Potresti non aver sentito le parole adduzione e rapimento quando si tratta della tua routine di fitness. Ma i due tipi di esercizi Coinvolgi i modelli di movimento di base con cui hai familiarità, dentro o fuori dalla palestra:spostare gli arti verso e lontano dal tuo corpo. "I nomi sembrano simili e possono essere facilmente confusi", afferma l'istruttore di addestramento S10 Kristina Centenari. "Ecco un trucco per ricordare la differenza:" ADD-EOST "è composta dalla parola" Aggiungi ". Quando porti gli arti dal tuo corpo rapindo, devi aggiungerli al centro del tuo corpo aggiungendo. "
Questi movimenti sono le basi per molti esercizi, quindi comprendere la differenza tra adduzione vs. abduzione può aiutarti a incorporare le mosse nella prossima sessione di sudore. Di seguito, i formatori spiegano ogni movimento, benefici e esercizi che puoi provare per dimensioni.
Incontra l'esperto
- Zach Bergfelt è un istruttore di Pilates presso Onyx.
- Kristina Centenari è istruttore alla S10 Training a New York City.
- Jackie Dragone è un istruttore certificato da Pilates e TRX a Onyx con una laurea in biomeccanica e anatomia.
- Melina Vlahos è un'istruttore CSN certificato CSN di Pilates-, ISSA e ISS.
Che cos'è l'adduzione?
L'adduzione è un modello di movimento in cui un arto sta arrivando verso la linea mediana del tuo corpo, dice Jackie Dragone, un istruttore di Pilates e TRX di Onyx. Tieni il braccio di lato, quindi abbassalo di nuovo sul lato. Questa è adduzione! E non è solo un movimento che fai nella vita di tutti i giorni. Ci sono anche molti esercizi focalizzati sull'adduzione da perforare in palestra in modo da poter immergersi nei benefici del modello di movimento durante l'allenamento e oltre.
i benefici
Gli esercizi di adduzione sono popolari per un motivo:ci sono tonnellate di vantaggi che derivano da incorporarli nei tuoi allenamenti.
- può aumentare l'equilibrio: Molti esercizi di adduzione (spesso quelli focalizzati sull'anca) richiedono posizioni di bilanciamento delle gambe singole, afferma Dragone. Il risultato? Migliore equilibrio nel complesso.
- Supporta la mobilità: Avere muscoli adduttori dell'anca forte e flessibile è fondamentale per muoversi con facilità, afferma l'istruttore di Onyx Pilates Zach Bergfelt. Ciò è particolarmente vero per il movimento del piano frontale (pensa ai movimenti da lato a lato), aggiungendo Centenari. "Sia che tu stia agitando un taxi, afferrando un oggetto in più nella linea di check-out del trader Joe o che si allontanasse dalla buca, essere in grado di muoversi efficacemente da lato all'altro è una funzione umana cruciale", dice Byrdie.
- Migliora la forza e la stabilità funzionali: Oltre a tutti i grandi muscoli che ti aiutano a muoverti, stabilizzi anche i muscoli. Questi sono muscoli più piccoli che aiutano a supportare movimenti più grandi e trattengono il corpo in posizione verticale in modo da essere in grado di essere in movimento in modo sicuro e comodamente. E lavorare quei piccoli muscoli può aiutare a aumentare la forza e la stabilità in tutto il tuo corpo, sia che tu stia sollevando pesi, correndo o addirittura in piedi sul posto, dice Centenari.
- Aumenta la consapevolezza del corpo: Comprendere la differenza tra adduzione e abduzione può aiutarti a essere più in sintonia su come si muove il tuo corpo. E quella maggiore consapevolezza può continuare ad elevare l'addestramento di ogni tipo, afferma Centenari.
tipi di esercizi di adduttori
Prova ad aggiungere la tua routine di fitness con gli esercizi preferiti degli istruttori di seguito.
- pull-up
- Jumping Jacks
- Bilanci di Copenaghen:trova una posizione laterale. Quindi metti la gamba superiore in cima a una panchina di sollevamento pesi. Solleva la gamba inferiore da terra per avvicinarla alla linea mediana. Hold.
- Invio addestramento dell'anca:sollevare leggermente il piede destro davanti a sinistra. Spremi i muscoli della coscia interna per premere la gamba destra sul corpo verso il lato sinistro della stanza. Ripeti dall'altra parte.
- Accensione laterale a gamba singola:fai un passo avanti la gamba destra e accovacciati nel ginocchio destro. Mantieni la gamba sinistra dritta. Spingi il tallone destro per tornare alla posizione originale, quindi ripetere dall'altra parte.
- Sollevamenti della coscia interna laterale:sdraiati su un lato con la testa in mano. Piega il ginocchio superiore e posiziona quel piede piatto a terra davanti allo stinco inferiore. Quindi spremere la coscia interna inferiore per sollevare la gamba inferiore e giù per pochi pollici. Ripeti dall'altra parte.
