Per chiunque ami un allenamento efficiente, gli esercizi che mirano a più gruppi muscolari sono contemporaneamente sono fondamentali. Una fila rinnegata combina una fila di manubri e una tavola:è una variazione di una fila di manubri da una posizione alta. "Questo esercizio di combinazione push-and-pull integra la forza e la stabilità del nucleo durante l'allenamento anti-estensione, anti-rotazione e equilibrio unilaterale", afferma Ali Johnson, trainer e CPT a Rumble Boxing. Il risultato è un esercizio che ha un impegno totale sul corpo. Di seguito, Johnson dettaglia come eseguire una riga rinnegata, come puoi modificarla e i suoi benefici.
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Ali Johnson è un allenatore e CPT a Rumble Boxing.
Ali Johnson / Design di Tiana Crispino
Le righe rinnegate richiedono attrezzature minime:manubri, un tappetino e un po 'di spazio.
Johnson menziona che ci sono alcune cose da tenere a mente quando si fanno file di rinnegata. Assicurati che la schiena/la colonna vertebrale sia in posizione neutra e che la parte bassa non si raccoglie. Per evitare l'iper-estensione, tieni le spalle quadrate a terra.
Inoltre, potrebbe essere allettante ruotare i fianchi mentre rema per semplificare la mossa, quindi Johnson consiglia che mentre si solleva i manubri verso la gabbia toracica, assicurati che i fianchi rimangano rivolti verso il basso in modo da coinvolgere le tue obliques e il tuo corpo non sta ruotando aperto.
Come ogni buon multitasker, le file di rinnegata funzionano in diversi gruppi muscolari in una volta, tra cui lats, spalle, tricipiti, bicipiti, schiena e muscoli addominali.
Esistono modi per aumentare e ridurre l'intensità delle file rinnegate, a seconda del livello e delle preferenze di fitness.
Puoi sempre usare pesi più leggeri, una banda di resistenza o nessun peso se vuoi rendere l'esercizio un po 'più semplice, dice Johnson. Puoi anche usare una superficie elevata come una panchina, una scatola pliometrica o una sedia robusta. "Più ripida è la pendenza, più è più facile il movimento", afferma. Indipendentemente da ciò, se alleggeri il peso o usi una superficie elevata, il movimento dovrebbe essere lo stesso di una riga di rinnegata standard.
Per una sfida in più, alla fine della riga, aggiungi una mossa aggiuntiva come un push-up o un paio di alpinisti.
Quasi in qualsiasi momento è un buon momento per una fila rinnegata se il tuo corpo è condizionato a farlo, dice Johnson. Se riesci già a fare una riga di manubri e una tavola adeguata, inizia aggiungendo una riga rinnegata con pesi no o leggeri alla routine di allenamento per vedere come ci si sente. Man mano che ti senti più a tuo agio e acquisisci forza, puoi arrivare fino a una riga di rinnegata standard e poi una riga rinnegata con una progressione. È possibile eseguire le righe rinnegate da solo come movimento di forza.
Se hai una schiena debole, una mancanza di stabilità di base o l'incapacità di mantenere una colonna vertebrale neutra, una riga di rinnegata standard probabilmente non sarebbe l'opzione migliore per te, dice Johnson. Tuttavia, ci sono variazioni che possono aiutarti a lavorare verso una riga di rinnegata standard o anche solo una tavola standard. In caso di infortuni o dubbi, consulta prima un medico.
Le righe Renegade ti danno un ottimo blash per il tuo dollaro combinando i benefici delle file di manubri e delle assi in un esercizio totale sul corpo. Inoltre, non richiedono pesi pesanti (o pesi se sei un principiante) e lavorano sia le braccia che il tuo core, in modo che possano essere un'ottima aggiunta alla tua routine di fitness. Come per tutti gli esercizi, la forma corretta è fondamentale per fare la mossa in modo efficace e prevenire lesioni, quindi prova le variazioni se è necessario costruire fino a una riga di rinnegata standard.
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