5 esercizi sul retro per farti sentire come se avessi appena fatto un massaggio

Se la tua schiena è stanca, ma non hai tempo per ottenere un massaggio rilassante, questi 5 esercizi di stretching efficaci torneranno utili. E la parte migliore? Puoi farli direttamente dalla sedia da ufficio!

sul lato positivo, Abbiamo già provato questo allenamento mini-yoga e ci crediamo quando diciamo che ne vale la pena! Provali e la tua schiena ti ringrazierà! E non dimenticare di leggere fino alla fine dell'articolo in cui troverai un bonus divertente!

1. Butterfly Wings

zone e risultati mirati: Ossa al collo, correzione della postura spinale e miglioramento della circolazione sanguigna.

Posizione di partenza: Siediti sul bordo della sedia con la schiena dritta e i piedi sul pavimento larghezza della spalla di distanza.

Questo esercizio combina diverse pose yoga tra cui Bhujangasan e Dhanrassan.

• Posiziona entrambe le mani dietro la testa, piega i gomiti e blocca le braccia dietro il collo. Prova a respingere i gomiti il ​​più possibile. Inspira, estendi le braccia e spingi il petto in avanti.
• Quindi espira, torna alla posizione di partenza e inarcati la schiena cercando di spingere indietro il petto. Dovresti sentire un tratto muscolare delicato, ma tieni presente che dovresti fermarti se senti dolore durante questo esercizio.
• Do 5 ripetizioni.

2. Cat Cow

zone e risultati mirati: Sollievo dal mal di schiena, correzione della posizione delle vertebre lombari.

Posizione di partenza: Siediti sulla sedia con una schiena dritta e le braccia poste sulle ginocchia.

• Inspira mentre riprendi delicatamente le spalle e allungando il petto. Prova a far toccare le scapole, ma non sollevare le spalle!
• Mentre espiri, attorno alla schiena mettendo le spalle in avanti e arriccia il collo verso il torace.
• Do 8 ripetizioni.

3. Twist della sedia

zone e risultati mirati: Sollievo dalla parte bassa della schiena, digestione importato.

posizione di partenza :Sedersi sulla sedia con la schiena dritta e i piedi sul pavimento.

• Inspira e raddrizza la colonna vertebrale. Mentre espiri, gira verso il retro della sedia cercando di mantenere forte il tuo core.
• Metti le mani sulla sedia e non attorno alle spalle. Resta in questa posizione per 30 secondi, fai 5 respiri profondi e quindi cambia la posizione.
• Fai 3 ripetizioni per ogni lato.

4. Bend side

zone e risultati mirati: Circolazione del sangue migliorata, allungamento dei muscoli addominali obliqui e dei muscoli toracici.

posizione di partenza :Sedersi sulla sedia con una schiena dritta.

• Metti una mano sulla sedia e rilassa la spalla per farlo cadere.
• Quindi metti l'altra mano dritto verso il cielo e inizia a piegarti di lato. Dovresti sentire un tratto gentile a questo punto. Mantieni il tuo corpo dritto e cerca di non sporgersi in avanti o indietro.
• Fai 10 ripetizioni per ciascun lato.

5. Pigo della sedia

zone e risultati mirati: Piedi rilassati, glutei e allungamento della schiena.

Posizione di partenza: Siediti sulla sedia con una schiena dritta. Posizionare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.

• Metti il ​​tuo corpo in avanti, senti l'allungamento e prova a toccare i fianchi con lo stomaco. Tieni la schiena dritta!
• Tenere questa posizione per 30 secondi, fare 5 respiri profondi e quindi cambiare la posizione.
• fare 2-3 ripetizioni per ogni gamba.

bonus:i migliori esercizi di stretching

1.

È altamente improbabile che sarai in grado di fare questo esercizio in ufficio poiché la tua posizione di partenza ti sarà sdraiata sulla schiena. Ma è estremamente efficace, quindi vale la pena provarlo a casa.

Questo esercizio è perfetto per allungare e rilassare la parte bassa della schiena e i glutei. Non c'è da stupirsi che gli istruttori di Pilates lo adorassero così tanto! Questa posizione è una delle più efficaci quando si cerca di ridurre al minimo il mal di schiena ed è un esercizio di finitura perfetto per ogni allenamento. Inoltre, puoi farlo prima di andare a letto per rilassarsi.

• posizione di partenza: Sdraiato sulla schiena.
• Porta le ginocchia piegate verso il petto. Tieni il ginocchio sinistro e portalo il più vicino possibile al corpo e raddrizza la gamba destra mentre lo metti a terra.
• Tenere questa posizione per 30 secondi. Quindi portare di nuovo entrambe le gambe verso il torace e cambiare i lati.

Nota che non dovresti mettere una gamba sul pavimento a meno che l'altra non sia premuta contro il torace poiché influenza significativamente la qualità del tratto.

2.

Questo esercizio si chiama "Superman" e aiuta a coinvolgere i muscoli della schiena, dell'addome, delle gambe e delle braccia.

• Sdraiati sul pavimento con il viso verso il basso, le braccia dritte e allungate davanti a te, e le gambe dritto dietro di te.
• Impegnarsi i muscoli addominali e i muscoli della schiena e sollevare lentamente le braccia e le gambe .
• Tenere la posa per 10 secondi e poi rilasciare. Ripeti l'esercizio più volte.

Attenzione: Non tutti gli esercizi fanno bene a tutti. Se hai problemi con la schiena o altre parti del corpo, è meglio discutere qualsiasi esercizio con il medico prima di iniziare a farlo.

Quale esercizio trovi più efficace? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti!