Costruire i muscoli dovrebbe essere un obiettivo per i tuoi allenamenti e la vita in generale:ciò che non deve essere più forte? La forza del corpo, oltre a contribuire alla salute generale, ti consente di sollevare più facilmente le cose (come manubri o generi alimentari), mantiene forti le ossa e riduce il rischio di lesioni. Perdiamo naturalmente anche la massa muscolare man mano che invecchiamo, quindi non c'è tempo come il presente per iniziare l'allenamento della forza. Se sei stato titubante in passato perché non vuoi diventare ingombrante, sappi solo che non tutto l'allenamento di forza costruisce massa e tutto il muscolo è tecnicamente magro.
Abbiamo toccato Joel Freeman e Robert Cadiz Saldarriaga per spiegare perché non esiste un "muscolo magro", perché costruire muscoli è importante, come la dieta può giocare un fattore e quali esercizi puoi fare per aumentare la forza (spoiler, non tutti loro richiedono pesi).
Incontra l'esperto
Quando si tratta di esso, il muscolo è muscolare. “Non c'è differenza tra muscolo magro e muscolo normale. Tutto il muscolo è magro ", spiega Freeman. Tuttavia, puoi ottenere un aspetto più snello costruendo muscoli e perdendo peso. "Le fibre muscolari sono già lì, si tratta solo di rafforzarle e aumentare le loro dimensioni (ipertrofia)", dice.
Cadiz Saldarriaga aggiunge che l'allenamento verso looking Lean si sta allenando per un fisico più definito e tonico, mentre l'allenamento per la massa è più focalizzato sulla crescente dimensione e massa muscolare. Nel primo, potresti tendere a concentrarti su più ripetizioni e meno volume, mentre nel secondo, faresti meno ripetizioni con un volume più elevato.
Costruire muscoli aumenta la forza complessiva del corpo, ma i benefici vanno oltre aiutandoti a allenarti meglio. Dice Freeman, costruire e avere più massa muscolare può aiutare ad aumentare il tasso metabolico a riposo (la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie mentre è a riposo), costruire ossa più forti e sostenere le articolazioni, ridurre il rischio di lesioni e aumentare l'equilibrio e la stabilità .
Mentalmente, ci sono anche benefici. “Le endorfine positive che il tuo corpo rilascia, la connessione mentale-corpo che crei in tutto te stesso, il sangue che pompano attraverso il tuo corpo che sta pompando ossigeno attraverso di te-tutto ti aiuta solo a sentirti davvero meglio e, per mancanza di una parola migliore, più vivo , "Afferma Cadiz Saldarriaga.
Quello che metti nel tuo corpo è importante quanto il modo in cui lo muovi. La tua dieta, come fonte di carburante, svolge un ruolo importante nella costruzione di muscoli. Tuttavia, sia Freeman che Cadiz Saldarriaga sottolineano che l'equilibrio (come indulgere di tanto in tanto) è chiave e importante per la sostenibilità a lungo termine.
"È meglio attenersi principalmente a mangiare cibi integrali ed evitare cibi trasformati e il conteggio delle macro è sempre uno strumento utile per aiutarti a rimanere in pista", afferma Freeman. "Nel complesso, consiglierei di mangiare un sacco di verdure, assicurandomi di mangiare abbastanza proteine ed evitare il zucchero, elaborate tratti dell'80-90 percento delle volte."
Cadiz Saldarriaga raccomanda di consultare un dietista o nutrizionista registrato e trovare una dieta che ti mantenga felice, ma ti porti anche dove vuoi essere in termini di forza fisica. E non dimenticare di gestire le tue aspettative. “Dire a te stesso che avrai dolci solo una volta alla settimana quando sai quanto facilmente soccomberai alle caramelle acide alla fine non funziona. Sii trasparente con te stesso e onoralo. Ti aiuterà a sapere dove tagliare quando necessario. "
Se stai incorporando pesi pesanti nella tua routine, Freeman afferma che l'assunzione di proteine dovrebbe essere sufficiente per aiutare con la riparazione e il recupero dei muscoli. Quando Anche tu mangi le proteine è un fattore e Cadiz Saldarriaga consiglia di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante il giorno. “Il tempismo dei nutrienti è la chiave e molti studi hanno dimostrato che una sintesi proteica muscolare più efficace (quando il tuo corpo crea proteine per aiutare a riparare i muscoli, creando così la crescita muscolare) si verifica quando si diffonde il consumo di proteine durante il giorno, rispetto direttamente prima o dopo un allenamento intenso ", dice.
