evitare lesioni alle articolazioni e alla schiena.

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• Inizia con una schiena dritta, i piedi a larghezza delle spalle e impegna il tuo nucleo, mantenendolo attivo durante l'esercizio
• Spingi indietro i glutei e abbassati verso il basso in una posizione tozza fino a quando non puoi toccare il suolo (o abbastanza vicino), assicurandoti che le ginocchia stiano monitorando le dita dei piedi
• Sul fondo del movimento, spingi via il pavimento con i piedi (dai tacchi) e salta in aria con potenza, sentendo il tratto e il raddrizzamento dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie in una linea dalle spalle
• Mantieni quelle braccia che raggiungono il terreno nel miglior modo possibile. Vuoi isolare le gambe senza aiuto dalle braccia

Mentre si abbassa a terra, pensa a una rana seduta su un giglio come promemoria della forma corretta.

modifiche

Se preferisci meno impatto e un atterraggio più facile sulle articolazioni, puoi togliere il salto e raggiungere le braccia (piuttosto che toccare il terreno) durante la fase squat. 

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"Puoi anche eseguire uno squat statico con un aumento del vitello", suggerisce Honore. "O se si tratta di un arrotondamento della schiena, inizia in uno squat più superficiale per mantenere la potenza nei fianchi."

Per un salto di rana più intenso, puoi aggiungere movimento spingendo il corpo in avanti a pochi metri a mezz'aria, quindi di nuovo alla posizione di partenza.

Considerazioni sulla sicurezza

I salti di rana richiedono un core forte e giunti mobili per funzionare con una forma adeguata. E non dimentichiamo, questo esercizio ha un impatto elevato e intenso. "I salti di rana possono quindi non essere ottimali per chiunque abbia un recente lesione delle ginocchia o la schiena, quindi se questo è il caso, assicurati che un medico ti abbia approvato per eseguire un esercizio ad alta intensità", Warns Honore.

Questo esercizio fa pressione diretta sulle articolazioni principali, quindi anche se non sei ferito, devi essere sempre consapevole della forma. "Se hai qualche dolore nei fianchi, nelle ginocchia, alle caviglie e ai piedi, si piegano solo in una posizione che non causerà dolore e non spingerlo oltre", dice Lai, aggiungendo:"Inoltre, assicurati Avere ampio spazio e un pavimento uniforme, i tuoi piedi liberi da eventuali ostacoli e con un soffitto ad alto rischio per il salto. ”

Per quanto riguarda tutti gli allenamenti di impatto, sono importanti anche le scarpe di buona qualità progettate per la forma fisica di alto impatto. 

Anche senza lesioni, tieni presente che i salti di rana richiedono una gamma completa di movimento, quindi se questo tipo di movimento è nuovo per te, inizia praticando il tuo tozzo e il movimento del braccio prima di aggiungere il salto.

L'esercizio fisico non dovrebbe mai essere fisicamente doloroso, quindi se qualcosa si sente fuori durante un allenamento, ascolta il tuo corpo e fermati. Con una forma adeguata, un tale movimento non dovrebbe causare dolore.

il takeaway

I salti di rana sono un esercizio dinamico e pliometrico che combina cardio, forza e mobilità in un solo movimento. La natura esplosiva ed energica di questo allenamento brucia molte calorie in breve tempo. I salti di rana hanno un posto in routine HIIT, cardio o di forza o possono essere gettati come "finitore".

Tieni presente che i salti di rana richiedono un grado di flessibilità e forza, quindi assicurati di essere in grado di accovacciarsi e raggiungere il pavimento con forma perfetta prima di aggiungere il salto. Oppure puoi modificare eseguendo uno squat più superficiale con un aumento del vitello, prima di approfondire un salto.

Poiché i salti di rana hanno un impatto di alto livello e posizionano il peso sulle articolazioni, dovresti evitarli se soffri di lesioni o dolore nelle caviglie, ginocchia, fianchi o parte bassa della schiena.

La pliometria è la costruzione del potere muove le esigenze di allenamento