Cos'è il abduzione?
Il abduzione è l'opposto dell'adduzione, afferma l'istruttore di Onyx Melina Vlahos. Implica lo spostamento degli arti via dalla linea mediana del tuo corpo piuttosto che verso di esso. Lascia che il tuo braccio penda al tuo fianco. Ora sollevalo. Boom:rapimento. E come l'adduzione, ci sono molti esercizi per lavorare i muscoli che ti aiutano a eseguire movimenti abduttivi in modo da poter costruire forza, mobilità e altro ancora.
i benefici
Gli esercizi di abduzione condividono molti degli stessi vantaggi dell'adduzione, nonostante il movimento opposto.
- può aumentare l'equilibrio: Ci sono anche molti esercizi di abduzione che richiedono un bilanciamento su una gamba, che secondo Bergfelt può migliorare il tuo equilibrio.
- supporta la mobilità: Come le mosse adduttive, gli esercizi di abduzione imitano i movimenti da un lato all'altro quotidiani per equipaggiarti meglio per gestire quei movimenti nella vita quotidiana, dice Dragone.
- Migliora la forza e la stabilità funzionali: Anche gli esercizi di abduzione funzionano tutti i piccoli muscoli che ti aiutano a mantenerti stabile e funzionale. "Quando si tratta di diventare funzionalmente forti, è necessario rafforzare sia i muscoli interni che quelli esterni, poiché tutto nel corpo umano è collegato e lavora insieme", afferma Vllahos. "Ad esempio, non puoi sollevare le braccia al fianco (abduzione) senza quindi abbassarle (adduzione)."
- Aumenta la consapevolezza del corpo: Conoscere i dettagli di questo modello di movimento ti darà coscienza fisica che supporta una migliore allenamento tutt'intorno.
tipi di esercizi di rapitore
Lavora alcuni esercizi di adduzione nella tua prossima sessione di palestra con queste mosse dagli allenatori.
- Clamshells:sdraiati su un lato con la testa in mano. Piega le ginocchia e metti insieme gli archi interni dei piedi. Solleva i piedi mantenendo le ginocchia a terra sul pavimento. Apri il ginocchio superiore come un libro. Ripeti dall'altra parte.
- Gamba laterale solleva:spostare l'equilibrio nel piede destro. Flessa il piede sinistro e spremi la parte superiore della gamba per estendere quella gamba a lato. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
- Walks laterale tozzo:trova una posizione tozzo e tienila mentre fai tre passaggi a destra, quindi tre passi a sinistra. Metti su una banda di resistenza per una sfida in più, dice Centenari!
- Idranti antincendio:inizia a quattro zampe. Tenendo il ginocchio destro piegato di 90 gradi, solleva la gamba destra di lato fino a quando il ginocchio non si mette in linea con l'anca. Abbassare e ripetere dall'altra parte.
- Plancia laterale con sollevamento della gamba:da una plancia laterale, sollevare e abbassare la parte superiore della gamba.
- Alza il manubrio laterale:scegli un paio di pesi che funziona per te. Mantenere i gomiti morbidi, sollevare le braccia su entrambi i lati. Fermarsi all'altezza della spalla, quindi abbassare e ripetere.
abduzione vs. adduzione
Quando si tratta di adduzione vs. abduzione, la differenza principale è nella direzione dei movimenti:verso il corpo rispetto a quello lontano da esso. Ma non c'è motivo di scegliere tra i due, afferma Vlahos, poiché i benefici di entrambi gli esercizi si sovrappongono e contribuiscono alla forza, alla mobilità, alla stabilità e altro ancora. "I movimenti e gli esercizi di abduzione e adduzione dovrebbero essere il migliore amico di tutti quando si tratta di creare un programma di formazione di successo, in particolare quando si tratta di fianchi e glutei", dice a Byrdie. "Questi due insieme ti comporteranno."
E quanto fai di ogni esercizio dipende da ciò che stai cercando di realizzare, anche se un equilibrio è il migliore, dice Centenari. "Dipende quali siano i tuoi obiettivi di fitness, ma in generale, vogliamo addestrare entrambe le funzioni allo stesso modo", spiega. "Molti di noi tendono a favorire gli esercizi di abduzione ma non dormono sui tuoi adduttori in quanto sono altrettanto importanti."
il takeaway
I movimenti di adduzione e rapimento sono due lati della stessa moneta:gli esercizi di adduzione comportano il portare gli arti verso la linea mediana del tuo corpo, come con gli ascensori interni della coscia, mentre gli esercizi di abduzione implicano spostare gli arti dal tuo corpo, come con gli ascensori laterale. Entrambi i modelli di movimento possono aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e costruire stabilità e mobilità in tutto il corpo. Pertanto, incorporare entrambi i tipi di esercizi è la chiave per un programma di allenamento ben bilanciato.
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