La seguente serie di esercizi è ideale per coloro che sono sempre troppo impegnati per fare un allenamento per più di 10-20 minuti al giorno. Le assi non sono solo molto buone per gli addominali, ma aiutano anche a esercitare i muscoli delle spalle e dei glutei. Per aiutarti a sviluppare il regime di fitness perfetto ma breve, pensavamo di condividere con te le variazioni più efficaci di questo esercizio classico.
Ricorda:otterrai i migliori risultati se fai questi esercizi ogni giorno in un tempo prestabilito, aumentando gradualmente l'importo che fai. Prestare particolare attenzione all'esecuzione corretta di ogni esercizio per evitare lesioni.
Allora, sei pronto per partire?
1. La tavola del braccio dritta
Questa è la variante classica dell'esercizio della tavola. Con le braccia di distanza dalle spalle, solleva il corpo verso l'alto, posizionando il peso corporeo su braccia e piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai piedi. Le gambe dovrebbero essere dritte - non piegarle alle ginocchia - e i fianchi si abbassano (non si attaccano). I muscoli addominali dovrebbero essere tempi e tirati verso l'alto verso le costole il più possibile. La tua sezione centrale dovrebbe essere piatta e le gambe posizionate vicine per aumentare il carico sui muscoli addominali. Idealmente, dovresti provare a mantenere questa posizione il più a lungo possibile, ma se sei un principiante, inizia tenendola per almeno 10-20 secondi. Quindi puoi iniziare ad aumentare il tempo di 10 secondi a un ritmo adatto a te. Questa variante della tavola è ottima per esercitare i muscoli addominali.
Bugia a faccia in giù con gambe estese e gomiti piegati e direttamente sotto le spalle; stringiti le mani. I piedi dovrebbero essere a distanza della larghezza dell'anca e i gomiti dovrebbero essere a parte la larghezza delle spalle. Contrarre gli addominali, quindi infilare le dita dei piedi per sollevare il corpo (gli avambracci rimangono a terra); Dovresti essere in linea retta dalla testa ai tacchi. Tieni premuto per 60 secondi o il più a lungo possibile. Questa variante avanzata della tavola classica svilupperà non solo i tuoi addominali, ma anche il pettorale maggiore, il muscolo deltoide e il muscolo del quadrato lombare.
Adotta la posizione di partenza utilizzata per la tavola standard, quindi solleva il braccio e la gamba sui lati opposti del corpo. Dovresti farlo in modo tale che sia le spalle che i fianchi non rompono la linea retta del tuo corpo. La complessità di questa variante si trova nella necessità non solo di aumentare il carico sulle braccia, ma anche nella necessità di mantenere l'equilibrio e assicurarsi che tutto il tuo corpo rimanga in linea retta.
Sfida il tuo equilibrio. Da una tavola del gomito, solleva la gamba destra e tieni premuto. Più in basso. Ripeti con gamba sinistra. Fai lo stesso per le braccia con entrambe le gambe a terra.
Durante questo esercizio di tavola, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta e gli addominali dovrebbero essere tesi, con la parte superiore del braccio posizionato sulla vita o rivolta verso l'alto. Fai attenzione a assicurarti che i fianchi non si abbassino. Le gambe devono essere posizionate una sopra l'altra o con una davanti.
Dalla posizione della tavola, premi la mano destra in un tappetino e gira il corpo in modo che il peso sia sul bordo esterno del piede destro; Impila il piede sinistro in cima. Immagina di avere un grande pallone da spiaggia sotto il lato destro; Premi il busto su e lontano dalla palla, estendendo il braccio sinistro con le dita puntate verso il cielo. Stringi i muscoli a basso contenuto di abs e prepara l'intero nucleo. Tieni premuto per 60 secondi, quindi torna in posizione della tavola e ripeti sul lato sinistro; Questo è un rappresentante. Fare tre ripetizioni. Questa variante aiuta a sviluppare i muscoli esterni e interni dell'addome, il vasto esterno e il muscolo gluteo medi.
Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio direttamente sotto la spalla, la mano perpendicolare al tuo corpo e le gambe impilate. Coinvolgi gli addominali e il lato destro della vita, sollevando i fianchi in modo che il tuo corpo forma una linea retta da testa ai piedi. Estendi il braccio sinistro verso il cielo, rimanendo impegnato attraverso il nucleo. Ora raccogli il braccio sinistro davanti al corpo e raggiungi lo spazio tra il petto e il terreno, torcendo solo dalla vita in su. Tornare indietro; Ripeti quattro volte, quindi la parte inferiore del corpo a terra. Ripeti sul lato opposto.
Metti le mani sotto le spalle, con la parte posteriore delle mani dirette verso i tacchi. Punta le dita dei piedi e spingi fuori il bacino. Allo stesso tempo, dovresti guardare verso l'alto e fare attenzione a tenere la schiena dritta.
