Hai recentemente acquistato una bici da ciclismo a casa? Non sei solo. Le bici di spin sono aumentate in popolarità negli ultimi anni.
Fortunatamente è facile ottenere un allenamento efficace da casa. La parte migliore del possesso della tua bici è che può offrire un allenamento incredibile senza occupare troppo spazio, le note dell'istruttore di barbari Sarah Pelc Graca. “Il ciclismo sembra essere uno dei miei allenamenti a casa preferiti. È super conveniente salire sulla tua bici per un rapido allenamento di 20-30 minuti ", afferma. "Sei in grado di lavorare i muscoli delle gambe come glutei, muscoli posteriori della coscia e vitelli. Non solo, ma stai mantenendo il cuore sano, aumentando la capacità polmonare, alleviando lo stress e facendo pompare quelle endorfine. "
Ora che sei pronto a portare la tua nuova bici per, beh, un giro, potresti chiederti quali sono gli allenamenti per completare da casa. Abbiamo chiesto agli istruttori di spin da due migliori studi per i loro allenamenti preferiti. Ecco cosa hanno raccomandato.
Incontra l'esperto
L'istruttore soulcycle Tanysha Smith completa questo flusso di 30 minuti sulla sua bici da casa soulcycle alimentata da Variis. "Di seguito è riportato uno dei miei flussi di ciclismo per interni preferiti", dice. "Adoro questo flusso, in particolare nei giorni che necessitano di una spinta o di una scossa appena fuori dal cancello, una sveglia rapida o per far scorrere il sangue."
Nota:mantieni la resistenza tra il 30 e il 70 percento durante l'allenamento, in base al livello di fitness. Poiché la classe si basa su un formato a intervallo, varia la tua resistenza secondo la cadenza.
0-3 minuti Riscaldamento seduto. BPM:120-128 (cavalca a un ritmo costante, consenti ai muscoli di acclimata.)
3-6 minuti jogging lento a moderato. BPM:170
6-9 minuti Intervalli, lato all'altro/marzo. BPM:128 (metti una marmellata di pompaggio qui e spingi il ritmo durante il coro, lavorando dentro e fuori dalla sella. Quindi durante i testi, fai una costante marcia "da un lato all'altro", spostando il peso corporeo sinistro e destro. Rallenta le gambe, quindi stai "marciando" lungo la musica.)
9-13 minuti Gli intervalli si arrampicano. BPM:115 (Inizia ad aumentare la resistenza degli incrementi, aggiungere 1-2 spinte come desiderato.) (Intervallo ha spinto i passi durante il coro; aumentare la resistenza degli incrementi)
13-16 minuti jogging moderato. BPM:170-185 (aggiungi la coreografia della parte superiore del corpo come desiderato)
16-21 minuti Routine dei bracci della parte superiore del corpo (combinazione di mosse con un focus sul mantenere il peso dalle spalle, limitare i movimenti aerei)
21-25 minuti Recupero attivo (jogging lento o scalata)
25-28 minuti Race di intervallo seduto. BPM:125-130 (lavoro in 8 conteggi, lavorare dentro e fuori dalla sella o aggiungere corse o tiene e spinge e spinge per 8 conteggi (dentro e fuori dalla sella, corse e spinge) a 8 conteggi intervalli dentro e fuori La sella:aggiungi corse costanti o tiene e spinge fuori dalla sella come desiderato)
28-30 minuti allungare (acceso o fuori dalla bici)
L'istruttrice di spin Julie Insogna-Jarrett consiglia di accendere i tuoi brani preferiti e cantare insieme durante questo giro. "Quando a casa, c'è meno paura di cantare in cima ai tuoi polmoni:è come il karaoke in bici!" Dice. "Ma per renderlo ancora migliore di così, stai sudando, ballando e brucia calorie allo stesso tempo."
0-5 minuti Run rapidi con bassa resistenza (15 % media)
5-10 minuti Strada pianeggiante con moderata resistenza:una strada piatta non ha alcuna elevazione in modo da poter pedalare più velocemente su una resistenza alla luce; due o tre giri o 10% -15% della resistenza.
(Resistenza media del 20-25 per cento)
10-15 minuti Hills con resistenza da moderata a pesante (25-30 percento di resistenza media)-Una collina ha una leggera elevazione, quindi la pedalata si sente più pesante poiché si sta arrampicando sulla collina. La resistenza per una collina è di circa 6-7 giri o resistenza al 30% -35%.
15-20 minuti Pesante collina con resistenza pesante (40-45 per cento di resistenza media) Una collina pesante è una ripida pendenza, quindi pedala più lento con circa 8 turni o più o più resistenza o superiore.
20-25 minuti Strada piatta con un jogging da una resistenza da leggera a moderata (25-30 percento di resistenza media)
25-30 minuti Run rapido con bassa resistenza (resistenza media del 15 percento)
30-32 minuti Cooldown (resistenza zero)
Proprio come nello studio di spin, vuoi fare di più che pedalare piacevole. Per ottenere il massimo dall'allenamento a casa, ti consigliamo di aumentare la velocità e/o la resistenza. E se le tue corse stanno iniziando a sentirsi troppo facili, potrebbe essere il momento di salire di livello, dice Graca. "Puoi sempre salire di livello un allenamento in bicicletta cambiando l'intensità o aggiungendo un po 'di resistenza o pesi manuali al giro", afferma.
Per quanto spesso dovresti andare in bicicletta, mira a due o tre giorni alla settimana. Nei giorni liberi dalla bici, Graca consiglia di aggiungere un allenamento di resistenza con esercizi per il peso corporeo, manubri o bande di resistenza per completare la routine.
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