Muro è incredibile per i tuoi quadricipiti:ecco come farli

Uno degli allenamenti di resistenza forse sottoutilizzati per i quad è il muro, un esercizio isometrico che metterà alla prova la tua resistenza del corpo inferiore. Come per ogni esercizio, la forma è cruciale per raccogliere i benefici ed evitare lesioni indesiderate. Con questo in mente, continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere su Wall Siets, incluso come modificare per una maggiore intensità.

Incontra l'esperto

• Tara Lyn Emerson è un'esperta di fitness e un allenatore specializzato nell'allenamento e nella rotazione dei pesi.
• Nandini Collins è un gestore del programma di programma di allenatore associato di NAMS Associate ED.D., NASM, ACE, ACSM, CPT e Noom.

come eseguire il muro sit

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Per perfezionare il muro, inizia impostando il tuo corpo nella posizione corretta. "I componenti chiave per entrare in questa postura isometrica sono quello di mettere in piedi i piedi alla larghezza dell'anca, mantenere una colonna vertebrale neutra e sedersi fino a raggiungere una curva di 90 gradi al ginocchio", spiega l'esperta di fitness e l'allenatore Tara Lyn Emerson. "Anche importante da evitare è il ginocchio che va dietro il tallone del piede o davanti alle dita dei piedi."

Di seguito, Nandini Collins, responsabile del programma di allenatore associato di Noom, condivide una guida passo-passo per padroneggiare il tuo muro sit:

1. Posizionare la schiena contro il muro e assicurarsi che sia la parte inferiore che la parte superiore della parte superiore sia in contatto con la superficie.  
2. Con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, cammina a circa due piedi dal muro mantenendo il contatto con la schiena contro il muro.
3. Stringi i muscoli addominali, sposta il peso sui talloni (per proteggere le ginocchia) e inspira mentre scivoli giù per il muro fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Le braccia possono essere posizionate sul lato, le palme contro il muro, attraversate davanti o trattenute davanti al corpo.
4. Durante la tenuta di questa posizione isometrica/statica, assicurati che ci siano due angoli di 90 gradi simili a una sedia, uno sulle ginocchia e l'altra ai fianchi. Continua a respirare normalmente e coinvolgi gli addominali, mantieni il tuo peso nei talloni e mantieni la posizione, preferibilmente costruendo alcuni secondi ad ogni tentativo fino a quando non vi è una sensazione di bruciore. Come punto di partenza, mirare a 30–60 secondi.
5. Fai scivolare indietro il muro in piedi.

"È importante notare che una sensazione di combustione dovrebbe essere distinta dal dolore, che sembra una pugnalata affilata", spiega Collins. Fermare immediatamente l'esercizio se si inserisce un dolore.

Quali muscoli sono stati lavorati?

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Il muro si trova a colpire molti muscoli nella gamba, rendendolo un incredibile esercizio inferiore. "Questo funziona principalmente i quad (davanti alle cosce), ma recluta anche i vitelli, i glutei e i muscoli di base", afferma Emerson. Oltre a questo, il muro sit ha anche pensato di funzionare i muscoli posteriori della coscia e persino i muscoli dell'adduttore - quelli che della coscia interna.

"L'esercizio costruisce la forza muscolare, la resistenza e la stabilità per la parte inferiore del corpo", afferma Collins. Aggiunge:"Se eseguita correttamente e consapevolmente, puoi anche incorporare più gruppi muscolari, incluso il nucleo". Questo miglioramento della forza e della stabilità del nucleo porta un migliore controllo sul tuo corpo per reagire con un movimento efficiente, sia sul pavimento della palestra che nella vita di tutti i giorni.

Avvicinati al muro seduto dal punto di vista che può essere facilmente adattato per coloro che affrontano l'esercizio per la prima volta, così come può essere ampliato in modo creativo per una sfida aggiuntiva.

modifiche

• Riduci l'intensità mantenendo un angolo di 45 gradi per ridurre la pressione sulle ginocchia.
• scivolare su e giù per il muro per trasformare l'esercizio da una presa isometrica in un movimento dinamico che riduce l'intensità.
• Tenere l'esercizio per scoppi di tempo più brevi, piuttosto che un periodo prolungato.

Variazioni

• Metti una palla di stabilità dietro la parte posteriore e accovacciati su e giù con la schiena contro la palla.
• Prendi di mira i muscoli del glutei con una banda eseguendo impulsi di abduzione.
• Aggiungi una piastra ponderata sopra le cosce per costruire sulla tua forza.
• Cambia la posizione del piede da stretto a ampio e punta le dita dei piedi per lavorare le cosce interne.
• Prova una parete a una singola gamba, siediti per lavorare sulla forza delle gambe individuali.
• Spremi una palla tra le ginocchia per lavorare i muscoli dell'adduttore.
• Esegui esercizi per il corpo della parte superiore e movimenti composti tra cui una pressa aerea, un aumento anteriore, un aumento laterale o un ricciolo dei bicipiti mantenendo una posizione di sedersi a parete.

Considerazioni sulla sicurezza

Dato il basso impatto e l'adattabilità di questo esercizio, i muri sono generalmente adatti per la maggior parte della popolazione generale. "In effetti, per coloro che soffrono di dolore più basso durante l'esecuzione di squat, il muro sit è in realtà un'ottima alternativa per un ulteriore supporto", osserva Emerson. Tuttavia, ci sono considerazioni sulla sicurezza. "Se stai portando questo esercizio al tuo limite assoluto (cioè" fino al fallimento "), suggerisco di avere una palla sotto di te in modo da poter scivolare giù dal muro per sederti invece di cercare di alzarsi sotto estrema fatica", afferma Emerson .

In alcuni casi, i muri dovrebbero essere evitati del tutto, in particolare per quelli con lesioni a corpo inferiore o il recupero dagli interventi chirurgici. “Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno subito un intervento chirurgico alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie. Non dovrebbero eseguire murali fino a quando i loro medici o fisioterapisti non li hanno eliminati per farlo ”, afferma Collins. "Una volta che sono stati eliminati da un medico, i muri sono un grande esercizio di riabilitazione per continuare il processo di guarigione dalle lesioni e per riprendere la forza e la resistenza nella parte inferiore del corpo."

il takeaway

Le pareti sono un esercizio di costruzione di forza, resistenza e stabilità che stimola molti muscoli del corpo inferiore contemporaneamente. Per eseguire un muro seduto con forma adeguata, assicurarsi che i piedi siano larghe dell'anca, il peso viene spostato sui talloni, la parte posteriore è in contatto con il muro e i muscoli addominali sono coinvolti. Mentre i muri si siedono sono un esercizio esemplare per la costruzione della forza, il miglioramento della resistenza e il lavoro sul nucleo, non sono adatti a coloro che si stanno riprendendo da lesioni o interventi chirurgici. Tuttavia, sono un utile esercizio riabilitativo, nonché una grande aggiunta al tuo allenamento, date le variazioni che sfidano la tua forza e resistenza.

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