Fai attenzione a tenere le spalle, i fianchi e torna in linea retta. L'unica differenza con la variante precedente è che ora devi piegare le gambe al ginocchio. Non abbassare i fianchi o buttare indietro la testa.
Inizia sulle mani e le ginocchia. Allinea i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Abbassa i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle. Tieni gli avambracci paralleli tra loro e ai bordi laterali del tappetino. Metti le dita dei piedi e fai un passo indietro con i piedi, portando il tuo corpo e testa in una linea retta. Allinea i tacchi sopra le dita dei piedi. Tieni le cosce sollevate e fai attenzione a non far affondare i fianchi troppo bassi. Se il sedere si attacca in aria, riallinea il corpo in modo che le spalle siano direttamente sopra i gomiti. Contrai i tuoi addominali e disegna i muscoli del pavimento pelvico verso la colonna vertebrale. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Allarga attraverso le scapole e la clavicola. Guarda tra le mani o verso il bordo superiore del tappetino. Premi la parte anteriore delle cosce (quadricipite) verso il soffitto allungando il coccige verso i tacchi. Tenere la posa mentre respira senza intoppi per cinque respiri. I professionisti avanzati e quelli che usano la posa per costruire la resistenza possono contenere fino a cinque minuti. Per liberare la posa, abbassare lentamente sulle ginocchia. Questa variante dell'esercizio funziona ai muscoli e alle spalle.
Adotta la classica tavola armata dritta come posizione di partenza. Sollevare il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, quindi abbassalo, quindi tira su il ginocchio destro al gomito destro. Sforzati di tenere le spalle in linea retta, mentre tende gli addominali e guarda dritto.
Mettiti in una posizione di push-up bassa con le mani sotto il petto e un po 'più largo della larghezza delle spalle. Mantenere il corpo dritto e core stretto, premere verso l'alto, estendendo le braccia senza bloccare i gomiti. Trasferisci il peso sulla mano sinistra, sollevando il braccio destro verso il soffitto. In basso e ripeti sul lato opposto; Questo è un rappresentante. Fare 12 ripetizioni.
Adotta la classica tavola armata dritta come posizione di partenza. Da questa posizione e, pur mantenendo una linea retta, dovresti saltare usando le gambe leggermente con i piedi leggermente più della larghezza della spalla. Assicurati che le ginocchia non si abbassino.
Inizia nella posizione della tavola laterale standard. Abbassa lentamente la coscia destra sul pavimento, quindi restituila alla posizione di partenza. Non dimenticare di mantenere la linea retta del tuo corpo.
Adotta la classica posizione della tavola del braccio dritta, quindi ottieni una posizione accovacciata saltando con le gambe.
In piedi con i piedi a larghezza delle spalle, piega in avanti in vita e posiziona le mani sul pavimento; Striscia in avanti verso la posizione della tavola con le spalle direttamente sui polsi. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento, quindi spingere indietro. Quindi, piega il ginocchio sinistro, tiralo su e dentro verso il petto, quindi ruota la vita mentre sollevi la gamba sinistra piegata fino a quando non è parallela al pavimento. Ritorna sulla tavola e ripeti sul lato opposto. Tornare in piedi.
Adotta la classica posizione della tavola del braccio dritta. Solleva il braccio destro piegato al gomito, tieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassalo. Ora ripeti la stessa mossa con l'altro braccio.
In ginocchio davanti a una palla di stabilità con gli avambracci e i gomiti sulla palla, le mani giunte. Rolli in avanti fino a quando le gambe sono estese e il tuo corpo è in posizione di tavola, di punta nascosta. Le spalle dovrebbero essere impilate direttamente sopra i gomiti, il torace sollevato dalla palla e il collo in linea con la colonna vertebrale. Prepara gli addominali e fai piccoli cerchi a destra con gli avambracci, come se suscitasse una pentola. Fare 15 ripetizioni, quindi ripetere, fare cerchi a sinistra.
Metti gli stinchi e le cime dei piedi su una palla di stabilità con le mani a terra in posizione di tavola. Coinvolgi il tuo nucleo, spremi i muscoli del sedere e tieni premuto per un minuto.
Anche l'aggiunta di un movimento a manubrio funziona alla schiena. Vieni in posizione di tavola con il corpo dritto, piedi più larghi della larghezza delle spalle, mani che afferrano manubri da 8 a 10 libbre. Coinvolgere i muscoli core; In un singolo movimento (mantenendo le braccia dritte), si gira in vita (permettendo ai dito di ruotare) e sollevare manubri nella mano sinistra a sinistra e in alto ritorno in posizione di tavola; Continua per 60 secondi, quindi commuta i lati e ripeti.