Come padroneggiare i pull-up, direttamente dai professionisti

Nella maggior parte degli allenamenti, ti imbatterai in alcuni esercizi difficili, ma puoi farti strada. I pull-up, tuttavia, possono essere una storia diversa:non importa quanto vuoi sollevare il peso corporeo alla barra, potresti non essere in grado di farlo, almeno non immediatamente. Ma costruendo forza e concentrandoti sulla tua forma, puoi avvicinarti a padroneggiare quel pull-up sfuggente. Qui, due esperti descrivono esattamente ciò che i muscoli vengono utilizzati durante i pull-up, come fare uno adeguato e come modificare l'esercizio alle tue esigenze.

Incontra l'esperto

• Prentiss Rhodes è un trainer del NASM.
• Bradford Rahmlow è un CPT e un allenatore a Rumble Boxing.

Cosa sono i pull-up? 

I pull-up sono esercizi di resistenza della parte superiore del corpo che prevedono di impiccare da una barra e sollevare tutto il corpo. I pull-up sono grandi esercizi funzionali, afferma Prentiss Rhodes, trainer del maestro NASM, perché lo sviluppo muscolare e il coordinamento acquisiti dal farlo possono trasformarsi in attività come l'arrampicata.

Quali muscoli usano i pull-up?

I pull-up ovviamente richiedono le braccia, ma usano vari muscoli una volta (che è ciò che li rende anche difficili da fare). I muscoli principali usati, spiega Rhodes, includono:

• Il latissimus dorsi (lats):questo è un grande muscolo che corre dalla parte bassa della schiena alla parte anteriore della spalla. Una delle sue funzioni principali è spostare la parte superiore del braccio sul lato del corpo quando si fa un pull-up.
• The Teres Major:questo muscolo scorre dalla parte laterale e inferiore della scapola sulla parte anteriore della spalla e ha una funzione simile al lat ma è un muscolo più piccolo.
• Il bicipite:la funzione principale del bicipite è piegare il gomito.
• Il trapezio (trappole) Il trapezio è quel grande muscolo a forma di diamante che corre dal collo alla parte inferiore della colonna vertebrale toracica. In un pull-up, aiuta con il movimento delle scapole.
• I deltoidi:le fibre posteriori/posteriori di questo muscolo spalla lavorano con il lat per estendere la parte superiore del braccio o per portare il braccio dietro il corpo.
• I pettorali (pettorali):a seconda della presa usata per il pull-up, i pettorali tengono le braccia sui lati del corpo mentre gli altri motori principali del pull-up funzionano.
• Muscoli di base:gli obliqui e i muscoli del nucleo "profondi" stabilizzano il tronco durante il pull-up.

Quali sono i vantaggi dei pull-up?

"Un grande vantaggio di fare pull-up nel programma di allenamento è che si tratta di un esercizio a catena chiusa multi-articolazione/composta", afferma Rhodes. In altre parole, puoi addestrare molti muscoli diversi invece di fare esercizi di isolamento a punto singolo.

Nel fare pull-up, ottieni anche trazione della colonna vertebrale, impegno muscolare centrale, aumento della propriocezione e coordinamento, potenziamento della forza della presa (pensa a trasportare quei sacchetti di generi alimentari per quel prossimo barbecue estivo), fiducia e migliore postura, afferma Bradford Rahmlow, CPT e allenatore a Rumble Boxing.

E dal momento che sono un esercizio di peso corporeo, "hai il vantaggio di ottenere un maggiore coinvolgimento dai muscoli stabilizzanti rispetto all'allenamento su macchine che possono addestrare alcuni dei gruppi muscolari motori principali", afferma Rhodes.

pull-up vs. chin-ups

La differenza principale tra un pull-up e un mento è il modo in cui posizioni le mani. Con il pull-up, i palmi dei palmi sono rivolti lontano da te e con il mento-up, i tuoi palmi ti stanno affrontando. Anche se i pull-up e i chin-up allenano gli stessi muscoli, la quantità di attivazione muscolare differisce leggermente in base al modo in cui sono posizionate le mani, dice Rhodes.

Entrambi lavorano nella parte superiore del corpo e nel nucleo, aggiunge Rahmlow, ma i chin-up funzionano di più i bicipiti e il petto e i pull-up colpiscono di più i muscoli della schiena.

Come fai un pull-up di base?

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• Usando un passo o un montante, salire su una barra di pull-up.
• Afferra la barra con le mani a distanza della spalla, le spalle si allontanavano dalle orecchie (anti-shrug) e l'ABS si rinforzava.
• In un movimento liscio, tira su il corpo fino a quando le ossa del colletto non toccano la barra. Mantieni la testa, le spalle, i fianchi e i piedi in allineamento. 
• Abbassa il corpo sotto controllo fino a quando i gomiti sono dritti. Ripeti.

