Ci sono alcune parti del corpo che quando sono tese o doloranti, saranno fastidiose da affrontare. Ma ci sono altri che possono influire del tutto il modo in cui ti muovi (o non si muovi). La parte bassa della schiena rientra in quest'ultima categoria perché, come una buona migliore amica, fornisce a tutto il corpo un sistema di supporto essenziale, che tu sia seduto, in piedi o muoverti.
Poiché la parte bassa della schiena svolge un ruolo importante nel movimento funzionale quotidiano, è importante rafforzarlo proprio come fai con altri gruppi muscolari. L'esercizio della parte bassa della schiena può essere fatto da solo o prima/all'interno di un altro allenamento, non richiede attrezzature fantasiose o mosse complicate e spesso recluta anche altri muscoli nel processo. Ecco cosa devi sapere sull'importanza della parte bassa della schiena e come puoi rafforzarlo con alcuni semplici esercizi.
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La parte bassa della schiena si trova tra la costola più bassa e la parte superiore del gluteo, ed è ciò che aiuta a mantenere il corpo in posizione verticale. Collega insieme la metà superiore e inferiore del corpo, e quindi è costantemente in uso ogni giorno.
"Mentre sei seduto, la parte bassa della schiena riceve molta stress e compressione a causa della gravità. Durante il movimento, la parte inferiore della schiena continua a supportare la metà superiore ", afferma Jonathan Tylicki, maestro trainer e direttore dell'educazione presso AKT. Ci sono anche benefici interni. La parte bassa della schiena "fornisce anche protezione per tessuti e organi situati nella regione tra cui reni, pancreas, colon e organi riproduttivi", aggiunge Johry Batt, capo di atletica a F45.
La parte bassa della schiena non è solo un muscolo principale. Ci sono un certo numero di muscoli che supportano la parte bassa della schiena e in particolare la colonna vertebrale, spiega Tylicki. Questi includono il multifidus (i muscoli più piccoli che supportano le vertebre della colonna vertebrale); Erector spinae (i muscoli lunghi che mantengono alta la colonna vertebrale); oblique esterni (che consentono al busto di ruotare); e il Quadratus lumborum (situato su entrambi i lati della colonna lombare ed è tecnicamente un muscolo addominale).
Poiché la parte bassa della schiena è una delle principali basi per il resto delle funzioni e delle capacità del tuo corpo, è importante averne una forte. "Rafforzare la parte bassa della schiena non solo previene le lesioni, ma è anche essenziale per una buona postura, l'allenamento produttivo e la salute complessiva del corpo e la longevità", afferma Batt. Tuttavia, i muscoli nella parte bassa della schiena non funzionano da soli per mantenere la postura. Sia Batt che Tylicki menzionano che avere muscoli core forti è anche importante poiché i due gruppi muscolari lavorano insieme per mantenere la forza generale.
Poiché altri gruppi muscolari fuori dalla tua schiena contribuiscono alla resistenza al backower, Tylicki afferma che è importante adottare un approccio integrato facendo il lavoro che mira a incorporare altri aspetti del nucleo, come gli addominali e i glutei. “Così spesso pensiamo che quando ci sediamo, dovremmo sederci nella parte bassa della schiena, ma in realtà vogliamo sollevarci dalla parte bassa della schiena:la sua fa funzionare i muscoli della schiena, il nostro core impegnato e impedisce di mettere troppo troppo Pressione sulla colonna bassa che può causare tenuta muscolare e dischi erniati o sporgenti ", afferma. Dice che lavorando anche sulla tua flessibilità facendo pose come il cane verso l'alto, il cane verso il basso e la posa del bambino può aiutare a presentare una tenuta eccessiva. "Cerca di usare esercizi che lavorano sul retro da un punto di estensione, poiché gran parte della nostra vita quotidiana (seduta, guida, messaggi di testo) viene eseguita in una posizione di flessione (arrotondamento in avanti)."
I riscaldamenti e lo stretching dinamico-movimenti come ponti, allungamenti di rotazione del terzino, supermani e squat, per esempio, sono anche importanti da fare prima di rafforzare la schiena, dice Batt. “Buona postura, movimento regolare e mantenimento del nucleo sono anche estremamente importanti per proteggere la parte bassa della schiena da lesioni o dolore. L'inattività e i muscoli posteriori della coscia stretti possono portare negativamente a dolore al terzino ", afferma.
Gli esercizi di seguito possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena ma anche coinvolgere altri muscoli come gli addominali e i glutei.