"Trova la tua colonna vertebrale neutra." Chiunque abbia preso una lezione di Pilates, ha sollevato pesi o preso una lezione di yoga è stata data queste istruzioni apparentemente semplici. Ma cos'è esattamente una "colonna vertebrale neutra", come puoi raggiungerlo e cosa importa davvero? Contrariamente a quanto potresti pensare, una colonna vertebrale neutra non è necessariamente una colonna vertebrale dritto e coinvolge un po 'di muscoli specifici coinvolgenti, respirare, infilare, premere e tirare da parte tua. Ecco tutto ciò che devi sapere sulla posizione neutra della colonna vertebrale.
Incontra l'esperto
Juan Bartolomei, MD, chirurgo della colonna vertebrale nel Dipartimento di Neurochirurgia di Yale Medicine e assistente professore di neurochirurgia clinica presso la Yale School of Medicine, spiega che una posizione neutra della colonna vertebrale è un modo naturale per mantenere l'equilibrio del corpo con lo stress minimo muscoloscheletrico. "Ogni segmento della colonna vertebrale ha curve specifiche cervicali, il collo, ha lordosi (arcuazione posteriore), toracico ha una cifosi (arcuazione in avanti) e lombare, bassa della schiena, ha una lordosi", spiega. "Quando ognuna di queste curve è presente e allineata bene, ci consente di muoverci naturalmente con meno domanda sulla colonna vertebrale."
Tuttavia, quando il corpo non è in una posizione neutra della colonna vertebrale, "Eccessivo appoggiarsi in avanti o inarcinare la schiena può creare richieste crescenti sulle nostre articolazioni e muscoli con conseguente dolore muscoloscheletrico", afferma Bartolomei, "le aree che hanno la più alta propensione al dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come il dolore come Il risultato della postura anormale sono la parte bassa della schiena e la giunzione e la regione del collo inferiore e delle scapole. "
Peter G. Whang, MD, FAAOS, FACS, chirurgo della colonna vertebrale ortopedica presso Yale Medicine and Associate Professor, Dipartimento di Ortopedica e riabilitazione, Yale University School of Medicine, spiega che la colonna vertebrale è piuttosto mobile e mostra una vasta gamma di movimenti durante varie attività . Tuttavia, è sempre importante concentrarsi sul mantenere una colonna vertebrale neutra durante esercizi specifici, tra cui la corsa, la bicicletta e il sollevamento pesi, per ridurre il rischio di lesioni.
Inoltre, Gbolahan Okubadejo, MD, un chirurgo spinale e ortopedico nell'area di New York, suggerisce di mantenere una colonna vertebrale neutra in attività come Pilates, Yoga, nuoto sincronizzato o acrobazia. "In sostanza, la posizione neutra è importante ogni volta che un'attività richiede una buona postura ed equilibrio per essere completato correttamente", afferma.
Una cosa importante da tenere a mente è che una colonna vertebrale neutrale è più vantaggiosa quando non ti alleni, ricorda Whang. "Forse, soprattutto, la colonna vertebrale dovrebbe essere stabilizzata in questo modo quando si trova in piedi, seduto o svolgere altre attività di routine (ad esempio, lavorare a un computer, guidare) perché ciò può aiutare a impedire alle persone di sperimentare il collo o la schiena", spiega .
Okubadejo sottolinea che la colonna vertebrale neutra di tutti sarà diversa a causa di disparità nei muscoli, nei legamenti e nelle ossa nel corpo. "Il modo più elementare per trovare la colonna vertebrale neutra è sdraiarsi sulla schiena e espirare lentamente", dice. “Rilassa i muscoli dalle spalle attraverso la colonna vertebrale, il bacino e la parte inferiore del corpo. La posizione che i risultati dovrebbero avere un leggero spazio tra la parte inferiore della parte posteriore e il pavimento. Questa dovrebbe essere la tua posizione neutra della colonna vertebrale. "
Qui ci sono passaggi dettagliati su come trovare la colonna vertebrale neutra, per Okubadejo.
1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate verso l'alto e le braccia sul lato del corpo.
2. Rilassate tutto il corpo dalla testa alle dita dei piedi. Non essere rigido e consentire ai tuoi addominali di cadere nel pavimento.
3. Fai un grande respiro attraverso il naso, riempiendo i polmoni.
4. Rilasciare lentamente l'aria attraverso la bocca mentre si infila anche nel bacino e premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
5. Respira di nuovo attraverso il naso e contemporaneamente tira la schiena verso l'alto. Il divario tra la colonna vertebrale inferiore e il pavimento dovrebbe apparire di nuovo.
Quindi, cosa succede se si colpisci e si arcuarai durante le lezioni di barre, una sessione di Pilates o mentre fai una tavola? Fondamentalmente, puoi farti del male. Whang spiega che con una colonna vertebrale neutra, i corpi vertebrali (cioè le ossa) sono in un allineamento biomeccanico ottimale in modo che la testa si trovi direttamente sopra il bacino in linea con il centro di gravità. "In questa posizione, i nervi hanno più spazio nel canale spinale e hanno meno probabilità di essere compressi dall'artrite o dall'ernia del disco che possono altrimenti causare dolore radiante, intorpidimento e/o debolezza che coinvolgono le braccia o le gambe", sottolinea.
Inoltre, una colonna vertebrale neutra mantiene i muscoli e i tessuti molli della colonna vertebrale nella posizione adeguata in modo che siano meno inclini alla fatica e allo spasmo, riducendo così al minimo le lamentele del collo e della schiena. "Quando la colonna vertebrale è ben bilanciata, il corpo è anche in grado di dissipare in modo più efficiente le forze a cui la colonna vertebrale è soggetta a normali attività fisiche e da lesioni traumatiche, riducendo così il rischio di sviluppare cambiamenti degenerativi nel tempo", egli è dice.
Bartolomei dice meglio:"Non tutti hanno la stessa forma del corpo." Fai attenzione durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, specialmente quando non si lavora con un professionista del fitness. "Considera sempre una valutazione da parte di un terapista addestrato per comprendere i propri punti di forza e debolezza, "Suggerisce. Se hai a che fare con il mal di schiena dal lavoro della scrivania, prova a "impilare" la tua catena posteriore