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Probiotici 101:cosa cercare in un integratore probiotico

Mentre l'idea di batteri vivi e lievito che vivono all'interno del tuo corpo potrebbe non sembrare meno attraente, in realtà sono buoni per te e una parte cruciale della digestione. I probiotici sono in realtà i "buoni" batteri di cui il tuo corpo ha bisogno per "aiutare a digerire il cibo, distruggere le cellule che causano la malattia o produrre vitamine", secondo il National Center for Complementary and Integrative Health. Negli ultimi anni, gli integratori probiotici sono diventati sempre più popolari, in quanto offrono un metodo per infondere questi microrganismi sani e vivi nel tuo sistema.  

Incontra l'esperto

  • Niket Sonpal, MD, è internista e gastroenterologo con sede a New York City e membro della facoltà presso il Touro College of Medicine.
  • Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, è un consulente nutrizionale per Freshbit, un'app per diario di dieta visiva guidata dall'IA.

Cosa sono i probiotici?

I probiotici sono i batteri vivi trovati in molte bevande o cibi fermentati come il kombucha o lo yogurt, spiega Sonpal. Il più comune è dai gruppi Bifidobacterium e Lactobacillus. Consumerli in quantità abbondanti fornisce molti benefici per la salute, come bilanciare le specie batteriche cattive e buone presenti nell'intestino. 

"I probiotici sono bei batteri perché aiutano a mantenere l'intestino sano", spiega. "Le persone scelgono di prendere integratori probiotici per assicurarsi che mantengano la popolazione di batteri buoni e perché devono competere con le 1.000 altre specie di batteri nell'intestino." 

Come funzionano?

Minchen spiega che i batteri sani popolano il rivestimento intestinale (e altre aree del corpo, come la pelle) per proteggerlo da batteri e virus dannosi, mantengono i tessuti intatti e forti e aumentano l'assorbimento dei nutrienti dal cibo. 

“Senza probiotici, l'integrità del nostro rivestimento intestinale può essere compromessa, consentendo ai batteri e ai virus dannosi di mettere radici. I batteri e i virus dannosi possono indurre condizioni infiammatorie nel nostro intestino e portare a un'infiammazione più sistemica in seguito. Il risultato finale può essere un rischio maggiore di malattia, scarsa digestione, carenze nutrizionali e infezioni croniche ", afferma. 

i benefici degli integratori probiotici

  • Funzione intestinale migliorata: Il lavoro principale dei probiotici è combattere i batteri cattivi e i virus nell'intestino che possono portare a disfunzione intestinale e malattia. "Aiutano a digerire e utilizzare i nutrienti nel cibo promuovendo al contempo la digestione regolare aiutando a mantenere il rivestimento e la barriera intestinale", afferma Minchen. Questi effetti protettivi alla fine portano a un sistema digestivo più efficiente, tra cui meno/nessun gas o gonfiore, diarrea ridotta, movimenti intestinali regolari e comfort digestivo generale con pasti e snack.
  • pelle più sana: I probiotici hanno anche benefici estetici, per minchen. Includono eczema ridotto e dermatite. "I neonati e i bambini che si integrano con probiotici possono sperimentare meno incidenze di eruzioni di eczema, mentre i probiotici possono aiutare a ridurre la risposta infiammatoria al latte di mucca che spesso porta all'eczema e alla dermatite", aggiunge. “La nostra pelle è anche naturalmente coperta da batteri buoni e qualsiasi squilibrio o interruzione di batteri buoni sulla pelle può portare a eczema, eruzioni cutanee, acne e rosacea. Integrare con probiotici o mangiarli in alimenti fermentati può aiutare a ridurre le occorrenze di queste condizioni della pelle. ”
  • Immunità migliorata: I probiotici aumentano le cellule immunitarie in tutto il corpo, comprese le cellule di immunoglobulina-A, i linfociti T e le cellule killer naturali, afferma Minchen. “Queste potenti cellule immunitarie combattono malattie e infezioni. I probiotici, quando sono stati sufficientemente popolati in tutto il corpo, aiutano a impedire ai batteri dannosi di mettere radici nel nostro tratto digestivo, sulla nostra pelle e nei nostri tessuti, riducendo il rischio di infezione ", spiega. 
  • Aumenta la salute mentale: Diversi studi, tra cui uno pubblicato nel 2017 negli Annali della Psichiatria generale, hanno dimostrato che i ceppi probiotici di Bifidobacterium e Lactobacillus possono ridurre l'ansia e la depressione, aumentando l'umore e la cognizione. "Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per confermare queste correlazioni, la ricerca finora è promettente nel collegare un sano equilibrio batterico con la salute mentale", afferma Minchen. 
  • Promuovi la salute del cuore: La ricerca ha scoperto che alcuni ceppi di probiotici possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL.

Chi dovrebbe prendere un supplemento probiotico?

