Non solo lo yoga ti aiuta a trovare armonia e a chiarire la mente di pensieri inutili, ma aiuta anche a rafforzare il corpo. Le persone che spesso fanno yoga possono facilmente essere scambiate per visitatori frequenti della palestra. Ad esempio, l'attore, il cantante e l'artista Jared Leto fa yoga su base regolare e ha già guadagnato il titolo di un uomo che non invecchia.
Bright Side ha raccolto alcuni suggerimenti e asana che renderà il tuo allenamento di yoga più efficace.
preparazione
Per praticare lo yoga, devi prepararti. Di seguito è riportato un elenco di cose da tenere a mente e per essere pronto per quando stai per iniziare la tua sessione di yoga:
- È meglio fare yoga in un luogo tranquillo e pacifico e per evitare fattori che potrebbero distrarre dal processo.
- Se una persona si esercita in casa, allora la stanza dovrebbe essere ben ventilata. aria fresca è un prerequisito per lo yoga, ma è importante evitare le bozze.
- i vestiti dovrebbero essere gratuiti e dovrebbero essere fatti di tessuti naturali che consentono alla pelle di respirare.
- Prima di iniziare l'allenamento, lo stomaco non dovrebbe essere pieno . Hai anche bisogno di bere una piccola quantità di acqua e svuotare la vescica e, se possibile, l'intestino.
- Si consiglia di iniziare le lezioni circa un'ora dopo aver mangiato un pasto leggero. Tuttavia, è meglio, se possibile, esercitare a stomaco vuoto .
- Durante le lezioni, si consiglia di mettere acqua pulita accanto a te e prendere sorsi Di tanto in tanto negli intervalli tra le pose.
- Mangiare immediatamente dopo la lezione è severamente vietato. È necessario attendere almeno 20 minuti a un'ora prima di mangiare.
- La superficie su cui farai yoga dovrebbe essere piatta e ferma In modo che quando le parti solide del corpo entrano in contatto con il pavimento, non ci sono abrasioni e lividi su di esse, il tappetino dovrebbe essere denso e abbastanza spesso, ma non elastico e non morbido. Le dimensioni del tappetino dovrebbero corrispondere alle dimensioni del corpo in modo che la persona si adatti al tappeto quando si allunga sul pavimento. Per praticare lo yoga, un tappetino da yoga in gomma è raccomandato.
Breathing
La respirazione corretta durante lo yoga non solo ti consente di ottenere l'effetto desiderato dalle asana, ma ti aiuta anche a raggiungere uno stato meditativo speciale.
Ci sono alcune cose da tenere a mente:
- respira solo attraverso il naso.
- Attiva il diaframma. Il diaframma è il muscolo che separa le cavità toraciche e addominali. Quando inspiri, espande il volume dei polmoni e quando espiri, ritorna nella sua posizione originale. La respirazione diaframmatica non è sempre ottenuta la prima volta. Un semplice esercizio può aiutare. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti una mano sullo stomaco, l'altra sul petto. Respirare in modo che il braccio sul torace rimanga immobile e la mano sullo stomaco si alza quando inspiri e cade quando espiri.
- respira lentamente e profondamente.
- Mantieni il ritmo. Il passaggio da un asana all'altro è accompagnato da un certo ritmo di respirazione. La regola principale:i movimenti diretti verso l'alto (per sollevare le braccia, per raddrizzare la colonna vertebrale, per piegarsi) vengono eseguiti su un'inalazione e i movimenti diretti verso il basso (per piegarsi, attorno alla schiena) dovrebbero essere fatti in espirazione.
- Quando si eseguono asana statiche, la respirazione nello yoga non dovrebbe fermarsi. Ogni espirazione vale la pena usare per rilassarsi un po 'di più e per approfondire la posizione.
POSE SEMPLICE YOGA ESANA
1. Cat/Cow
Tecnica:
- Rimanere a quattro zampe. Posizionare i palmi rigorosamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi o insieme.
- Le dita delle mani dovrebbero essere leggermente sparse in modo che le dita medi guardino avanti e il riposo punta leggermente ai lati. I piedi dovrebbero essere diretti all'indietro e la caviglia dovrebbe essere sul pavimento in modo che non sia posizionato alcun peso sulle dita dei piedi.
- Se le ginocchia non sono sotto le articolazioni dell'anca ma insieme, allora i pollici dovrebbero essere incrociati e i talloni dovrebbero essere separati.
- Mentre inspiri, piega la schiena verso il pavimento e allunga la testa verso l'alto, quindi spingi la testa indietro, non "strizzando" il collo, ma tirandolo su e dietro. Mentre espiri, inclina la testa sul petto e piega la schiena per formare una "gobba".
- Le tue mani devono sempre rimanere in posizione verticale. Raddrizza il tuo corpo e riposare sul pavimento.
2. Cane rivolto verso il basso
Tecnica:
- Stare a quattro zampe:i palmi delle palme dovrebbero essere messi a pezzi alla larghezza delle spalle con le dita che puntano in avanti. Le ginocchia e i piedi dovrebbero essere messi a pezzi alla larghezza delle spalle. I fianchi e le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Piega la parte bassa della schiena. Mentre espiri, spingi le mani via dal pavimento, solleva i glutei all'indietro e verso l'alto. Estendere le braccia e tornare in una linea, cercando di aumentare lo spazio interno in ciascuna articolazione.
- raddrizza le ginocchia e premi i talloni sul pavimento.
- Resta in questa posa per un minuto.
Caratteristiche:
- Immagina di aver formato una montagna con 2 pendii e una vetta nel coccige. Prova a rendere il picco più nitido e le piste più ripide.
- spingere le mani contro il pavimento per tutto il tempo.
