Tendiamo a passare molto tempo a sedersi sulle sedie, a volte per scelta (rilassante), a volte no (lavorando a una scrivania). Ma una cosa che puoi fare anche mentre su una sedia è l'esercizio. In effetti, gli esercizi in presidenza possono essere un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, in particolare per gli anziani o per chiunque possa essere ferito, potrebbe essere ripreso da un infortunio o avere problemi di equilibrio/stabilità. Naturalmente, solo perché sei seduto non significa che non avrai nemmeno un allenamento efficace e gli esercizi della sedia hanno il vantaggio aggiuntivo di fornire ulteriore supporto per il tuo corpo. Inoltre, sfruttare una sedia può essere un modo semplice per sgattaiolare un po 'di esercizio senza lasciare la stanza in cui ti trovi e hai davvero bisogno di un semplice equipaggiamento. Qui, due esperti di fitness si rompono perché non dovresti cancellare gli esercizi della sedia, come possono essere efficaci e fornire alcune mosse sedute che puoi fare per ogni livello di fitness.
Incontra l'esperto
- Prentiss Rhodes è un NASM-CPT e un trainer principale di Scottsdale.
- Allyson Gottfried è uno XPRO con sede a Los Angeles per Club Pilates Go.
Quali sono gli esercizi della sedia e per chi sono i migliori?
Gli esercizi della sedia sono esercizi che sono stati adattati da quelli "convenzionali" per renderli accessibili alle persone che potrebbero non essere in grado di eseguire esercizi indipendenti, afferma Prentiss Rhodes, NASM-CPT e Master Trainer. Sebbene siano stati tradizionalmente usati per gli anziani, puoi anche usare esercizi in sedia per chiunque si riprenda dalle lesioni o che non ha la capacità di resistere in modo sicuro.
Quali sono i vantaggi degli esercizi della sedia?
Uno dei principali vantaggi degli esercizi della sedia è che sono semplici da fare, afferma Rhodes. Possono fornire supporto per eseguire esercizi in modo sicuro quando l'equilibrio può essere una sfida per te. Sono anche portatili e possono essere fatti ovunque con attrezzature minime. "Ad esempio, se sei in una scricchiolio del tempo e non riesci ad arrivare in palestra, oppure stai viaggiando e devi allenarti nella camera d'albergo, gli esercizi della sedia possono essere molto utili per aiutarti a rimanere in pista con i tuoi obiettivi di fitness", lui dice.
Gli esercizi della sedia possono anche essere un ottimo modo per stabilizzare la parte inferiore del corpo, afferma Allyson Gottfried, XPRO per Club Pilates Go. Possono aiutarti a concentrarti su flessibilità, forza e coordinamento da una prospettiva diversa e migliorare la postura. E per le persone più anziane o ferite, il lavoro seduto su una sedia riduce il rischio di cadute.
Gli esercizi della sedia possono essere efficaci come gli esercizi permanenti?
Idealmente, dovremmo fare esercizi permanenti il più spesso possibile a causa dei benefici che gli esercizi che portano il peso hanno sulla postura, l'equilibrio e la salute delle ossa, afferma Rhodes. Ma se gli esercizi in piedi non sono possibili, gli esercizi della sedia sono un'ottima alternativa e possono essere abbastanza efficaci.
Aggiunge che non puoi sempre confrontare gli esercizi di piedi e sedia direttamente l'uno con l'altro, poiché l'efficacia e l'intensità dell'esercizio dipenderanno dalla persona che li sta facendo. Ad esempio, un nonno di 80 anni che è post-ribilitazione dopo l'intervento chirurgico può trovare cinque ripetizioni di una sedia a squat, valutandolo a un tasso di 8 tasso di sforzo percepito (RPE). Mentre qualcuno nella stessa fascia di età con meno disturbi fisici o una migliore forza può valutarlo solo un 4-5 RPE.
Gottfried aggiunge che, soprattutto, le modifiche non sono un cop-out. Per un allenamento come Pilates, per esempio, dice che fare movimenti modificati mentre si è seduto su una sedia è un ottimo modo per qualcuno di ottenere tutti i benefici per la salute di quegli esercizi senza sdraiarsi. Inoltre, gli esercizi in sedia possono aiutare qualcuno a eseguire ed eseguire gli esercizi correttamente all'interno della loro gamma individuale di movimento mantenendo una buona forma e concentrazione.
Esercizi della sedia per ogni livello di fitness
Che tu sia ferito, abbia bisogno di aiuto con l'equilibrio o che desideri fare una pausa di fitness mentre sei seduto davanti al computer tutto il giorno, Rhodes e Gottfried raccomandano questi esercizi di sedia per provare.
