Noi di luminosa Vuoi incoraggiarti a iniziare a lavorare sul corpo dei tuoi sogni oggi. Quindi inizieremo?
allenamenti a spalla e braccio
Gli allenamenti per le spalle e il braccio ti aiuteranno a creare bicipiti magri, trappole, teste anteriori e centrali dei deltoidi. Questi gruppi di muscoli supportano le vertebre cervicali e quindi annullano l'effetto della principale malattia di "operaio"
Se non hai i ordinari manubri da allenamento, puoi invece usare piccole bottiglie d'acqua.
side laterale sollevare
- Stai con un busto dritto e stringi le scapole insieme.
- Metti insieme le gambe.
- Guarda dritto davanti a te.
- Tieni i manubri al tuo fianco a lungo il braccio con i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
- Piegare leggermente i gomiti e sollevare i manubri.
- Il punto più alto è a livello della spalla.
- Mantieni il busto in una posizione stazionaria.
- Espira mentre sollevi le mani.
curl bicipiti di manubri
- Stai con un busto dritto e stringi le scapole insieme.
- Tieni i piedi uniti.
- Guarda dritto davanti a te.
- Tieni i pesi e solleva i gomiti.
- Spremi.
- Mantieni il busto in una posizione stazionaria.
- Espira mentre sollevi i pesi.
workout muscoli toracici
Sapevi che le persone tendono a indovinare l'età di una donna a giudicare dallo stato del collo e del torace? Per tonificare i muscoli del torace in modo efficace e rapido, prova questa serie di esercizi. Sdraiati con le ginocchia mezzo pieghe.
armi alterni
- Sdraiati e mantieni le ginocchia in una posizione di mezza piega.
- Prendi i pesi e le braccia alternative.
- Assicurati che i tuoi pesi non tocchi il pavimento. Un palmo è rivolto verso il basso, l'altro è rivolto verso l'alto.
- espira e inspira liberamente mentre alternano le braccia.
Dumbbell Press e Dumbbell Fly
- Sdraiati e mantieni le ginocchia in posizione di mezza piega.
- Prendi i tuoi manubri. Esegui una pressa per manubri con un braccio e una mosca di manubri con l'altro.
- Armini alternativi.
- Quando hai finito con un set, cambia le mani e ripeti.
- Espira quando si solleva la mano.
esercizi per i muscoli della schiena
Includi questi esercizi nel tuo allenamento per prevenire problemi con la colonna vertebrale e la postura. Eseguire questo set di esercizi, come file di manubri e oscillazioni, manterrà la schiena giovane e sana.
Dumbbell Bent-Over Row
- Metti una gamba su una sedia, piega il busto in avanti e metti la mano sulla sedia per supporto.
- La parte superiore del corpo è parallela al pavimento.
- Guarda dritto verso il basso.
- Tira i pesi dritti sul lato del petto, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al lato e mantenendo il torso stazionario.
- Abbassa i pesi direttamente verso la posizione di partenza.
- Espira mentre tiri i pesi.
Lunge Dumbbell Row
- eseguire un affondo e posizionare un braccio sulla gamba.
- Assicurati che la tua schiena sia dritta.
- Guarda dritto verso il basso.
- Tira i pesi dritti sul lato del petto, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al lato e mantenendo il torso stazionario.
- Abbassa i pesi direttamente verso la posizione di partenza.
- Espira mentre tiri i pesi.
swing di manubrio sul pavimento
- Vai a quattro zampe con un manubrio in mano.
- La parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Guarda dritto verso il basso.
- Tira il manubrio sul lato del petto, con il gomito leggermente piegato e con il palmo rivolto verso il pavimento.
- Espira quando esegui un'altalena.
lavorando sui tuoi addominali
Se ti senti insicuro per i muscoli addominali, considera questi esercizi classici. Un paio di minuti al giorno e presto sarai in grado di mostrare i tuoi grandi addominali.
scricchioli
- sdraiati sul pavimento con la schiena e le ginocchia piegate.
