Il desiderio di avere un corpo lussuoso vive sempre nelle donne e la metà femminile del lato luminoso La squadra non fa eccezione. Questo è il motivo per cui abbiamo selezionato per i tuoi esercizi per aiutare a mettere in forma tutte le aree problematiche e enfatizzare tutti i vantaggi del tuo corpo. Come bonus, tutti gli esercizi sono facili da fare a casa.
Posizione iniziale: Metti i palmi e le ginocchia, le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi, la schiena è dritto.
Esercizio: Sollevare una gamba piegata per il livello dell'anca e abbassarla senza toccare il pavimento. Fare 3 set per ogni gamba, 10-15 ripetizioni ciascuna a seconda del livello di fitness.
Posizione iniziale: Per un ponte, sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere di 30-40 cm dai glutei.
Esercizio: Stringere i muscoli addominali e, spingendo i talloni sul pavimento, solleva i fianchi. Fai una pausa di due secondi prima di sdraiarti. Questo esercizio dovrebbe essere fatto in 3 serie di 15 ripetizioni.
Posizione iniziale: Riposo sporco davanti. Spalle sopra i polsi, dita che indicano in avanti. I piedi dovrebbero essere larghi di distanza, il corpo forma una linea retta.
Esercizio: Quando respira, piega i gomiti ad angolo retto e scendi. Mentre espiri, prendi la posizione iniziale. Ripeti quante volte puoi. Se trovi ancora difficili da push-up, puoi farli in piedi sulle ginocchia.
iniziale Posizione: Per questo esercizio, avrai bisogno di manubri che pesano 2-4 kg ciascuno. Prendi uno in ogni mano. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, premi la schiena saldamente sul pavimento, le braccia ai lati.
Esercizio: Mentre espiri, solleva lentamente le braccia dritte, piegando leggermente i gomiti fino a quando i manubri si toccano. Sull'inalazione, abbassali lentamente nella posizione iniziale.
Posizione iniziale: Per eseguire colpi di scena, sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia con un angolo destro (o approssimativamente a destra), piedi piatti sul pavimento.
Esercizio: Avendo fatto un respiro profondo, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Attorno alla schiena, cercando di raggiungere il ginocchio opposto con il gomito. Ripeti nella direzione opposta. È importante non togliere la parte bassa della schiena dal pavimento. È consigliabile fare 3 set di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
Posizione iniziale: La tavola viene eseguita lateralmente con un braccio dritto. Una gamba (superiore) si trova sul bordo del piede dietro; L'altro (inferiore) è un po 'più avanti. La tua mano libera sta sulla coscia.
Esercizio: Sdraiati sul lato sinistro. Sporsi sul pavimento con la mano sinistra, solleva le cosce e le gambe, con piedi e gambe strettamente chiusi e dita rivolte in avanti. Espira, raddrizza il braccio sinistro e allo stesso tempo solleva il braccio destro (tienilo rigorosamente sulla linea della spalla sinistra) o lascia il braccio dietro la testa. Per mantenere l'equilibrio, stringere i muscoli del gluteo. Tenere questa posizione per 15 secondi (o il più a lungo possibile). Riposati e ripeti altre 5 volte.
Posizione iniziale: Rimani dritti, piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla. Abbassa le spalle e tirali indietro. Raggiungi le braccia in avanti.
Esercizio: Tira indietro delicatamente le cosce e inizia a piegare le ginocchia. Quando fai sit-up, assicurati che la schiena rimanga dritta e che le spalle non siano sollevate. Saranno sufficienti 2 set di 10-15 ripetizioni.
Posizione iniziale: Sdraiato sulla schiena, braccia lungo il tuo corpo.
Esercizio: Solleva la gamba destra in alto, solleva la sinistra dal pavimento e tienilo parallelo. Quindi cambia le gambe. Fare 15 ripetizioni su ogni gamba.
Posizione iniziale: Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una panchina bassa o di una sedia robusta. Gira le spalle al sedile, piega le braccia e metti le mani sul sedile (la punta delle dita dovrebbe puntare sulla schiena). Le gambe dovrebbero essere piegate.
Esercizio: Spingiti lontano dal sedile, raddrizzando le braccia. Il tuo corpo è sollevato. Piega le braccia, abbassa il corpo. Non sederti sul pavimento. Fare 2 set di 10 ripetizioni.
Posizione iniziale: Stai dritto, la larghezza delle spalle dei piedi di distanza. Prendi i manubri tra le mani, ma non premere i fianchi:abbassali, tenendoli davanti a te con braccia leggermente piegate. Sporsi lentamente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
Esercizio: Fare un respiro profondo. Da questa posizione, inizia a sollevare i manubri con entrambe le braccia contemporaneamente. Avendo sollevato i manubri a livello della spalla o leggermente più in alto, espirare, fare una piccola pausa e abbassare lentamente le braccia nella posizione iniziale. Fare 10-12 ripetizioni.