Cerchi un modo per salire di livello? Se ti sei sentito come se avessi un platea o meno che ispirato dalla tua solita routine, puoi rendere tutto più impegnativo con una modifica minore che non comporta nemmeno nuovi esercizi.
Quel tweak minore è noto come superset ed è un metodo utilizzato nell'allenamento della forza che ti aiuta a realizzare di più in un periodo di tempo più breve. Se l'idea di abbreviare i tuoi allenamenti mentre si ottiene di più ha suscitato il tuo interesse, continua a leggere per imparare tutto sui superset, dai vari tipi, ai loro benefici, con il contributo dei personal trainer.
Incontra l'esperto
Il superset è il termine per esercizi back-to-back senza una pausa nel mezzo. Becker ci dice che "funzionano facendo due esercizi che normalmente faresti per 10 ripetizioni, per esempio, e combinandole, quindi stai facendo 20 ripetizioni prima di riposarti". In questo modo, ottieni più botto per il tuo allenamento, e Becker afferma che "i superset sono una tecnica più avanzata che può davvero aiutarti a ottenere qualche ripetizione in più di quanto faresti normalmente in un set, il che può aiutare a guidare quell'intensità in il tuo allenamento. "
Sebbene il concetto di saltare il riposo tra gli esercizi sia lo stesso, indipendentemente dalla forma di superset, ci sono diversi tipi. I diversi tipi di superset sono differenziati da quali muscoli stai utilizzando nel tuo allenamento.
In un superset per gli stessi muscoli, farai due diversi esercizi che funzionano un gruppo muscolare. Jamjoom afferma che "i benefici di uno stesso superset muscolare includono il rafforzamento degli stessi muscoli di due diversi esercizi colpiti da parti diverse dello stesso muscolo". Dà l'esempio di una pressa toracica seguita da una pressa toracica inclusa, che verrebbe fatta indietro senza pausa. In termini di ordine in cui condurre questo tipo di superset, Becker ci dice che "di solito esegui prima l'esercizio più duro per il tuo set normale e quindi fai immediatamente l'esercizio successivo con lo stesso peso". Aggiunge che "questo ti consente di aumentare la resistenza muscolare perché sei in grado di fare 20 ripetizioni di due varianti diritte anziché 12-15 ripetizioni di un singolo esercizio".
Mentre uno stesso superset muscolare ti fa fare due esercizi che lavorano un gruppo muscolare schiena contro schiena, un set muscolare avversario ti farà eseguire due esercizi usando gruppi muscolari completamente diversi. Jamjoom ne dà un esempio come un ricciolo del bicipite seguito da un'estensione del tricipite e afferma che "gli esercizi si opponeranno al movimento, poiché il ricciolo del bicipite è flessione del braccio e l'estensione del tricipite è un'estensione del braccio". Osserva che "i benefici di questi due esercizi eseguiti in un superset si stanno allenando per attivare i muscoli avversari e riposare un muscolo quando l'altro funziona".
Considera questo superset come uno che si concentra su come i muscoli lavorano insieme. Un superset di muscoli di supporto prevede di fare due esercizi che utilizzano muscoli complementari, primari e secondari. Ad esempio, Jamjoom suggerisce pushup a inclinazione e salti di tricipite per questo tipo di superset. Ci dice che "entrambi i muscoli assistono contemporaneamente in ogni movimento. Pushup funzionano il torace come muscolo primario e i tricipiti sono secondari al movimento. Per i tricipiti, i tricipiti sono primari e il torace è secondario" I benefici di questo "includono il mantenimento della tensione in entrambi i muscoli durante entrambi gli esercizi con intensità diverse".
Per i superset esplosivi, gli stessi gruppi muscolari vengono utilizzati per ogni esercizio, ma un esercizio è focalizzato sul peso mentre l'altro riguarda il potere esplosivo. Becker afferma che un esempio di questo è un insieme di squat a bassa ripetizione a peso elevato seguito da dieci salti in scatola. Ci dice che facendo questo tipo di superset, "Ottieni entrambi gli estremi di ripetizioni dei pesi massimi e veloci per costruire energia. Essere in grado di muovere qualcosa di pesante, quindi muovere lo stesso muscolo più velocemente possibile dopo aiuta a aumentare quanta energia puoi fare , aumentando l'output di potenza. "
Questo stile superset finale utilizza gli stessi gruppi muscolari per due esercizi, con uno scelto per migliorare l'equilibrio. Come esempio di ciò, Becker suggerisce uno "eseguire un esercizio stabile e quindi seguire un esercizio di equilibrio usando lo stesso gruppo muscolare come la panca, quindi seguirlo con push-up della palla di medicina". Qual è il punto di questo? Dice che "sfidando la tua propriocezione dopo che i muscoli sono stanchi dalla prima parte del superset, impari davvero a controllare il tuo peso corporeo in quel movimento".
Come puoi vedere, i superset hanno il potere di migliorare la tua forma fisica senza che tu debba effettivamente fare qualcosa di diverso. Riguardano il modo in cui ti alleni più di quanto non siano sull'aggiunta di qualcosa di nuovo alla tua routine. Oltre al vantaggio di essere risparmiatori, Jamjoom osserva che "aiutano anche a costruire la resistenza muscolare e ad adattarsi all'attivazione di diversi gruppi di muscoli in un set". Becker ci dice che fare esercizi in superset li porta "da un normale esercizio di allenamento per la forza per aggiungere anche resistenza alla forza e condizionamento metabolico al tuo allenamento. Se un superset dura più di 45 secondi, inizia a diventare un allenamento cardiovascolare e il picco a frequenza cardiaca lunga che si riporterà quando si dispone di allenamenti cardio come correre o nuotare. "
I superset sono uno stile di allenamento avanzato. In quanto tale, non dovrebbero essere fatti da nessuno appena iniziati con pesi o allenamento della forza. Jamjoom afferma che dovrebbero essere evitati da chiunque sia soggetto a lesioni poiché il rapido cambio di esercizi e la mancanza di tempi di inattività tra loro possono aumentare il rischio di lesioni. Becker ci dice che dovresti già essere forte con il lavoro cardio prima di provarli perché altrimenti, possono aumentare la frequenza cardiaca più a lungo di quanto tu possa essere abituato. Suggerisce di essere sicuro e sicuro di quanto peso puoi sollevare prima e note che i superset possono essere tassati anche sul corpo.
I superset sono uno stile di allenamento avanzato che può aiutarti a superare gli altipiani di allenamento. Presentano due esercizi schiena contro schiena, senza alcun riposo nel mezzo. Ci sono quasi una mezza dozzina di diversi tipi di superset, concentrandosi su quali muscoli usi e su come li usi. I superset non dovrebbero essere fatti dai principianti, da chiunque sia a rischio di incidenti o a chiunque non abbia una solida base cardio. Per quelli di voi interessati a provare che sono abbastanza avanzati nel tuo regime di allenamento, le informazioni di cui sopra dovrebbero aiutarti a migliorare il tuo allenamento in nuovi modi, senza necessarie nuove competenze o attrezzature.
Dalle ripetizioni ai set, il tuo completo glossario di allenamento per la forza