- i palmi Dovrebbe essere premuto sul pavimento, le dita medi dovrebbero essere allungate e il resto dovrebbe essere sparso ai lati.
- i piedi dovrebbe essere parallelo e premuto sul pavimento. Le dita dei piedi dovrebbero essere allungate.
- Le gambe dovrebbe essere raddrizzati, i fianchi "avvolti" verso l'interno, i glutei dovrebbero "aprirsi" verso l'esterno.
- Il torace dovrebbe essere allungato ai fianchi.
- i lombi dovrebbe abbassarsi.
- Il coccyx dovrebbe raggiungere il cielo.
- L'addome dovrebbe essere allungato.
Questa posa è utile quando si tratta di rimuovere l'affaticamento e di ritorno di energia persa. È essenzialmente utile per i corridori che hanno bisogno di riposare dopo una gara. La postura sviluppa una sensazione di leggerezza nelle gambe, promuove l'ammorbidimento degli speroni di sale e allevia il dolore e la rigidità ai talloni. Rafforza anche le caviglie, forma un bellissimo contorno dei muscoli del polpaccio e aiuta ad alleviare il dolore dell'artrite nelle articolazioni della spalla.
3. Posa del triangolo ridotto
Tecnica:
- Distribuisci i piedi a circa un metro di distanza e allunga le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Espandi completamente il piede destro a destra, il piede sinistro - a 45 ° nella stessa direzione.
- Mentre inspiri, tira entrambi i lati verso l'alto, piega a destra mentre espiri, posizionando la mano destra sul pavimento sul bordo esterno del piede o solleva il piede.
- estendere la mano sinistra verso l'alto, allargando il torace.
- Per tutto il tempo, allunga la colonna vertebrale, allunga il collo e fissa la vista sul palmo sinistro.
- Respira esattamente per 20-30 secondi. Quindi, mentre inspiri, alzati e ripeti nella direzione opposta.
- prova a disporre il corpo allo stesso modo.
Questo asana tonifica i muscoli delle gambe, sviluppando la mobilità delle articolazioni pelviche, rafforza le ginocchia, le caviglie e apre il torace. Promuove anche la perdita di peso ed elimina qualsiasi deformità delle gambe. Allevia anche il dolore nella parte posteriore e nel collo.
4. Guerriero I Pose
La posa del guerriero I rafforza i piedi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli glutei e funziona i muscoli addominali.
Tecnica:
- Solleva le mani e allunga verso l'alto e collega i palmi.
- Fai un respiro profondo e posiziona i piedi a 120 cm a 130 cm di distanza.
- Espira quando si gira a destra, ruotando il piede destro di 90 ° a destra e girando leggermente il piede sinistro a destra. Piega il ginocchio della gamba destra in modo tale che il femore diventa parallelo al pavimento e lo stinco diventa perpendicolare al pavimento. Lo spazio dal vitello alla coscia dovrebbe fare un angolo retto.
- sforzando i muscoli del ginocchio sinistro, estendere la gamba.
- Allunga la colonna vertebrale e guarda i palmi connessi. Tenere questa posizione per 20-30 secondi e respirare con calma.
5. Guerriero II Pose
Tecnica:
- Mentre inspiri, metti le gambe da 120 cm a 130 cm di distanza e allunga le braccia ai lati a livello delle spalle, tenendo giù i palmi delle mani.
- Girare il piede destro di 90 ° sul lato destro e girare leggermente il piede sinistro verso l'interno. Tieni le gambe dritte. Fare un respiro profondo.
- Respirazione, piegare la gamba destra con un angolo di 90 °.
- gira la testa a destra; L'occhio sinistro dovrebbe guardare il palmo destro.
- Questa è la posizione finale. Respirare normalmente e rimanere in questa posizione per 20-30 secondi.
presta attenzione ai seguenti punti:
- Espandi il torace.
- allungare entrambe le mani ai lati come se fossero allungati in direzioni opposte.
- Mantieni fermi i glutei.
6. Guerriero III Pose
Tecnica:
- Inspira profondamente e metti la tua sensazione di 120 cm a 130 cm di distanza. Alza le mani per essere su una linea con le spalle.
- Espira, inclina il corpo in avanti e inclina il petto contro la coscia della gamba destra. Tieni le mani dritte e i palmi delle mani insieme. Tenere la posizione per un po '.
- Espira, solleva la gamba sinistra, muovi il corpo leggermente in avanti, raddrizza l'altra gamba e abbassarlo costantemente.
- La gamba sinistra deve essere girata verso l'interno fino a quando la sua superficie anteriore è parallela al pavimento. Rimani in questa posizione per 20-30 secondi e respira con calma e profondamente.
Si noti che l'intero corpo, escluso la gamba di supporto, deve essere parallelo al pavimento.
7. Eagle Pose
È necessario tenere a mente alcune cose quando si fa questa posa. Al fine di mantenere l'equilibrio, premere fermamente il piede di supporto sul pavimento, appoggiarsi più fermamente all'alluce della parte superiore della gamba e concentrati su qualsiasi punto di fronte a te. Allungare la schiena dal coccige la corona.
Tecnica:
- Alzati dritto. Solleva la gamba destra, avvolgila intorno a sinistra, appoggiando l'allubeo del piede destro sul piede sinistro.
- Aggiungi la mano destra a sinistra (l'omero destro sopra quello a sinistra) e collega i palmi con le dita rivolte verso l'alto.
- Mantenendo l'equilibrio, abbassare il corpo il più basso possibile. Tenere questa posizione per 15-20 secondi (più se possibile.) Respirare senza intoppi e profondamente.
Quale asana ti è piaciuta di più? In che modo lo yoga ti ha aiutato nella tua vita? Condividi con noi nei commenti!
