Che tu sia un fan dell'allenamento cardio o della forza hardcore, probabilmente sai che una routine di fitness ben bilanciata include alcuni di entrambi. Ma questo solleva la domanda secolare:quale dovresti fare per primo, cardio o sollevamento pesi? Potrebbe sembrare una decisione che prendi a seconda del tuo umore, ma la sequenza di esercizi può fare la differenza e non sarà necessariamente la stessa per tutti. Ecco cosa hanno detto due esperti sui benefici del cardio e del sollevamento, e quando e con quale frequenza dovresti fare ciascuno.
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Il cardio è l'abbreviazione di cardiovascolare, che è legato al cuore, quindi chiaramente ci sono alcuni benefici nel farlo, afferma l'allenatore Joel Freeman. Gli esercizi cardio aiutano le prestazioni e l'efficienza complessive del tuo cuore, afferma. Ti aiutano anche ad aumentare la capacità polmonare e bruciare calorie, che aiuta a perdita di peso. Tutto ciò può aiutare a prevenire attacchi di cuore, ipertensione, diabete e colesterolo alto.
Il vantaggio del cardio è che aiuta a migliorare la capacità del nostro corpo di usare l'ossigeno quando eseguiamo attività fisiche, afferma l'allenatore Ben Lauder-Dykes. “Il nostro cuore è un muscolo e adatterà/migliorerà la sua capacità di pompare più sangue ossigenato attorno ai nostri corpi ad ogni battito, motivo per cui vediamo una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna in quegli individui con fitness aerobico più elevato e VO2 max , con Vo2 Max che è un marcatore strettamente legato alla salute generale ", afferma. (VO2 max è il più alto tasso di consumo di ossigeno raggiungibile durante l'esercizio massimo). Inoltre, più efficiente è il nostro corpo nel trasportare ossigeno in giro, meglio saremo a sostenere e riprendersi dall'attività fisica.
Il sollevamento, la forza o l'allenamento del peso aiutano ad aumentare la forza e il tessuto muscolare, aumentare la densità ossea e migliorare i legamenti e i tendini per aiutare la salute delle articolazioni e la qualità generale del movimento, afferma Lauder-Dykes. Ma al di là della forza e della massa muscolare, una volta che inizi a sollevare in modo coerente, puoi anche vedere altri benefici salutari, tra cui "Miglioramenti della pressione sanguigna perché il cuore è un muscolo, una migliore composizione corporea aumentando il tasso metabolico e la conservazione e la tolleranza al glucosio".
Il sollevamento è la chiave per una solida base muscolare, afferma Freeman. Mentre le ossa danno la nostra struttura corporea, i muscoli sono ciò che ci consente di muoverci. L'allenamento di resistenza è anche importante quando invecchiamo per aiutare a prevenire i muscoli di atrofiti o di restringimento, il che può altrimenti portare ad un aumentato rischio di cadute e lesioni. Inoltre, "Il muscolo richiede più energia giornaliera (calorie), quindi più sollevi e più muscoli hai sul tuo corpo, più calorie brucerai solo durante il giorno rispetto al cardio ... è una vittoria non importa cosa."
Se stai cercando una risposta definitiva al fatto che dovresti fare cardio o sollevare i pesi prima, sfortunatamente, non ce n'è uno. La risposta è, dipende.
Ad esempio, afferma Lauder-Dykes, un singolo corridore potrebbe voler fare il proprio cardio all'inizio di una sessione, in quanto è una parte importante del loro sport, e poi fare il sollevamento. Mentre un bodybuilder o qualcuno che si allena per i risultati della forza potrebbe voler dare la priorità al loro sollevamento prima e poi fare cardio dopo. Ti consiglia di decidere quale fare prima in base a quale attività ti avvicinerà al tuo obiettivo attuale. E quegli obiettivi possono cambiare nel tempo. “Puoi scegliere di modificare man mano che i tuoi obiettivi si evolvono. Forse all'inizio, qualcuno potrebbe aver bisogno di più cardio per costruire la propria forma fisica per poter sostenere sessioni di allenamento più lunghe. E ora che lo hanno fatto con successo, potrebbero voler dare la priorità a un maggiore sollevamento, poiché tali benefici potrebbero avere più impatto per migliorare la loro salute, prestazioni e composizione corporea generali ", afferma.
L'American Council on Exercget (ACE) ha alcune linee guida di base, ma ancora una volta, non esiste un allenamento unico per tutti, quindi dovresti fare la scelta migliore per te.
"Se hai avuto il lusso di un sacco di tempo disponibile per l'attività, potrebbe essere utile fare cardio e sollevarti in giorni separati, ma è sicuramente possibile avere successo nel farlo nella stessa sessione", afferma Lauder-Dykes.
Freeman suggerisce che se scegli di fare entrambi lo stesso giorno, dovresti prendere in considerazione il sollevamento prima del cardio, poiché il sollevamento richiede più energia. "Nel fare prima il percorso di sollevamento, otterrai di più dalle tue sessioni, aiutando anche a prevenire le lesioni da fatica", dice.
Poiché ci sono benefici per entrambe le forme di esercizio, una routine di allenamento efficace probabilmente includerà entrambi. "Così tanti pensano ancora che quando si tratta di perdere peso, devono prima perdere, quindi sollevare o" tono ". Perché non fare entrambe le cose allo stesso tempo?" dice Freeman.
Una frequenza ideale di cardio e sollevamento dipenderà di nuovo da obiettivi e preferenze individuali. "Il cardio e il sollevamento possono completarsi a vicenda, ma sicuramente vuoi assicurarti di non trascurare i pesi", afferma Freeman. "Consiglio sempre un minimo di 2-4 giorni/settimana di sollevamento pesi e 2-3 giorni di cardio, a seconda dei tuoi obiettivi personali."
Allo stesso modo, come regola generale, Lauder-Dykes afferma di raccomandare alle persone di fare una qualche forma di cardio e una qualche forma di sollevamento due volte a settimana. “Se qualcuno può allenarsi solo due volte a settimana, farebbero una combinazione di entrambi in ogni sessione. Se qualcuno si sta allenando quattro volte alla settimana, potrebbe fare due sessioni separate per cardio e due sessioni separate per il sollevamento, oppure potrebbero fare quattro sessioni con una combinazione di entrambi. La cosa più importante è che il lavoro viene svolto regolarmente e coerentemente; Non esiste davvero alcun rapporto o frequenza "migliore". " Sottolinea che trovare qualcosa che funzioni meglio per te (anziché, ad esempio, ciò che la persona accanto a te sta facendo in palestra) porterà a una migliore aderenza, che alla fine porterà a risultati migliori.
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