- Metti le mani accanto alla testa.
- Guarda dritto davanti a te e assicurati che il mento non tocchi l'area del torace.
- Aggancia la parte superiore del corpo in avanti e porta le scapole appena dal pavimento.
- Espira mentre esegui lo scricchiolio.
gambe aumenta
- sdraiati sul pavimento con la schiena e le gambe estese davanti a te.
- Metti le mani sotto i glutei con i palmi.
- Alza e abbassa le gambe senza toccare il pavimento.
- Espira mentre sollevi le gambe.
sit-up 3/4
- sdraiati sul pavimento con la schiena e le ginocchia piegate.
- Tieni le mani davanti a te.
- Guarda dritto davanti a te e assicurati che il mento non tocchi l'area del torace.
- Alza il busto verso le ginocchia ed espira.
Air Bike
- sdraiati sul pavimento con la schiena piatta.
- Metti le mani accanto alla testa.
- Assicurati che il mento non tocchi l'area del torace.
- Esegui contemporaneamente un movimento del pedale del ciclo, calciando in avanti con una gamba e portando il ginocchio dell'altra gamba. Porta il gomito destro vicino al ginocchio sinistro scricchiolando di lato. Non toccare il pavimento.
- Espira mentre cambi le gambe.
esercizi per gambe e glutei
Perdere peso in aree problematiche come gambe, glutei e fianchi è probabilmente il problema più popolare nel fitness delle donne. Gli esercizi di livello per principianti come salti, oscillazioni e squat sono piuttosto efficaci e utili. Ma, con l'avanzate, puoi includere tecniche più complicate e pesi più pesanti nei programmi di allenamento. Questi esercizi sono ottimi per i tuoi muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti (il muscolo che non si muove l'articolazione del ginocchio) e i glutei. Inoltre, addestrano tutto il tuo corpo, quindi includili nel tuo allenamento.
salto lungo
- stare con un busto dritto.
- Usa le braccia per aiutare a eseguire un salto.
- Guarda dritto davanti a te.
- Quando esegui affondi, assicurati che le ginocchia rimangano dietro i piedi.
- Assicurati che la gamba back-inget si appoggi sul piede.
- Espira mentre atterra.
oscillazioni della gamba laterale piegata
- Metti le mani su una sedia per supporto.
- Tieni la schiena dritta.
- Guarda dritto verso il basso.
- oscilla la gamba fino a quando non è parallela al pavimento.
- Mantieni il torso stazionario.
- Espira mentre sollevi la gamba.
tozzo e affondi inversa
- stare con un busto dritto.
- Tieni le braccia davanti a te.
- Guarda dritto davanti a te.
- Quando si esegue gli squat assicurati che le ginocchia rimangono allineate con i piedi.
- Quando si esegue gli affondi la gamba va all'indietro e lateralmente.
- Le tue ginocchia non toccano il pavimento.
- Espira mentre finisci uno squat e un affondo.
i set di allenamento per tutto il corpo
Non appena il tuo corpo è abituato alla quantità ottimale di esercizi per diversi gruppi di muscoli, è possibile passare ai programmi di allenamento per tutto il corpo.
ginoccio per stare
- enfasi sul tallone durante il sollevamento.
- Mantieni i manubri fissati sulle spalle.
- Mantieni il busto dritto.
- Mantieni sempre le ginocchia in una posizione di mezza piega.
- Torna alla posizione di partenza con la gamba che ha iniziato l'esercizio.
- Espira mentre ti alzi.
È importante iniziare ogni allenamento con una sessione di riscaldamento di 15-20 minuti. Prepara i muscoli del tuo corpo per i prossimi esercizi e aiuta a evitare lesioni. Ricorda:è possibile fare grandi progressi esercitati in modo indipendente senza un personal trainer. Sii orgoglioso di ogni nuovo risultato e rimani positivo e motivato. Buona fortuna!
