8 esercizi efficaci che ti danno una pancia piatta in soli 30 giorni

Uno dei modi migliori per ridurre il rischio di ottenere malattie cardiache è concentrarsi sugli addominali. Almeno gli scienziati lo suggeriscono! Secondo studi recenti, mantenere la vita poco ha un effetto positivo non solo sul tuo umore e aspetto, ma può effettivamente proteggere la tua salute.

Qui a luminosa , abbiamo raccolto i primi 8 esercizi di pancia piatta che puoi fare dal comfort della tua casa in soli 30 giorni. Ogni giorno avrai bisogno di solo 10 minuti del tuo tempo per eseguire questi esercizi e vedrai i risultati sorprendenti durante la prima settimana.

La tua routine quotidiana dovrebbe iniziare con 4 esercizi di tua scelta. Ognuno dovrebbe essere fatto per la quantità di tempo dichiarata con una pausa di 10 secondi nel mezzo. Assicurati di ripetere 2 volte durante ogni sessione.

il rectus addominis

Quando le persone generalmente pensano a un "pacchetto da sei", questo è il muscolo di cui stanno parlando. Il rectus addominis è posizionato tra le costole e l'osso pubico nella parte anteriore del bacino.

Questo muscolo può essere elaborato in 2 modi diversi:

• portando il torace verso il bacino
• Portando il bacino verso il petto

1. Scricchiolio, 15 volte

Gli scricchiolii sono un classico esercizio di base per definire i muscoli addominali e sono ideali per tonificare l'addome del retto e i muscoli obliqui.

tecnica di esercizio:

• sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino comodo.
• Piega le ginocchia.
• Solleva le spalle verso il soffitto usando i muscoli addominali e fai una pausa al picco.

2. Reaching a doppia gamba, 10 volte

La portata a doppia gamba è un esercizio addominale molto efficace, lavorando sia gli addominali superiori che quelli inferiori.

tecnica di esercizio:

• sdraiati sulla schiena con le gambe allungate e le braccia rivolte verso l'alto.
• Solleva i piedi da terra con un angolo di 45 gradi usando i muscoli addominali e pausa al picco.
• Quindi sdraiati lentamente mantenendo le braccia e le gambe allungate.

3. Plancia braccio con tuffo al ginocchio, 15 volte

Questo esercizio funziona non solo i tuoi addominali, ma anche le braccia, i glutei, le spalle e le gambe.

tecnica di esercizio:

• Posizionati nella posizione della tavola con il tuo peso che fa affidamento sulle tue mani.
• Quindi piega il ginocchio sinistro in avanti verso la vita, arriccialo e tienilo per alcuni secondi.
• tira indietro la gamba e ripeti di nuovo con quella giusta.

4. Roll-up, 10 volte

I roll-up rafforzano gli addominali aumentando la flessibilità della colonna vertebrale.

tecnica di esercizio:

• sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe allungate.
• Solleva le braccia su e avanti e usa gli addominali per arrotolare lentamente in una posizione seduta.
• Spremi di nuovo gli addominali e lentamente abbassa la posizione di partenza.

5. Taloni dell'anca della tavola, 20 volte

I cali dell'anca della tavola sono ideali per i principianti che cercano di rafforzare gli addominali.

tecnica di esercizio:

• Inizia in una posizione push-up con i gomiti a terra mentre si appoggia sugli avambracci. Tieni le braccia ad un angolo di 90 gradi.
• Archina leggermente la schiena.
• Solleva i glutei verso il soffitto, stringendo gli addominali per chiudere la distanza tra la cassa toracica e i fianchi.
• Battere la schiena verso la posizione di partenza.

6. Posa della barca aka Navasana, 1 volta

Navasana rafforza i muscoli addominali, le gambe e la parte bassa della schiena.

tecnica di esercizio:

• Siediti con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Appoggiati leggermente e solleva i piedi dal pavimento.
• estendi le braccia dritta davanti a te.
• Tieni le ginocchia dritte per 30 secondi a 1 minuto con il peso corporeo che si basa sui muscoli addominali.

7. Parabrezza, 10 volte

Questo esercizio è ideale per rafforzare tutto il corpo e dovrebbe essere fatto verso la fine dell'allenamento.

tecnica di esercizio:

• sdraiati sulla schiena con le ginocchia allungate e le gambe dritte.
• raddrizza le braccia ai lati.
• Raccogli gli addominali inferiori.
• lascia cadere le gambe lentamente da un lato.
• Ripeti con il lato opposto.

8. APPLICATORI, 15 volte

L'arrampicante è un esercizio avanzato e ad alta intensità che aumenterà la frequenza cardiaca. È perfetto incorporare nella tua routine quotidiana per un po 'di cardio.

tecnica di esercizio:

• Entra in una posizione di tavola, sulle mani e sui piedi.
• Posiziona le mani a circa la larghezza delle spalle l'una dall'altra.
• Quindi, tira il ginocchio destro nel petto il più possibile.
• cambia e fai la stessa cosa con l'altro ginocchio e ricorda di tenere bassi i fianchi.

Questi esercizi sono ideali per un allenamento a casa. Non hai bisogno di attrezzature speciali per eseguirli, solo il tuo corpo e la tua volontà. Sentiti libero di condividere con noi nei commenti quale esercizio è il tuo preferito e quale pensi ti abbia aiutato di più.

Avere un allenamento felice!