Ci sono alcune cose da tenere a mente quando ti alleni per fare un pull-up. Assicurati di mantenere una buona postura e mantenere stretto il nucleo e i glutei. "Come il push-up, il pull-up è anche una tavola in movimento", afferma Rhodes. Inoltre, prenditi il ​​tempo per costruire una forza adeguata ed evitare di allenare questo movimento al fallimento.

Un altro fattore chiave per lavorare sui tuoi pull-up è la tua forza di presa, afferma Rahmlow. Puoi trovare un bar e appendere. Una volta che hai lavorato sulla forza della presa e semplicemente appeso per un po ', puoi giocare con elevando e deprimendo le spalle mentre hai il peso corporeo collegato alla tua presa.

Variazioni pull-up

principiante:

progressioni di crunch inversa

• Ancora una barra dritta a bande o pesi pesanti. Assicurati che il peso possa supportare il tuo peso corporeo.
• Inizia sdraiandoti sulla schiena. Con le mani a distanza della spalla, i gomiti dritti e le spalle si allontanarono dalle orecchie, prendi la barra con i palmi rivolti verso l'alto.
• Piega i fianchi e le ginocchia di novanta gradi e prepara l'ABS.
• Solleva i fianchi da terra, abbassali sotto controllo e ripeti.

Nota è importante avere abbastanza forza e resistenza di base prima di tentare il primo pull-up. È anche importante continuare a tirare con le braccia dritte per la durata dell'esercizio.

Pull-up assistito dalla banda

• Attacca/Loop una banda abbastanza forte da sostenere il peso corporeo attorno a una barra di pull-up.
• Afferra la barra del pull-up e metti un piede nel ciclo.
• Esegui il pull-up come suggerito nella condizione (progressioni di crunch inversa) delineato sopra. 

braccio flesso Hang

• Afferra la barra di pull-up e assumi la gamma superiore della posizione di pull-up con la barra che tocca le ossa del colletto (Nota:è possibile utilizzare un passaggio o ottenere assistenza ai partner). 
• Tenere per 5-15 secondi e abbassare il corpo sotto controllo.

intermedio:

pull-up (concentrati sul negativo)

• Entra nella parte superiore della posizione di pull-up come con il braccio flesso. 
• Abbassa il corpo sotto controllo per tre o cinque secondi.  
• Ripeti. 

pull-up (parziale negativo, parziale positivo, negativo completo):

• Entra nella parte superiore della posizione di pull-up come con il braccio flesso Hang
• Abbassa il corpo a metà strada, o fino a quando il gomito è a 90 gradi e poi tirati su. 
• Abbassa il corpo ora per un pieno negativo sotto controllo per tre o cinque secondi. 
• Ripeti.

avanzato:

il pull-up

• Vedi sopra-sì, il pull-up standard è una mossa avanzata!

The Archer Chin-up

• Prendi la barra di pull-up con un braccio alla larghezza della spalla e il braccio opposto più largo della larghezza delle spalle (Nota:il braccio più ampio non tira attivamente ma viene utilizzato per il supporto). 
• tira su fino a quando l'osso del colletto non tocca la barra e il gomito è sul lato del corpo.

In questa progressione, stai lavorando fino a un pull-up a braccio singolo, quindi dovresti aver già trascorso del tempo a costruire una forza e una resistenza adeguate.

C'è qualcuno che non dovrebbe fare pull-up?

I pull-up iniziano con un nucleo forte, afferma Rahmlow. "Se non hai la possibilità di coinvolgere il nucleo per collegare la parte superiore e inferiore del corpo, sarà molto difficile controllare il tuo slancio quando inizi a appendere." Inoltre, se si presentano lesioni esistenti (ad es. Pulnella o cuffia dei rotatori) o considerazioni speciali, consultare il medico prima di provare una nuova modalità di allenamento. 

il takeaway

I pull-up sono un ottimo braccio, core e esercizio posteriore che richiedono un movimento apparentemente semplice, ma fare uno può essere più difficile di quanto sembri. La buona notizia è che potenzialmente chiunque costruisca la forza necessaria può fare un pull-up. Se all'inizio non ci riesci, continua a provare, dice Rahmlow. “Il pull-up non assistito senza una band è difficile da raggiungere. Lavora sulla tua tavola se stai lottando. Lavora sul tuo sospetto. Lavora sulla mobilità della spalla. Coinvolgere le band. Non scoraggiarti se non succede subito. La pazienza e la persistenza ti aiuteranno a ottenere tutto ciò che desideri dentro e fuori dalla palestra. "

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