Iscriversi per un abbonamento costoso in una palestra non è l'unico modo per mantenerti in forma. In effetti, puoi mettersi in ottima forma senza mai lasciare la tua casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è 20 minuti al giorno e un forte desiderio di migliorare.
Bright Side ha trovato una serie di esercizi che ti aiuteranno a stringere il sedere, le cosce e le gambe.
Esercizio n. 1:squat
- stare con la larghezza della spalla dei piedi o leggermente più largo.
- Fai un respiro profondo e inizia a spingere le natiche come se stessi cercando di sederti su una sedia invisibile. Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente più basse.
- Espira e torna alla posizione di partenza. Eseguire 4-5 set di ripetizioni 10-12 ciascuna.
Nota: Abbassati il più basso possibile (più basso ti accovacci, più coinvolgi i tuoi glutei). Durante l'esecuzione dell'esercizio, tieni la schiena dritta e assicurati che le ginocchia non si estendano sopra le dita dei piedi.
Esercizio n. 2:curve in avanti
- Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla.
- ora sporgi in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Abbassa il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento e piega le ginocchia. Quindi torna alla posizione di partenza. Fare 4 set di 10 ripetizioni ciascuna.
Nota: Non dovresti sentire i muscoli della schiena funzionare mentre tiri la parte superiore del corpo. Questo non significa solo che la tua tecnica è sbagliata, ma è anche pericolosa per la tua salute. Usa i muscoli glutei per sollevare il busto, mentre i muscoli della schiena dovrebbero aiutarti solo a mantenere una posizione del corpo dritto.
Esercizio n. 3:salta squat
- Stai a parte la larghezza delle spalle. La tua schiena è dritta.
- inspira e abbassati nello squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se sei in grado di accovacciarti un po 'sotto il parallelo, è fantastico.
- Mentre espiri, salta su, usando la potenza di tutti i piedi per darti un passaggio. Prova a saltare il più in alto possibile, raddrizzando completamente le gambe mentre lo fai e usando le cosce come Springs.
- Quando i piedi toccano completamente il pavimento, abbassa il corpo in posizione tozza. Ripeti la mossa per 4 set di 12 ripetizioni ciascuno.
Nota: Assicurati che i tuoi atterraggi siano controllati e che tocchi il terreno contemporaneamente con entrambi i piedi. Le tue ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. All'atterraggio, abbassare immediatamente il corpo in posizione tozza.
Esercizio n. 4:squat divisi bulgari
- stare con la schiena di fronte a una sedia o di un divano.
- Posiziona uno dei piedi sopra la sedia e fai un passo avanti con l'altra gamba. Tenendo la schiena dritta, accovacciati lentamente fino a quando la coscia non è parallela al pavimento.
- Metti il peso sulla gamba anteriore e piegalo per formare un angolo di 90 gradi mantenendo rilassata l'altra gamba. Dovresti anche trasferire il tuo peso totale sul tallone.
- Torna alla posizione di partenza. Fai 4-5 set di ripetizioni 10-12 su ogni gamba.
Nota: Spostare il carico dalla parte anteriore della coscia ai glutei è importante durante questo esercizio. Mentre ti accovacci, non lasciare che il ginocchio anteriore si muova oltre le dita dei piedi.
Esercizio n. 5:Squat plie
- Stare di distanza con le gambe. Girare le dita dei piedi per affrontare verso l'esterno per creare un angolo di 45 gradi con il terreno.
Nota: Mentre ti accovacci, assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi. Concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi ed eseguire questo esercizio con la schiena dritta. E ricorda:se vuoi mettere in forma i glutei, accovacciati il più basso possibile è molto importante.
Esercizio #6:LUNGES
- Inizia in piedi dritto con i piedi un po 'più stretti della larghezza della spalla.
- Fai un grande passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando la coscia non è parallela al pavimento. Tieni le spalle indietro e rilassate. Le tue braccia dovrebbero essere in giù ai lati. Cammina per la stanza, lanciando ad ogni passo. Una volta nella posizione di affondo, la gamba di lavoro (gamba anteriore) dovrebbe formare un angolo di 90 gradi.
- Usa il tallone per spingerti verso l'alto e portare la gamba posteriore in avanti per eseguire il prossimo affondo.
- Ripeti per 4-5 set di 20 affondi ciascuno.
Nota: Non sporgiti in avanti e tieni la schiena dritta. Gli affondi sono un ottimo esercizio per aiutare a costruire forza non solo nei glutei ma anche nei muscoli e nei vitelli della coscia anteriore.
Esercizio #7:la gamba del pavimento aumenta
- inginocchiarsi e posizionare le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
Nota: Durante l'esercizio, mantieni la posizione di picco per alcuni secondi e prova a stringere i muscoli del sedere il più forte possibile.
Esercizio #8:Hip Bridge
- sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sulla larghezza della spalla del pavimento.
- Mentre in questa posizione, solleva i fianchi verso il soffitto, quindi abbassali. Per rendere l'esercizio più difficile da eseguire, puoi estendere una gamba dritta o mettere un po 'di peso sull'addome.
Nota: Mentre sollevi, tieni la posizione di picco per alcuni secondi e spremi i glutei per renderli più fermi.
Esercizio #9:burpee
- Inizia in posizione eretta con le braccia verso il basso ai lati.
- Ora, abbassa il corpo in una posizione accovacciata, spostando il tuo peso alle dita dei piedi.
- Calci le gambe all'indietro nella posizione di stampa.
- Torna in una posizione tozza.
- salta su.
- Fai 3-4 set di più ripetizioni che puoi.
Nota: Per ottenere i migliori risultati, eseguire l'esercizio il più rapidamente possibile (senza pause). Tuttavia, dovresti conoscere i tuoi limiti. Se senti sintomi spiacevoli, come la nausea o una frequenza cardiaca eccessivamente aumentata, smetti di fare immediatamente l'esercizio.
