Il frantoio del cranio è un esercizio potenzialmente superbo per colpire i tricipiti (tricipiti brachii), quel muscolo a tre teste che corre nella parte superiore della parte superiore di ogni braccio. Che si tratti di aumentare la tua forza e l'estetica muscolare o migliorare la stabilità delle spalle e promuovere una sinergia migliorata tra altri muscoli della parte superiore del corpo, è importante cercare di dare al tuo tricipite un po 'di amore sul pavimento della palestra.
Data la posizione precaria in cui è mantenuto il peso, puoi immaginare dove si è verificato il suo nome. Ma non temere, con una corretta esecuzione, il frantoio del cranio dovrebbe essere un esercizio sicuro ed efficace.
Di seguito, gli esperti condividono come eseguire un frantoio per cranio.
Incontra l'esperto
Dayna Douglas Hunt / Design di Tiana Crispino
Il frantoio del cranio richiede alcuni pezzi di attrezzatura, tra cui manubri o un bilanciere, nonché una panca, anche se un tappetino da pavimento farà anche il trucco.
Personal Trainer Laura Flynn Endres si rompe come eseguire correttamente un frantoio per cranio:
Terapista atletico olimpico e l'allenatore di forza e condizionamento Dayna Douglas Hunt offre alcuni consigli chiave per proteggere la forma. "Tieni una colonna vertebrale neutra in tutto e se sei sdraiato sul tappetino, assicurati che i tuoi piedi siano piatti e che le ginocchia siano piegate." Sottolinea anche che tiene stretto i gomiti e puntali verso il cielo per portare il gomito e la spalla perpendicolare. "Vuoi mantenere i gomiti e le spalle in modo che il tuo peso, polso, gomito e spalla siano in linea." Un'altra considerazione è lentamente Abbassa il peso verso il basso con il controllo per sentire la contrazione nella parte posteriore delle braccia.
Sii consapevole dei gomiti che vagano via dal corpo, abbassando il peso sulla fronte (più rilevante con un bilanciere) piuttosto che dietro la testa e eseguono il movimento troppo rapidamente senza un adeguato controllo muscolare.
Come precedentemente spiegato, i frantoi del cranio sono un esercizio a giunta singolo che isola i tricipiti. "Sono anche un esercizio di" spinta "e sono quindi adatti per gli allenamenti nei programmi push-pull e lavorano anche come esercizio di gruppo muscolare avversario se stai lavorando al bicipite, ad esempio", afferma Flynn Endres. Naturalmente, il nucleo, che stabilizza il corpo e impedisce alla schiena di arccare, svolge un ruolo nell'esecuzione corretta del frantoio del cranio.
"Oltre a includere in una giornata push/pull, i frantoi del cranio si adattano perfettamente a una routine della parte superiore del corpo e anche nei giorni composti come accessorio o un movimento di burnout", afferma Douglas Hunt.
Innanzitutto, esercitati a perfezionare il movimento prima di caricare sul peso. Puoi anche girare una fascia di resistenza attorno ai polsi per creare una certa tensione senza un carico pesante. Una volta compreso il movimento, Flynn Andres suggerisce di passare a manubri e lavorare fino a 15 ripetizioni con il controllo. "A questo punto, puoi aumentare il peso." Un altro suggerimento:tieni un manubrio con entrambe le mani vicino alla campana per garantire che entrambe le braccia lavorino insieme e abbassino l'albero oltre la fronte. Ciò fornisce un gruppo più sicuro per coloro che si sentono traballante, a partire da due manubri.
Variazioni:
Prima di tentare un frantoio da cranio, ci sono alcune controindicazioni da considerare. "Come suggerisce il nome, i frantoi del cranio richiedono un buon controllo per evitare effettivamente di schiacciare il cranio, e quindi preferisco che i miei clienti inizino con pesi leggeri per essere sicuri di poter controllare la parte eccentrica (abbassamento) dell'esercizio", " Spiega Flynn Endres. "Se ti senti instabile, è più sicuro iniziare con esercizi di tricipite come i contraccolpi con una band." Inoltre, se hai una discrepanza di forza tra ciascun braccio, usando due manubri per questo esercizio potrebbe non essere l'opzione più sicura.
"I frantoi del cranio mettono anche molta sforzo e stress sui gomiti, quindi questi dovrebbero essere evitati se hai a che fare con il dolore o la tendinite del gomito", avverte Douglas Hunt. "Stai anche mettendo molto stress alla presa del tuo polso, quindi sii consapevole se i tuoi polsi soffrono. ”
I frantoi del cranio sono un esercizio a giunta singolo progettato per isolare i tricipiti e sono popolari come parte di una routine di corpo superiore o push/tiro. L'esercizio è in genere fatto su una panchina ma può anche essere eseguito su un tappetino usando manubri o un bilanciere. Il modulo è la chiave per garantire la sicurezza e la precisione in esecuzione e dovresti prestare particolare attenzione al mantenimento di una colonna vertebrale neutra e a tenere i gomiti verso il corpo. Dato che sono necessari stabilità e controllo durante questo movimento, i frantoi del cranio dovrebbero essere lentamente costruiti prima di aggiungere pesi pesanti. I frantoi del cranio possono anche aggravare il dolore al gomito e del polso esistenti e una modifica o una variazione dell'esercizio può essere un'opzione più sicura.
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