Il mondo dell'allenamento della forza può essere intimidatorio. Dai corpi che hanno i muscoli in luoghi non sapevi potrebbe Avere i muscoli del gergo dal suono complesso, può sembrare impegnativo e schiacciante iniziare a sollevare pesi. Fortunatamente, abbiamo proprio ciò di cui hai bisogno per comprendere meglio il linguaggio dell'allenamento della forza. Per assicurarci che abbiamo lavorato il nostro glossario a forma di punta, abbiamo chiesto agli allenatori Adrian Aguilar e Torra Wolf per il loro contributo.
Avanti, tutte le tue domande di terminologia dell'allenamento della forza - cos'è un rappresentante?
Incontra l'esperto
Ordinati dal più comunemente usato per meno, queste sono le parole e le frasi con cui è probabile che venga in contatto in relazione all'allenamento della forza e cosa significano in questo contesto.
Rep è un'abbreviazione di ripetizioni. Il numero di ripetizioni che fai di un esercizio è il numero di volte che lo ripeti senza riposo. "Questa è la gamma completa di movimento che ti esibirai per completare un esercizio", afferma Wolf. Ad esempio, "In un ricciolo del bicipite, il movimento completo è quando il gomito raggiunge la piena flessione fino a quando non è tornato in basso. I sollevatori di successo contano un rappresentante solo se eseguiti correttamente."
Ora che capisci quali sono i rappresentanti, i set sono come le fai. I set sono un gruppo di ripetizioni. "La quantità di set che esegui ... dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di esercizio", afferma Aguilar. Puoi fare un singolo esercizio in un set o combinare esercizi. "È importante conoscere tre per 10 squat significa che ci sono tre serie di 10 ripetizioni", afferma Wolf. "Quindi eseguiresti 10 squat, fare il riposo dato e ripeterlo tre volte."
Esistono numerosi tipi diversi di set. Ad esempio, i superset sono gruppi di due esercizi eseguiti in una serie ripetuta, i set di caduta sono quando si inizia con pesi più pesanti e diminuisci il peso dopo ogni set con riposo in mezzo e set piramidi inversi sono quando si inizia con un peso leggero e aumentano dopo ogni set.
Gli intervalli sono circa il tempo, in particolare, la quantità di tempo trascorri a allenarti, nonché la quantità di tempo che trascorri a riposare tra set o esercizi. "Gli intervalli sono un buon modo per riposare adeguati tra i set e essere in grado di recuperare per eseguire il set successivo al meglio delle tue capacità", afferma Aguilar. Un esempio di un periodo di intervallo sarebbe fare 45 secondi di flessioni, quindi riposare per 15 secondi.
Come intervalli, il tempo viene utilizzato in riferimento al tempo. Ha lo stesso significato del mondo non di allenamento:un ritmo di quanto velocemente o lenta accadesse qualcosa. Per l'allenamento della forza, il tempo si riferisce alla quantità di tempo che prendi per eseguire diversi aspetti di un singolo esercizio. Tempo "è il tempo dato per la fase su e giù", afferma Wolf. "Questo potrebbe essere da uno a due per un ricciolo del bicipite, il che significa che vorrei prendere 1 secondo e 2 secondi in meno. Ciò consente un maggiore controllo e tensione su muscoli specifici."
Se i circuiti ti fanno pensare a un cerchio, sei sulla buona strada. I circuiti sono un gruppo di esercizi che esegui in un ordine ripetuto. Ti percorre ciascuno di essi, quindi torna all'inizio per ripetere. Wolf afferma che i circuiti sono definiti più specificamente come "un gruppo di tre o più esercizi riuniti ai fini del lavoro continuo e nessuna pausa fino a quando tutti i set dati non sono completi". Ad esempio, un "circuito della parte inferiore del corpo potrebbe includere tre serie di 10 gambe, 10 squat salta
Comunemente noto come allenamento del circuito, Aguilar ci dice che "i benefici della formazione del circuito sono infiniti, come la costruzione di forza e la resistenza e il miglioramento della salute cardiovascolare".
