No, non stiamo parlando di parassiti da giardino! I pozzi sono una mossa di esercizio a tutto il corpo che richiede solo il tuo corpo e una superficie piana o un tappetino. Chiunque, dai principianti agli esercizi avanzati può farli, non coinvolgono alcuna attrezzatura e l'unico spazio di cui hai bisogno è abbastanza spazio per farti essere in posizione di tavola. Meglio, tuttavia, hanno lo scopo di lavorare un'ampia varietà di muscoli e possono anche essere utili per migliorare la stabilità. Possono essere fatti in qualsiasi momento, ma grazie alle loro proprietà di stretching, vengono spesso usate all'inizio di un allenamento. Leggi per scoprire tutto ciò che dovresti sapere sui pollici, compresi i loro benefici e come eseguire i tuoi migliori personali.
Incontra l'esperto
Se l'idea di un esercizio chiamato Inchworms ti fa immaginare di strisciare sul pavimento di centimetro per centimetro, sei sulla strada giusta. Questa mossa prevede di passare da una posizione eretta a una posizione di tavola e schiena, con piccoli movimenti in avanti e all'indietro delle mani. Puleo dice che è una mossa funzionale e dinamica a causa del modo in cui vai in piedi alla plancia e alla schiena, e Gonzalez dice che sono "uno dei migliori colpi per i tuoi dollari". Dice che sono "in genere eseguiti all'inizio di sessioni di allenamento come l'allenamento della forza, gli allenamenti basati su intervalli o semplicemente la preparazione per una sessione cardio" ma possono essere eseguiti in qualsiasi momento.
Questo esercizio ti fa usare contemporaneamente la parte superiore del corpo, il nucleo e la parte inferiore del corpo; Quando diciamo che è una mossa "a corpo intero", intendiamo esattamente! Gonzalez afferma che i pollici "sono un ottimo modo per aumentare la mobilità, riscaldare il corpo per allenarsi e accendere il nucleo!" Dice che "la posizione della tavola spara il nucleo attivando la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo allo stesso tempo" e "uno dei maggiori benefici del pollice è lavorare sui muscoli posteriori della coscia e sulla flessibilità della schiena".
Puleo afferma che "iniziando nella posizione eretta, la prima consapevolezza è la postura e il modo in cui siamo organizzati contro la gravità". Da lì, con quella maggiore consapevolezza, "Posizionare le mani sul pavimento richiede flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della schiena". Inoltre, "Uscire sulla tavola richiede forza e stabilità, camminare in avanti e tornare nella cerniera richiede forza e mobilità nei fianchi e nelle spalle, e il rotolamento della posizione è flessibilità nella colonna vertebrale e imparare a sollevarsi dal pavimento." <
Nico Gonzalez / Design di Tiana Crispino
Sebbene questa mossa sia molto semplice, la forma corretta è ancora importante su cui concentrarsi.
Tenere troppo a lungo:questa è una mossa dinamica e nessuna parte dovrebbe essere tenuta mentre ci si muove. Puleo avverte che "tenerne troppo a lungo in qualsiasi posizione toglie il flusso poiché questo esercizio è ottimo per insegnare l'integrazione del nucleo con i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle."
Chiunque abbia problemi con l'equilibrio o la vertigine non è adatto ai pollici. Questo perché potresti avere le vertigini spostandosi da una posizione eretta a terra e alla schiena. Inoltre, se hai un infortunio al polso, questo non è adatto a te poiché il tuo peso è posto sulle tue mani. Se una posizione della tavola crea pressione sul collo o sulle spalle, dovresti evitare questo esercizio. Infine, Puleo ti consiglia di "procedere con cautela" se si dispone di limitazioni dell'anca o della colonna vertebrale.
Se questo esercizio sembra troppo difficile o troppo facile, può essere modificato per soddisfare meglio le tue esigenze.
Per persone meno flessibili, Gonzalez raccomanda che "durante la posizione del luccio potrebbe esserci un punto in cui la flessibilità limita la tua gamma. In quel momento, consentire alle ginocchia di piegarsi, quindi allungare per i ripetizioni da quattro a sei. Ciò consentirà dinamicamente ai muscoli di allungarsi e rilassarsi lentamente nel tratto. "
Se non sei in grado di essere in una posizione elevata, eseguire questa mossa su una panchina per mettere meno pressione e peso sui polsi e sui core.
Se hai difficoltà con i polsi, Puleo suggerisce di usare un manubrio attraverso la mossa per mantenerli in posizione neutra.
Invece di portare le gambe in avanti per incontrare le mani, puoi prima metterti a tuo agio con la mossa camminando le mani in avanti verso un posto timido di una tavola, quindi portandole indietro in piedi.
I pozzi sono un esercizio a tutto il corpo che non richiede attrezzatura. Usano la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo per spostarsi da una posizione eretta a una tavola e di nuovo. Il loro nome è adatto perché i movimenti sono realizzati con piccoli movimenti e "striscia" in avanti, simile a come fa un pollice. I pollici dovrebbero essere evitati da chiunque abbia problemi di polso, spalla, collo, schiena o anca e non sono una corrispondenza per le persone con vertigini o problemi di equilibrio. L'esercizio può essere reso più semplice o più difficile, il che significa che esiste un'opzione per chiunque (che non ha lesioni preclusive). Se stai cercando un nuovo esercizio per iniziare il tuo allenamento, i pozzi sono un'opzione perfetta.
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