Esercizi per la sedia per principianti
rotazione seduta
- Siediti in posizione verticale e fissa le mani dietro la testa.
- Espira lentamente mentre ruoti la parte superiore del corpo a destra.
- Successivamente, inspira lentamente, tirando gli addominali mentre ruoti di nuovo al centro.
- Ripeti i lati alternati.
- Funziona gli addominali e gli obliqui trasversali, aiuta a stabilizzare il bacino e aiuta con la stabilità a metà del terzino, afferma Gottfried.
Press sulla spalla Dumbbell
- Siediti con una postura verticale con la schiena dal retro della sedia.
- Accendi due manubri all'altezza della spalla e premili in posizione sopraelettrica. Assicurati che i manubri siano premuti direttamente sul corpo.
- Abbassa lentamente i pesi e ripeti.
back mosca con tubo
- Siediti con una postura verticale con la schiena dal retro della sedia.
- Tenere una fascia, con i palmi rivolti verso l'alto, all'altezza della spalla.
- Fatti a pezzi la fascia fino a quando le braccia sono ai lati.
- Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
estensione gambe
- Siediti con una postura verticale con la schiena dal retro della sedia.
- Solleva leggermente una gamba in modo che il piede si libra leggermente sopra il suolo. Raddrizza il ginocchio.
- Torna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti e gambe alternative.
diapositive del tallone (riccioli di tendine del ginocchio)
- Appoggiati leggermente sulla sedia fino a quando la parte superiore della schiena tocca la parte posteriore del sedile e i fianchi sono dritti e le ginocchia sono piegate.
- Metti un asciugamano o un cursore sotto i piedi e raddrizza le gambe.
- Tira attraverso i talloni fino a quando le ginocchia sono piegate.
- Ripeti.
braccia estesa tavola
- Metti le mani sul sedile della sedia.
- Abbassa le spalle dalle orecchie e ruota le spalle in modo che i pozzi dei gomiti puntino dritto.
- Cammina i piedi indietro fino a quando non sei in posizione di tavola.
- Tenere per 10-15 secondi.
- Ripeti.
sedia (scatola) squat
- stare davanti al sedile della sedia con i piedi alla moda a distanza di larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta e addominali stretta e impegnata.
- Abbassati lentamente sotto controllo fino a quando non sei seduto sulla sedia. Puoi usare le mani per assistenza.
- Quindi, spingi attraverso i piedi e alzati.
- Ripeti.
esercizi di sedia intermedia
Push-up sedia
- Metti le mani sul sedile della sedia, di fronte al retro della sedia.
- Allontana le spalle dalle orecchie e ruota le spalle in modo che i box dei gomiti siano dritti.
- Cammina i piedi indietro fino a quando non sei in posizione di tavola.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
- Spingi fino alla posizione di partenza.
- Ripeti.
sedia figure-oight
- Siediti con una postura verticale con la schiena dal retro della sedia.
- Tenere un peso, all'altezza della spalla, con braccia dritte.
- Mantenendo le braccia dritte, traccia una figura-otto.
seduta seduta
- Inizia con le braccia sollevate direttamente ai lati, facendo una "T" con il busto.
- In una mossa fluente, ruota il busto a destra, piegandosi in avanti per raggiungere il braccio sinistro per toccare il dito mignolo sinistro all'esterno del piede destro.
- Raddrizza la posizione di partenza.
- Ripeti i lati alternati.
- Ripeti cinque volte su ciascun lato.
Esercizi avanzati della sedia
Pressa della sedia kettlebell (Nota:questo dovrebbe essere fatto con un peso moderato)
- Siediti con una postura verticale. La tua schiena potrebbe essere sul sedile per questo esercizio.
- Porta due kettlebell nella posizione del rack e premili in posizione aerea. Assicurati che i kettlebell siano premuti direttamente sul corpo.
- Abbassa lentamente i pesi.
- Ripeti.
- Nota:Rhodes menziona che dovresti fare questi esercizi con un peso moderato.
siediti per stare in piedi
- Siediti con le braccia tenute fuori davanti.
- fai un respiro ed espira lentamente mentre ti alzi.
- Quindi fai un altro respiro ed espira lentamente mentre ti siedi lentamente. Ancora una volta, cerca di coinvolgere i muscoli per aiutare a guidare e controllare il movimento piuttosto che schiantarsi sulla sedia.
- Ripeti 10 volte.
- Gottfried dice di aggiungere un manubrio tenuto tra le mani a livello del torace per far avanzare questo esercizio mentre esegui questo esercizio per una resistenza più ponderata.
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