Se si desidera ottenere risultati in palestra, perdere peso e guadagnare muscoli, è importante fare esercizi di base. Ma spesso li facciamo male, danneggiando la nostra salute e annullando i nostri sforzi.
Bright Side ha sviluppato alcuni consigli su come allenarsi in palestra correttamente, efficace e senza rovinare la salute.
sbagliato: Se ti inchini la schiena quando fai il ponte alla moda, carichi la parte bassa della schiena invece dei glutei.
giusto: Piega le ginocchia in modo che formi un angolo retto sul pavimento. Alza il bacino e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia - è importante. Nella parte superiore, stringi i glutei il più possibile e contraggono i muscoli addominali.
sbagliato: Se ti appoggi troppo in avanti e pieghi le ginocchia ad angolo acuto, la colonna vertebrale e le ginocchia vengono sovraccaricate.
giusto: Tieni la schiena piatta e non sollevare il bacino. Assicurati che il ginocchio sia piegato ad un angolo di circa 90 ° quando si accovaccia.
sbagliato: Se la tua schiena non è dritta quando fai la tavola, l'esercizio perde l'efficacia e diventa inutile.
giusto: Tieni il tuo corpo in linea retta dalla cima della testa fino ai tacchi. Tieni le braccia ad un angolo di 90 ° e non piegare il collo.
sbagliato: Se le tue ginocchia vanno oltre le dita dei piedi, ti circonda e disponi il bilanciere sul collo, spostando il peso alle dita dei piedi. Puoi danneggiare gravemente il collo e cadere.
giusto: Assicurati che il peso del bilanciere sia mantenuto in linea con il centro dei piedi. Inarcati la schiena e non sollevare i talloni dal pavimento. Tieni le cosce parallele al pavimento e non accovacciarsi troppo profondamente.
sbagliato: Se il bilanciere è sul collo, è estremamente traumatico.
giusto: Tira indietro i gomiti e stringi le scapole in modo che uno "scaffale" appaia attraverso la contrazione dei muscoli. Metti il bilanciere su questo scaffale il più basso possibile, a condizione che tu possa tenerlo costantemente.
sbagliato: Le spalle sono arrotondate in avanti, quindi anche la schiena è arrotondata. Andare troppo in basso su uno squat ti dà un carico extra.
giusto: Tira indietro le spalle e stringi le scapole. Tieni la schiena dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena. Le tue cosce devono essere parallele al pavimento quando si accovacciano.
sbagliato: Le gambe e le braccia non sono verticali, mettendoti a rischio di cadere e ferire le articolazioni.
giusto: Piega le ginocchia, spingi il petto in avanti, inarcati la parte bassa della schiena e tira indietro il bacino. Tieni le gambe e le braccia perpendicolari al pavimento.
sbagliato: Più ci troviamo dalla piattaforma, maggiore è il carico in ginocchio invece dei nostri muscoli delle gambe.
giusto: Raddrizza la schiena e stringi le scapole insieme. Inarcellare leggermente la schiena e stare più vicino alla panchina o alla piattaforma di allenamento. Il tuo ginocchio deve essere in linea con il piede.
sbagliato: Le ginocchia sono piegate ad un angolo ottuso. La tua schiena è dritta e il bilanciere viene spostato in avanti. Quindi il carico è irregolare e l'esercizio diventa inefficace.
giusto: Il bilanciere deve essere approssimativamente in linea con le spalle. Archina la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia e muovi i piedi leggermente all'indietro verso i fianchi.
sbagliato: Il tuo ginocchio è attorcigliato lateralmente, che è inefficace e traumatico.
giusto: Il ginocchio deve essere in linea con il piede e piegato ad un angolo di 90 ° quando si fa avanti.
sbagliato: Le spalle sono arrotondate in avanti, quindi anche la schiena è arrotondata. Lo squat non è abbastanza basso.
giusto: Tira indietro le spalle e raddrizza. Accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
sbagliato: La tua testa è sollevata, quindi i tuoi archi di retro.
giusto: È importante che il tuo corpo faccia una linea retta dalla parte superiore della testa ai glutei.
sbagliato: Se afferri il manubrio nel mezzo della sua maniglia, le articolazioni verranno caricate al posto dei muscoli.
giusto: Prendi il manubrio con entrambe le mani con i palmi di fronte. Tieni le spalle immobili e premere i gomiti il più vicino possibile alla testa. Sollevare il manubrio in alto e abbassarlo lentamente.
sbagliato: I tuoi piedi sono a metà o quasi completamente sulla piattaforma. Non sono allineati con le spalle.
giusto: Stai con 1/3 dei piedi sulla piattaforma in modo che siano in linea con le spalle. Sollevare i tacchi il più in alto possibile. Tieni premuto per alcuni secondi, quindi abbassa i tacchi fino a quando non sono sotto la piattaforma.
sbagliato: Il tuo corpo non forma una linea retta e la parte bassa della schiena è fortemente arcuata.
giusto: Evita di arrotondare o piegare la parte bassa della schiena. Solleva il busto al livello dell'anca e non arrotondare la schiena quando si pieghi.