Probabilmente hai più familiarità con questa parola in quanto si riferisce a una fase di parto. Proprio come le contrazioni nel lavoro coinvolgono i muscoli contraenti, lo stesso vale per l'allenamento della forza. Le contrazioni sono l'atto dei muscoli impegnati in un esercizio. Ad esempio, "contrarre i tuoi glutei sulla fase up di uno squat posteriore consente a quei muscoli di svolgere il lavoro necessario per stare in piedi", afferma Aguilar.
Questo è un altro termine che utilizziamo nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, se hai massimizzato il cioccolato, non vuoi più mangiare, potresti persino dire che non puoi Mangia altro. Nell'allenamento della forza, al massimo significa che stai sollevando il peso più pesante possibile per un esercizio. È la quantità completa che puoi sollevare e indica che non puoi sollevare nulla di più pesante.
Quanta resistenza hai in un'area si riferisce a quanto tempo ed energia sei in grado di spendere lì. L'allenamento della forza non è diverso; La tua resistenza è la quantità di peso che puoi sollevare e quante volte puoi farlo. Aguilar spiega che l'allenamento per la resistenza della forza è "un modo per massimizzare la resistenza, la forza e il numero di set e ripetizioni che puoi fare fino al fallimento. Questo tipo di allenamento prevede il sollevamento della luce a un peso moderato mentre si fa ad alte ripetizioni."
Se la vita è stabile per te, le cose sembrano equilibrate e come se stessero andando senza intoppi. Nell'allenamento della forza, il raggiungimento della stabilizzazione durante le mosse di allenamento è l'obiettivo. Significa che stai eseguendo esercizi con forma corretta ed equilibrio. Fondamentalmente, le uniche parti del tuo corpo si muovono sono quelle coinvolte nell'esercizio e non stai andando in giro o atterrare fuori dal cielo. "Se il tuo personal trainer vede problemi con la tua forma, potrebbero programmare esercizi di stabilizzazione per te", afferma Aguilar. "Questi includono equilibrio a gamba singola, assi o esercizi su una palla di stabilità, che contribuirà a migliorare l'equilibrio e la forma durante il sollevamento."
Cerchi grandi guadagni? Quello che stai effettivamente cercando è l'ipertrofia, l'atto di un organo o di un tessuto - in questo caso, i tuoi muscoli - che aumentano in massa e dimensioni. Per evitare l'ipertrofia, non cercheresti pesi pesanti. Ma per raggiungerlo, "L'ipertrofia richiede di sollevare un peso impegnativo", afferma Aguilar. "È perché i benefici visti nell'ipertrofia sono aumentati dimensioni muscolari, con guadagni di forza e potenza. Un programma ideale ti fa fare da due a tre set, con 12-15 ripetizioni ciascuno, mentre solleva un peso impegnativo."
Il tuo attuale livello di fitness e i tuoi obiettivi determinano quante ripetizioni e set dovresti fare di diversi esercizi di sollevamento di pesi. Se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con piccoli incrementi di peso, una bassa quantità di ripetizioni e una bassa quantità di set, per entrare nell'oscillazione delle cose. Una volta che ti senti a tuo agio a lavorare con i pesi e hai raggiunto un po 'di forza, puoi passare a concentrarti su ciò che sono i tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, Aguilar dice "sollevi più pesante mentre fai meno ripetizioni", mentre se il tuo obiettivo è "aumentare la resistenza, fai più ripetizioni mentre sollevi meno peso". Si ritiene comunemente che sollevare pesi più chiari con più ripetizioni produrrà muscoli più piccoli e tonificati rispetto al sollevamento pesi più pesanti con meno ripetizioni.
L'allenamento della forza è il suo regno nel mondo del fitness e ha il suo lessico di conseguenza. Una volta approfonditi i termini di allenamento della forza, puoi vedere che la maggior parte di essi sono parole semplici che usiamo nella vita di tutti i giorni e i loro significati in questo contesto specifico sono in genere gli stessi di altrove. Sia che tu stia cercando di costruire la resistenza o indurre l'ipertrofia, ora hai il potere di iniziare.
Guida per principianti per iniziare con l'allenamento con i pesi