Mentre la ricerca sugli integratori probiotici è ancora in corso, gli integratori probiotici mostrano una promessa nel trattamento o prevenire molte delle seguenti condizioni, tra cui la pressione alta, l'intolleranza al lattosio, la costipazione, le infezioni da lievito, la sindrome dell'intestino irritabile, il diabete di tipo 2, la colite e il cancro del colon, Sonpal mantiene.

Tuttavia, Minchen suggerisce di parlare con un dietista per discutere i migliori ceppi e dosaggio per te, a seconda degli obiettivi di salute, dei farmaci e della storia della salute. "Un dietista può aiutare a identificare i ceppi che colpiranno specificamente le condizioni che si desidera gestire", sottolinea. 

Come aggiungere probiotici alla tua dieta

  • prendilo in forma di supplemento: Minchen sostiene che un modo semplice per aggiungere probiotici alla tua dieta è prendere integratori quotidiani. "Gli integratori probiotici variano in ceppi e numero di batteri, a seconda della loro condizione target", spiega. 
  • mangia cibi fermentati: "Mangiare cibi fermentati può aiutare ad aumentare l'assunzione di batteri naturali", afferma Minchen. Questi alimenti includono verdure fermentate (ad es. Sauerkraut, Kimchi), Kefir (mucca fermentata o latte di capra) e kombucha (un tè verde fermentato o nero). "Gli alimenti fermentati contengono in gran parte ceppi di batteri di Bifidobacterium e Lactobacillus, a beneficio dell'IBS, dell'immunità, del colesterolo e della salute mentale", spiega. 
  • Aumenta l'assunzione di fibre: L'aggiunta di cibi fibrosi può aiutare a nutrire e coltivare probiotici in numero e varietà. "La fibra funge da prebiotico per i probiotici, il che significa che fornisce il carburante per aumentare i probiotici", afferma Minchen. "Mirare a circa 25 grammi di fibre da verdure, frutta, cereali integrali, verdure a radice e legumi è un ottimo modo per aumentare naturalmente il numero e la varietà di probiotici nell'intestino."

potenziali effetti collaterali

Sonpal spiega che ci sono alcuni potenziali effetti collaterali o rischi per la salute per assumere probiotici. "Un rischio teorico di probiotici è che qualcuno potrebbe ammalarsi da loro se hanno un sistema immunitario indebolito", rivela. 

Un'altra preoccupazione per i probiotici è che la FDA non monitora la produzione di probiotici quando sono considerati integratori alimentari, non farmaci. "Pertanto, non è chiaro se i probiotici di alta qualità possano essere acquistati nei negozi di alimenti salutari o nelle farmacie", afferma.  Un'altra possibilità è che i prodotti di bassa qualità potrebbero non contenere anche batteri probiotici elencati sull'etichetta. 

Alcune persone sperimentano feci sciolte o gas durante i primi giorni di assunzione di integratori probiotici, “ma questo scompare dopo pochi giorni; Prendi i probiotici una volta finita il pasto per aiutare a ridurre questo effetto collaterale ", suggerisce. Minchen aggiunge che questo è più comune quando vengono presi dosaggi o ceppi sbagliati. "Questi sintomi possono essere dovuti alla presenza di troppo lievito nell'intestino o di un altro squilibrio di batteri che reagiscono con il probiotico", spiega. "A partire da una dose delicata e parlare con un dietista per identificare i migliori ceppi per te può essere utile qui." 

Inoltre, alcuni ceppi probiotici possono contenere soia, latte di mucca o uovo, che possono innescare una reazione allergica per coloro che sono allergici a questi alimenti. "Il controllo delle etichette sugli integratori probiotici è essenziale per evitare questi allergeni", afferma Minchen.

I probiotici possono anche produrre ammine biogeniche, tra cui istamina, tiramina, triptamina e feniletilammina:"Queste ammine possono portare ad una maggiore eccitazione del sistema nervoso, aumento o riduzione del flusso sanguigno e mal di testa per coloro che sono sensibili a loro" Minchen. Queste reazioni sono più probabili quando si mangiano cibi probiotici, invece di assumere un integratore.

il takeaway

Sebbene debbano essere fatte ulteriori ricerche, i probiotici sono generalmente vantaggiosi per aumentare la salute dell'intestino, l'immunità, la salute del cuore, la salute mentale e la salute della pelle. E hanno pochissimi inconvenienti. Tuttavia, parlare con un dietista e/o un medico per identificare i migliori ceppi e dosaggi per te è importante per massimizzare i benefici dei probiotici ed evitare possibili effetti collaterali, gli stati di Minchen. "Inoltre, raggiungere l'assunzione di probiotici sani attraverso gli alimenti e gli integratori che contengono i ceppi giusti per te potrebbe essere il migliore per varietà e sostenibilità."

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