Pochi di noi sperimenteranno mai l'eccitazione, l'euforia e la difficoltà di scalare una montagna, ma quasi tutti possono replicare la mossa su piccola scala. Puoi farlo con un esercizio chiamato, ovviamente, alpinisti. Sembrano ingannevolmente semplici e alla fine non esiste una vista panoramica, ma gli scalatori sono una mossa di allenamento a tutto il corpo che è utile sia per il cardio che per l'allenamento della forza. Diamo un'occhiata a cosa sono, perché dovresti aggiungerli alla tua routine e come eseguire la tua versione migliore di loro. Per aiutarci a saperne di più su questo argomento, abbiamo parlato con gli allenatori Nico Gonzalez e Joy Puleo.
Incontra l'esperto
Eseguite sul pavimento con solo il tuo peso corporeo, gli scalatori sono una mossa accessibile per la maggior parte delle persone che hanno una fondazione di fitness. Gonzalez ci dice che in genere sono fatti nel contesto dell'allenamento a intervalli, come un esercizio in una varietà di mosse. Puleo dice che "Gli scalatori sono movimenti dinamici e intensi a tutto il corpo", che vengono eseguiti alternando le gambe sotto di te da una posizione alta.
Per quanto riguarda se questo esercizio è una mossa di forza o cardio, Puleo ci dice che "è vero che questo esercizio può essere cardio in natura, poiché più velocemente è il tuo ritmo, più aumenterai la frequenza cardiaca, ma anche facendo lo scalatore di montagna Un ritmo più lento sfiderà il tuo core e la parte superiore del corpo a stabilizzarsi mentre la parte inferiore del corpo si muove.
I burpees sono forse l'unico altro esercizio di peso corporeo noto per essere così intenso e orientato ai risultati nonostante i movimenti così semplici. Come Burpees, i benefici degli scalatori si basano sull'uso di tutto il corpo per l'esercizio e sulla velocità con cui ci si muovi. Puleo sente che è la combinazione delle nature isometriche e dinamiche della mossa che li rendono così preziosi, notando:"L'interfacciatore è un'esperienza di tutto il corpo che funziona nella parte superiore del corpo e il nucleo isometricamente, costruendo forza e potenza nella posizione della tavola e più basso dinamicamente. "
Gli scalatori offrono rafforzamento e condizionamento completo. Gonzalez dice:"L'arrampicante è una delle tue migliori scommesse per lavorare la parte superiore del corpo, il nucleo e la parte inferiore del corpo in una volta." Questo perché "mentre il corpo è in una tavola, la parte superiore del corpo sta resistendo alla gravità mentre contrae isometricamente la parte posteriore delle braccia e del torace. Il nucleo si accende resistendo alla gravità in una sfida di equilibrio tra la parte anteriore del nucleo e la parte posteriore del Core (Muscoli degli ABS e della schiena).
Poiché il posizionamento è così importante per la stabilità in questa mossa, Gonzalez consiglia di assicurarsi che le mani si esibiscano correttamente prima dell'inizio. Ci dice di "fare pressione sul pollice che spara la matrice fasciale nella parte anteriore della parte superiore del corpo. In secondo luogo, creare consapevolezza nel mignolo che spara la matrice fasciale nella parte posteriore della parte superiore del corpo." Dovresti farlo perché "fare pressione sia nel pollice che nel mignolo crea uno scudo fasciale per la parte superiore del corpo mentre si trova nell'arrampicante."
Questa mossa è impegnativa così com'è, ma c'è sempre spazio per una presa più avanzata! In alternativa, se inizialmente gli scalatori sono troppo impegnativi per te, potrebbe essere necessario modificarli per facilità.
Questa mossa di allenamento è semplice, ma potrebbe non essere sicuro per tutti gli esercizi. Chiunque non riesca a eseguire una mossa elevata dovrebbe optare per la modifica in ginocchio. Puleo dice che dovresti optare per la modifica della panca se hai problemi di polso, collo o spalla. Gonzalez aggiunge che gli scalatori non sono appropriati per chiunque abbia problemi alla schiena e deve evitare la pressione su quell'area del corpo.
Se non sei a un livello di fitness in cui gli scalatori sono praticabili per te, Puleo consiglia di fare le parti della mossa separatamente. Ciò comporta l'esecuzione di una tavola alta, quindi fare una marcia permanente. Il tuo sollevamento del ginocchio con la marcia può iniziare lentamente, diventando infine più ritmico e veloce. Punta a un obiettivo di correre in posizione con un sollevamento al ginocchio alto. Dice che una volta che hai imparato i componenti individualmente, puoi tentare di metterli insieme nella mossa standard.
Gli scalatori sono una mossa impegnativa per gli allenamenti del peso corporeo. Simulano il movimento di scalare una montagna e usano la maggior parte dei nostri principali gruppi muscolari mentre lo fanno. Per eseguire correttamente gli scalatori, ti consigliamo di essere abili su una tavola alta e in grado di fare una marcia veloce e alta, poiché la mossa è essenzialmente una combinazione simultanea di quei due esercizi. Gli scalatori non sono appropriati per nessuno con un infortunio alla schiena e le persone che si occupano di collo, spalla o problemi al polso dovrebbero prima provarli in modo elevato. Gli scalatori aiutano sia a rafforzare i nostri muscoli e ad aumentare la nostra funzione cardio. Sono i più vicini che la maggior parte delle persone avrà la sensazione di arrampicarsi su una montagna e sono un'ottima aggiunta alla tua routine di fitness.
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