Se vuoi costruire muscoli dovresti colpire i pesi, dice Freeman. Nota anche di non evitare pesi pesanti, poiché sono la chiave per costruire muscoli. Sollevare pesanti "sottolinea di più i muscoli, portando alla fine a più guadagni (ma non in massa)". Se sei un principiante o desideri una guida, puoi seguire un programma di sollevamento o una routine integrata (come Liift4 su Beachbody on Demand).
Cadiz Saldarriaga consiglia anche di tenere traccia dei tuoi numeri durante l'allenamento, come il numero di ripetizioni, il peso che stai usando e per quanto tempo stai riposando tra le ripetizioni - per tenere d'occhio i tuoi progressi.
Per quanto riguarda l'allenamento cardio contro la forza, se il tuo obiettivo principale è quello di costruire muscoli, Freeman afferma che l'allenamento della forza da solo è sufficiente. Tuttavia, raccomanda di incorporare un po 'di formazione cardio sulla tua routine perché è importante per la salute del cuore e mirare a un programma come l'allenamento con i pesi da tre a quattro giorni alla settimana e fare cardio due giorni alla settimana.
Anche se Cardio può impedire ai guadagni nell'allenamento della forza per alcuni atleti, note Cadiz Saldarriaga, ciò non significa che non puoi fare entrambi se stai cercando di costruire muscoli, devi solo fare scelte dietetiche intelligenti. “Pensa all'energia che il tuo corpo si esaurisce quando lo metti a lungo termine o un intenso giro in bici. Quando sei a un deficit dei tuoi negozi di glicogeno (l'energia che il tuo corpo usa), la maggior parte degli atleti inizia a vedere la sofferenza nelle loro prestazioni. Devi trovare lo yin e lo yang quando si fondono un intenso allenamento per la forza con l'allenamento cardiovascolare. La dieta e il recupero adeguate saranno fondamentali per assicurarti che non stia solo andando bene, ma anche riposando bene e dando al tuo corpo il tempo e i nutrienti di cui ha bisogno per costruire il muscolo che hai stressato ", afferma.
Freeman suggerisce i seguenti esercizi per la costruzione di muscoli.
Cadiz Saldarriaga aggiunge che, indipendentemente da quali esercizi che scegli di fare, al fine di massimizzare i tuoi obiettivi, dovresti provare a dividere i tuoi giorni di forza per concentrarti su obiettivi specifici. “Ad esempio, un giorno può essere un giorno di spinta (pensa al torace, alle spalle, ai tricipiti, ai glutei e ai quadricipiti) mentre un altro giorno può essere un giorno di tiro (schiena, bicipiti e muscoli posteriori della coscia). Oppure puoi avere il giorno del torace, una giornata back, una giornata inferiore del corpo e una giornata piena del corpo. Ci sono così tanti modi per creare un regime che abbia senso per te e il tuo stile di vita ", dice.
Per coloro che non vogliono sollevare pesi o stanno cercando di mescolare la loro routine di allenamento della forza, ci sono altre attività che puoi provare. Freeman suggerisce la boxe ("Ottieni cardio, ma sta per distruggere totalmente i muscoli del braccio, le spalle, il nucleo e altro"), lo yoga o qualsiasi tipo di allenamento per il peso corporeo come la ginnastica e la calistenica. Pilates è ottimo anche per la costruzione di muscoli perché funziona i tuoi piccoli muscoli e tessuti stabilizzanti, che non ci prendono di mira, afferma Cadiz Saldarriaga.
Infine, tieni presente che tutti sono diversi, quindi sii paziente con te stesso e trova qualcosa di sostenibile per il tuo stile di vita e gli obiettivi di fitness. "Non devi seguire la norma che dice che devi allenarti ogni x numero di giorni per x numero di minuti. Quello che sai che funzionerà per te ti terrà sicuramente in pista più a lungo di qualunque cosa qualcuno ti dica di fare ", afferma Cadiz Saldarriaga.
Questo è esattamente ciò che mangiano 3 nutrizionisti di celebrità in un giorno