Ci sono alcune mosse di allenamento che sono notevoli per aiutare a scolpire i muscoli che associamo di più alle persone che allenano e sollevano pesi. Una serie di muscoli che diventano ben sviluppati con l'esercizio portante sono i nostri lats, che sono nella parte superiore della schiena. E una mossa di allenamento che aiuta a scolpire e modellarli è il pullover a manubri.
I pullover di manubri sono esattamente come suonano:usi un manubrio per creare un movimento di tirarlo sopra la testa. Sono una mossa che può essere fatta dalla maggior parte delle persone, anche coloro che possono solo sollevare pesi leggeri, perché non c'è quantità minima di peso da usare. Sia che il tuo manubrio preferito sia di due sterline o 20, puoi beneficiare di fare pullover di manubri. Continua a leggere per conoscere come ti avvantaggiano, come farli e come si confrontano con i pullover del bilanciere.
Incontra l'esperto
Un pullover a manubrio è un esercizio ponderato che di solito coinvolge una panchina di allenamento. Il movimento del pullover prevede di tenere in mano il manubrio e spostarlo davanti a te dietro di te, sopra la tua testa. È una mossa un po 'avanzata a causa dell'attrezzatura necessaria e del modulo richiesto. Canon ci dice che i pullover di manubri rafforzano e colpiscono prima di tutto i tuoi lats, che è il muscolo più grande nella parte superiore della schiena. Questi pullover usano e rafforzano anche i pettorali, il serratus anteriore, i tricipiti e il nucleo. Inoltre, Kollath afferma di essere abituati per "migliorare la mobilità della colonna vertebrale toracica".
Aumentare la stabilità della spalla e la forza della schiena sono i maggiori benefici dei pullover a manubri. Canon ci dice che questi "benefici del pullover provengono dal modo unico in cui esegui il movimento". In particolare, dice che "a differenza della maggior parte degli esercizi sul retro in cui si è posizionati in posizione verticale o inclini, la forza di abbassare il manubrio in testa coinvolge automaticamente il nucleo, richiede anche stabilità delle spalle". Ciò è utile anche per altre attività che richiedono una schiena forte e un posizionamento della spalla stabile, come il nuoto e la corsa.
Anche i pullover di manubri migliorano la postura. Canon afferma che questo è "perché apre il torace e la scapola, contrastando la posizione curva in cui ci troviamo spesso". E, sebbene un vantaggio meno importante rispetto agli altri, questo esercizio può aiutare a creare più di una forma a V.
Michele Canon / Design di Tiana Crispino
Poiché questa è una mossa ponderata, la forma corretta è vitale per evitare lesioni e raccogliere tutti i benefici dell'esercizio. Si noti che questi passaggi sono per la versione standard del pullover; Le istruzioni di modifica per coloro che non sono ancora in grado di farlo correttamente sono sotto.
Michele Canon / Design di Tiana Crispino
Coloro che non hanno una panchina da allenamento possono fare il movimento sul pavimento, con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi. Puoi anche abbreviare la gamma di movimento per la mossa, piuttosto che fare il pieno inizio a finire la mossa che inizia davanti al petto e termina ben dietro le spalle. Kollath suggerisce che per coloro che non sono ancora pronti per le mosse ponderate, inizi semplicemente attraversando i movimenti senza pesi. Questo creerà il tratto attraverso i tuoi lats e funzionerà sulla tua gamma di movimento, senza potenzialmente causare lesioni.
Per una versione più avanzata di un pullover a manubrio, utilizzare la panchina solo per il supporto alla spalla. Canon ci dice che questo offre una gamma più ampia di movimento, rendendolo una mossa più difficile.
Questa mossa può essere fatta anche con due manubri anziché uno. Questo è l'ideale per chiunque abbia bisogno di un incremento specifico del peso che rientra tra lo standard 5, 10, 20, ecc. Per i manubri. Se ne usi due anziché uno, puoi tenerli fianco a fianco con un'estremità rivolta verso il basso, proprio come faresti con uno.
I pullover di manubri sono molto simili ai pullover con bilanciere. In effetti, il movimento di base è lo stesso:inizi su una panchina con un bilanciere davanti al petto e manovri lentamente il bilanciere fino a quando non è dietro le spalle. Le principali differenze qui sono che con un manubrio, il peso è concentrato sulle tue mani, mentre con un bilanciere è disperso più ampio. Questo perché un manubrio è un equipaggiamento abbastanza piccolo a meno che non sia molto pesante, mentre un bilanciere è un lungo equipaggiamento. Inoltre, un bilanciere è molto più pesante della maggior parte dei manubri. Il peso di un bilanciere standard è di 45 libbre. Questo dovrebbe essere usato solo per i pullover solo se sei un esercizio avanzato. Al contrario, si potrebbe fare pullover di manubri con un peso di due libbre. Ciò rende i pullover di manubri una scommessa più sicura per tutti tranne gli esercizi molto avanzati.
Questo esercizio dovrebbe essere evitato da chiunque abbia una spalla o ferite in basso. È importante sostenere adeguatamente il collo e non lasciarlo sollevare, in quanto ciò potrebbe sforzare il collo e le spalle. Inoltre, questa mossa dovrebbe essere evitata da qualsiasi persona che non può alzare comodamente le braccia sopra la testa.
I pullover di manubri sono una mossa di esercizio ponderato che aiuta a costruire e scolpire i muscoli lat, oltre ai tricipiti, ai pettorali e al nucleo. È fatto mentre posa supino su una panchina di allenamento e poi si muove un manubrio davanti al petto a dietro la testa. Può essere fatto con qualsiasi peso, rendendolo una mossa ponderata per le persone che hanno bisogno di usare pesi leggeri. Dovrebbe essere evitato da chiunque abbia una spalla o ferite in basso o da qualsiasi persona che non può sollevare le braccia sulla testa. Se non hai una panca da allenamento, puoi provare pullover di manubri dal pavimento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Oltre a rafforzare e allungare i tuoi lats, i pullover di manubri aiutano a migliorare l'equilibrio e creare un retro a forma di V.
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