Il mal di schiena è il singolo fattore debilitante in tutto il mondo con circa il 90% degli adulti che lo sperimentano ad un certo punto della loro vita. È anche la causa più comune di disabilità legate al lavoro e un contributo di spicco ai giorni di lavoro mancato.
Bright Side ha messo insieme una routine giornaliera di 15 minuti che non solo ti aiuterà a sbarazzarti del dolore, ma lo impedirà anche di verificarsi mai più. Ricorda di fare degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare.
tratto del piano tendine del ginocchio
passi :
- sdraiati sulla schiena con una gamba piegata.
- Usando una corda di allungamento o le mani, tira la gamba dritta su e verso la testa. Tira fino a sentire un tratto comodo ma duro.
- tieni premuto per 30 secondi ed esegui lo stesso con l'altra gamba.
- Ripeti due volte.
Cosa fa :Gli allungamenti del tendine del ginocchio possono ridurre il mal di schiena allungando i muscoli della coscia. I muscoli più lunghi alleviano la pressione sulla parte bassa della schiena e facilitano il dolore.
sdraiata spinale twist
passi :
- sdraiati sulla schiena con le braccia allungate sui lati perpendicolari alla testa.
- Solleva la gamba destra e usa la mano sinistra per tirare la gamba destra sulla gamba sinistra e a terra sul lato sinistro.
- Mentre lo fai, gira lentamente la testa verso il lato destro.
- Resta in questa posizione per 30 secondi.
- Ora torna lentamente nella posizione originale e ripeti dall'altra parte.
- Esegui due volte.
Cosa fa :Funziona rilasciando tensione dalla parte bassa della schiena e rafforzando le spalle. Allunga anche i muscoli spinali di supporto.
psoas stretch
passi :
- Inizia stando dritto.
- Sposta la gamba destra in avanti e la gamba sinistra si piega il ginocchio destro. Mantieni la parte superiore del corpo dritto.
- Tieniti in questa posizione per alcuni secondi e quindi abbassa il ginocchio sinistro per toccare il pavimento.
- Ora sposta la parte superiore del corpo in avanti mantenendola dritta.
- Usando la mano sinistra tira su il tallone sinistro.
- Tieni premuto per 30 secondi e switch.
- Ripeti due volte.
Cosa fa :Il compito principale dei muscoli PSOAS è flettere i fianchi per sollevare le cosce verso il busto. Aiutano anche a stabilizzare la colonna vertebrale. Questi muscoli entrano in gioco quando ci muoviamo ma siamo influenzati negativamente se ci sediamo molto. Se questi muscoli si accorciano o si accorciano, possono portare a un mal di schiena. Psoas si allunga il lavoro allungando e rafforzando i muscoli psoas.
cat cow pose
passi :
- Scendi a quattro zampe. Avere i polsi sotto le spalle e le ginocchia di distanza all'anca.
- Inspira e arccia la schiena e guarda lo sguardo verso il cielo.
- Durante l'espirazione, sposta la schiena verso l'alto, attorno a essa e prova a guardare verso l'ombelico.
- Esegui questo per un minuto.
- Prendi una pausa di 30 secondi e ripeti ancora una volta.
Cosa fa :Questa posa aumenta la flessibilità del collo, delle spalle e della colonna vertebrale. Allunga anche i muscoli dei fianchi, della schiena, dell'addome, del torace e dei polmoni. Aiuta ad alleviare lo stress dai crampi mestruali e dal mal di schiena.
cobra pose
passi :
- sdraiati sullo stomaco con i palmi sul pavimento sul lato del petto.
- Ora solleva lentamente la parte superiore del corpo e l'arco. Non premere troppo a terra con i palmi e l'arco solo fino a quando non ti senti a tuo agio.
- Tenere la posizione per 30 secondi.
- Ripeti 4 volte.
Cosa fa :Questa posa yoga allunga i muscoli nelle spalle, rimuove la rigidità della parte bassa della schiena e flette e rafforza la colonna vertebrale. Ti allevia anche dallo stress e dalla fatica.
ginocchio-esso di elasticizzazione
passi :
- sdraiati sulla schiena, solleva la gamba destra e usa entrambe le mani per tirarla verso il petto.
- Tenere la posizione per 15 secondi.
- Passa all'altra gamba.
- Ripeti due volte.
Cosa fa :Aiuta a allungare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Lo stretching ti rende più flessibile e aumenta la gamma di movimento nelle articolazioni.
posa del cane rivolta verso il basso
passi :
- Scendi a quattro zampe, con i polsi a distanza di distanza all'anca.
- Ora solleva i fianchi verso il cielo. Concentrati sul tuo respiro.
- Resta in questa posizione per 15 secondi.
- torna alla posizione naturale.
- Esegui una volta.
Cosa fa :Questa posa allevia il mal di schiena allungando e rafforzando le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i vitelli, gli archi e le mani, aiutando così a stabilizzare la colonna vertebrale.
piega in avanti seduta ad angolo largo
passi :
- Inizia sedendosi in una posizione seduta a gamba larga. Tieni le cosce e siediti in alto.
- inspira e alza le braccia sopra le spalle.
- Espira, fai scorrere lentamente il braccio sinistro verso l'interno della gamba sinistra e prova a cercare le dita dei piedi. Se non sei in grado di raggiungere le dita dei piedi, non preoccuparti, con il tempo e la pratica avrai successo.
- Resta in questa posizione per 15 secondi e torna alla posa neutra.
- Ripeti lo stesso per il lato destro.
- Esegui una volta.
Cosa fa :Questo esercizio aiuta a allungare il muscolo del quadrato lombare e alleviare il dolore muscolare nella parte posteriore.
Hai mai lottato con il mal di schiena? Cosa fai per farlo andare via? Prova la nostra routine di 15 minuti e facci sapere come ti senti!
