Arriva un momento nel viaggio di allenamento in cui i notevoli cambiamenti nel fisico e nel livello di fitness portano una persona a iniziare a chiedersi qualcosa di più grande. Che qualcosa di più grande è, ovviamente, bodybuilding.
Forse hai contemplato il bodybuilding di passaggio dopo aver visto i muscoli sporgenti nei video del tuo istruttore online. Forse hai fatto un po 'di ricerche, esaminando ciò che sarebbe stato coinvolto nel passaggio in una di quelle persone che sembrano vagamente sovrumane che ammiri. Spesso, è qui che finisce il nostro interesse per il bodybuilding, perché è scoraggiante come tutti escono e chi vuole vivere su petti di pollo e frullati di proteine?
E se ti dicessimo, tuttavia, che il bodybuilding può effettivamente essere accessibile? Che con il giusto background, l'allenamento e la nutrizione (al di là di detti petti di pollo e frullati di proteine), anche tu potresti diventare una centrale elettrica? Potrebbe non essere il compito più semplice da intraprendere, ma la buona notizia è che il bodybuilding può essere considerevolmente meno scoraggiante di quanto probabilmente presumi. Per scoprire tutto il possibile su come iniziare con il bodybuilding, abbiamo parlato con Katie Kollath e Donna Walker, due scarpe da ginnastica che sono bodybuilder stessi. Continua a leggere per quello che abbiamo imparato.
Incontra l'esperto
Il nome dice davvero tutto qui:il bodybuilding è l'atto e la pratica di migliorare la propria forma fisica. È fatto attraverso l'esercizio, in particolare il sollevamento pesi, e la crescita e/o la definizione dei muscoli è un punto chiave. "Il bodybuilding stesso è il processo per migliorare il muscolo e la simmetria del corpo e la promozione della salute generale e della forma fisica", afferma Kollath, aggiungendo che il bodybuilding come sport competitivo è "la ricerca del fisico" ultimo "che è simmetrico dal cima al fondo . Walker osserva che "L'allenamento di resistenza e il sovraccarico progressivo sono le chiavi principali di un programma di allenamento di successo".
Se hai mai lavorato per guadagnare muscoli o anche se hai fatto lunghe sessioni cardio, sai che l'appetito e le esigenze dietetiche cambiano immensamente quando si esercita di più. Ciò è particolarmente vero per il bodybuilding, in quanto è possibile ottenere solo la crescita muscolare e il tono desiderati attraverso l'assunzione nutrizionale sufficiente.
"In generale, vuoi che la tua dieta sia per lo più interi, cibi naturali", afferma Kollath. "Da lì vuoi assicurarti di sapere quanto stai mangiando in media settimanale e la tua manutenzione calorica (quante calorie puoi mangiare quotidianamente mantenendo il tuo peso)." Nota che durante il bodybuilding, ti consigliamo di "assicurarti di consumare circa 1 grammo per libbra di peso corporeo nelle proteine. Ciò garantirà una crescita muscolare e un recupero adeguati dagli allenamenti. Da lì, puoi manipolare i grassi e i carboidrati Basato su come ti senti e/o guardi. " Walker suggerisce di consultare un dietista, nutrizionista o specialista della nutrizione fitness.
Ci sono preoccupazioni e considerazioni per le persone di tutti i sessi che decidono di iniziare il bodybuilding. Dalle lesioni da allenamento all'eccesso di over-esercitura, ci sono rischi per qualsiasi persona che decida di approfondire la forma fisica. Per le persone a cui sono state assegnate donne alla nascita, potrebbero esserci ancora più cause di preoccupazione.
Non c'è un consenso completo su ciò che sono quelle cause. "Uomini e donne possono sollevare allo stesso modo", afferma Walker. Tuttavia, Kollath ci ha informato di una serie di elevati fattori di rischio per le persone AFAB (assegnate alla nascita).
