L'allenamento eccentrico potrebbe sembrare una sorta di nuova moda per esercizi, ma in realtà è qualcosa che probabilmente stai già facendo, almeno in parte. Questo perché il movimento eccentrico è semplicemente la fase di allungamento di un esercizio, come la discesa sul ricciolo del bicipite. L'addestramento in modo eccentricamente, tuttavia, è una tecnica che si concentra maggiormente su questa fase, che si ritiene abbia vantaggi specifici.
Per scoprire i benefici dell'allenamento eccentrico e di come incorporarlo nella tua routine, abbiamo chiesto allo specialista degli infortuni sportivi e al medico di chiropratica Johnny Alexander e al fisioterapista Marcin Szczyglowski per le loro conoscenze esperte.
Incontra l'esperto
L'allenamento eccentrico si concentra sull'allungamento e l'allungamento di un movimento in un esercizio in cui la tensione agisce sul muscolo usando resistenza, come un manubrio. Questo è l'opposto della fase concentrica, che è l'accorciamento o la contrazione del muscolo.
"La maggior parte del bodybuilding tradizionale si concentra su contrazioni concentriche, ovvero l'accorciamento delle fibre muscolari mentre si stringe quelle ripetizioni. Tuttavia, ci sono molti benefici per incorporare anche esercizi eccentrici in cui le fibre muscolari si stanno invece allungando durante la fase di carico", afferma Alexander.
Sfidare ulteriormente i muscoli mentre sono al massimo durante il movimento eccentrico può portare a risultati migliori. La ricerca mostra che concentrarsi sulla porzione eccentrica di un movimento può portare a maggiori aumenti di forza e potenza.
Questi effetti sono dovuti all'aumento della forza generata dai muscoli. "I muscoli in realtà producono più forza mentre si lavora sull'eccentricità rispetto al concentrico, e c'è un migliore reclutamento in fibra. Ciò porta a un allenamento più efficace", spiega Alexander.
Questo ulteriore reclutamento in fibra muscolare ha vantaggi pratici che vanno oltre la palestra, spiega Szczyglowski:"Pensa a rallentare da uno sprint, l'atterraggio da un salto verticale, abbassando la barra sul petto quando si preme o persino seduto su una sedia Allenamento questa qualità può essere molto utile per avere un migliore controllo su questi tipi di movimenti in cui si sta cercando di rallentare o controllare una forza.
L'addestramento eccentrico è sicuro ed efficace per chiunque senza dolori articolari da aggiungere alla loro routine di allenamento:seguono che seguono una tecnica adeguata e non si spingono oltre un limite ragionevole. Ascolta sempre il tuo corpo e fermati prima del fallimento o se senti dolore.
Szczyglowski suggerisce che i principianti si attengono alla pratica dei modelli di movimento di base prima di sperimentare tecniche come l'allenamento eccentrico. "Detto questo, la maggior parte dei movimenti ha già una componente eccentrica e concentrica. Se ti senti particolarmente a tuo agio con un esercizio, sottolineare l'eccentrico può essere un'ottima opzione", aggiunge Szczyglowski.
Puoi anche aggiungere un allenamento eccentrico per ravvivare il tuo regime di sollevamento, sia che tu stia cercando maggiori guadagni di forza o meno. "Chiunque cerchi di aggiungere una certa flessibilità alla loro noiosa routine di allenamento della forza dovrebbe provare esercizi eccentrici", suggerisce Alexander.
L'aggiunta di un allenamento eccentrico alla tua routine può essere fatto in diversi modi. È sempre una buona idea cambiare i tuoi metodi di allenamento ogni poche settimane per mantenere la tua routine fresca e l'adattamento del corpo. Assicurati, non importa come esegui il tuo allenamento, che ti riscaldi per la prima volta con alcuni movimenti dinamici e rimani idratato in tutto.
Sii consapevole del fatto che l'allenamento eccentrico può causare un dolore muscolare post-esercizio maggiore del solito. Potresti voler usare un peso più leggero di quello che fai con ripetizioni regolari. In effetti, molto probabilmente sarai costretto ad abbassare il peso per evitare che scenda mentre allunga i muscoli più lentamente.
Mantenere la consapevolezza completa della forma e della respirazione è essenziale. Non sacrificare mai la forma e indietro se senti strani twinges o dolore.
L'allenamento eccentrico può aggiungere varietà alla tua routine di allenamento e possibilmente aiutarti a progredire reclutando ulteriori fibre muscolari e rafforzando aree che necessitano di una spinta in più per sfondare un plateau di forza. Come ogni allenamento di resistenza, puoi costruire un corpo più sano e più funzionale che è meno incline a lesioni essendo coerente e continuando a sfidare te stesso. Ricorda che la forma è ancora l'aspetto più importante e prendere il tempo per il recupero è essenziale.
Cardio o sollevamento:quale dovresti fare per primo?