Immessi intensi di esercizio possono essere un disgregatore endocrino. Nelle persone che hanno l'età per ottenere i loro periodi, questo può interrompere il loro ciclo mensile. Kollath dice di "stare particolarmente attento quando si dà una dieta fino a un apporto calorico molto basso e una percentuale di grasso corporeo molto basso" perché farlo "può causare una serie di problemi ormonali, tra cui la perdita di un ciclo mestruale (dismenorrrea)." <
Per evitare questo, raccomanda i bodybuilder che mestruano "assicurati di aver costruito la tua gamma di manutenzione calorica agli alti 2.000, da qualsiasi luogo da 2.500-3.000 calorie al giorno-per mantenere il peso", quindi sei più preparato per quando inizi Tagliare le calorie prima delle competizioni.
Le persone di tutti i sessi sono a rischio di disturbi alimentari, ma statisticamente sono da tre a quattro volte più comuni in coloro che si identificano come donne che in quelle che si identificano come uomini. Per disturbi come l'anoressia, il divario è ancora più pronunciato, con una risorsa che afferma che "tra lo 0,9 per cento e il 2,0 per cento delle femmine e lo 0,1 per cento allo 0,3 per cento dei maschi svilupperà l'anoressia".
Kollath afferma che le persone che presentano le donne, che sono generalmente giudicate più duramente delle persone che presentano gli uomini sono già particolarmente a rischio qui. "Sei stato giudicato in base a come appare il tuo corpo in modo che questo possa diventare davvero rischioso per alcune persone", afferma Kollath. "Questo può portare a comportamenti eccessivamente ossessivi che circondano l'immagine del corpo, che può portare un po 'di percorso oscuro ai disturbi alimentari e alla grave dismorfia del corpo."
Non c'è ancora molto a titolo di spiegazione, ma sembra che le persone corpi femminili abbiano un elevato rischio di danni muscolari a causa dell'esercizio di resistenza prolungato. PubMed afferma che "Studi recenti, in effetti, hanno riferito che le donne possono subire più danni muscolari, in base a misure indirette, rispetto agli uomini."
Una volta che hai deciso di essere pronto a provare il bodybuilding, è tempo di prepararti per il tuo viaggio. Kollath ci dice che raccomanda di "avere almeno due anni di esperienza di allenamento di resistenza al fine di costruire un'adeguata abitudini muscolari e sane attorno al cibo". Inoltre, suggerisce "concentrarsi sulla costruzione dell'apporto calorico ad un livello abbastanza alto in cui è possibile costruire muscoli e mantenere quel muscolo prima di intraprendere il viaggio verso una competizione di bodybuilding. In questo modo hai costruito muscoli solidi e quando inizi a tagliare le calorie prima la competizione. "
Una volta che hai avuto abbastanza esperienza per iniziare il bodybuilding, "la routine di allenamento può e dovrebbe variare durante la preparazione della competizione", afferma Kollath. "Vuoi sempre assicurarti che ci sia una sorta di sovraccarico progressivo nella tua routine e nei principali sollevamenti composti come squat, deadlift, presse, file, ecc. La maggior parte dei bodybuilder alla fine lavorerà il loro allenamento diviso in parti del corpo per incorporare di più Movimenti di isolamento per costruire i "dettagli" che metteranno in mostra sul palco. " Dice che una settimana di esempio sembrerebbe così:
Ha anche condiviso un allenamento di esempio per ciò che un allenamento di lunedì (gambe, vitelli, core) consisteva in:
Il bodybuilding è la pratica di migliorare il fisico attraverso l'esercizio. La crescita e il tono muscolare sono focus tipici e alcuni bodybuilder competono in concorsi che determinano il cui fisico è più ideale. Per iniziare nel bodybuilding, si desidera avere una base pluriennale di esercizio fisico e dieta adeguata; Questo è il modo migliore per assicurarti di farlo in modo sano. Se sei una persona AFAB ci sono alcune preoccupazioni aggiuntive, come la perdita del ciclo mensile e il potenziale danno muscolare.
Quando lo suddividi in un ciclo settimanale, iniziare con il bodybuilding è piuttosto semplice e gli allenamenti non devono essere complessi. Se sei stato sul recinto per provarlo, ora hai le informazioni che devi saltare su quella recinzione e proprio in palestra.
3 Gli allenatori di miti di sollevamento pesi vogliono che smetta di credere