Gli scienziati affermano che l'allenamento moderato durante la gravidanza riduce i diversi rischi, come il mal di schiena, la depressione, il parto cesareo, l'incontinenza urinaria e molti altri. Ma se una donna ha complicazioni di salute o non si è mai allenata prima, dovrebbe farlo con molta attenzione per evitare di danneggiare se stessi o il bambino. Allora dov'è il Golden Mean?
A lato positivo, Abbiamo raccolto alcuni esercizi che ogni donna incinta dovrebbe essere in grado di esibirsi, anche se è nuova in tutte queste cose sportive. E c'è un piccolo bonus che ti aspetta alla fine dell'articolo, quindi assicurati di leggere fino alla fine!
L'esercizio di farfalla è uno degli esercizi chiave più semplici da fare per un parto sano. Allenta le gambe stanche, si apre i muscoli pelvici, migliora la flessibilità, riduce il rischio di ritenzione idrica e aiuta a sopportare il dolore e inizio un parto più rapido durante il travaglio.
Tutto quello che dovresti fare è sedersi nella posa del loto o a gambe incrociate sul pavimento. Piega le ginocchia verso l'esterno. Raddrizza la colonna vertebrale. Metti le mani sulle ginocchia. Espira e muovi le ginocchia piegate su e giù cercando di toccare il terreno con le ginocchia. Respirare e portare le ginocchia al livello del torace. Ripeti lo stesso processo da 15 a 20 volte.
Questo esercizio è uno dei migliori per spostare il bambino in una posizione favorevole per il parto o per il comfort quotidiano. Rilascia anche la tensione, aumenta la flessibilità e la resistenza della colonna vertebrale.
La posizione di partenza è sulle mani e le ginocchia, mettendoli direttamente sotto le spalle e i fianchi. Mentre inspiri, alza la testa delicatamente e guardate tra le sopracciglia. Mentre espiri, fai la schiena e cerca di portare il mento verso il petto. Premi le mani sul pavimento e spingi il centro della schiena fino al soffitto. Questa posizione può essere fatta ogni giorno.
Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli che supportano la vescica, l'utero e le viscere. Questo può sviluppare la tua capacità di rilassare e controllare i muscoli in preparazione al lavoro e alla nascita. Inoltre, si consiglia di fare kegel dopo aver dato alla luce i muscoli a tornare a uno stato sano e ad aumentare il controllo urinario.
La parte difficile è trovare i muscoli che dovresti allenarti. Per fare ciò, dovresti provare a fermare la minzione a metà strada. Quando lo fai, stai contraggendo i muscoli del pavimento pelvico, che è tutto ciò di cui i Kegel sono. Spesso è fatto mentre si fa uno squat profondo, ma puoi anche farlo seduto su una sedia o in piedi in una linea di supermercati.
Fare questo esercizio renderà i muscoli addominali più forti e potrebbe aiutarti un po 'a spingere questo bambino. Può essere eseguito durante tutte le fasi della gravidanza.
Dovresti stare in piedi per la larghezza dell'anca e le mani dietro la testa. Inspira e apri i gomiti al lato sollevando il petto. Quindi espira e si arriccia delicatamente verso l'ombelico. La tua schiena dovrebbe essere arrotondata, ma evita di sforzarti il collo. Prova a immaginare che il tuo ombelico stia arrivando verso la colonna vertebrale. Inspira nuovamente per tornare alla posizione di partenza. Fallo 12-15 volte di seguito.
Dovresti fare questo esercizio per rafforzare sia i fianchi che il nucleo e per perdere la soffocità dei muscoli. Inoltre, può curare un disturbo del tallone durante la gravidanza.
Sdraiati sul tappeto e gira a sinistra posizionando la mano destra sotto la testa e premi uno sul pavimento con l'altra mano vicino al seno. Fai un respiro profondo e solleva lentamente la gamba sinistra. Tienilo aggiornato per 10 conteggi del respiro e quindi ripeti la stessa cosa fino a 5 colpi. Puoi farlo per un lato o per gambe alternative.
Questo esercizio rende i muscoli intorno ai fianchi più flessibili, riduce il dolore alla schiena e all'anca e ti protegge dai problemi digestivi durante la gravidanza. Inoltre, può darti un vantaggio straordinario durante la consegna.
Devi solo sederti dritto mentre espandi le gambe in una forma a "V", che si spinge le dita e premendo i palmi sul pavimento. Quindi dovresti alzare i palmi sopra la testa e piegare lentamente i fianchi a destra. Resta così per 10 conteggi con la respirazione normale e quindi cambia i lati. Pratica questo per 5 round per entrambi i lati.
Il nuoto è una delle forme più sicure di attività fisica durante la gravidanza. Migliora la circolazione sanguigna, aumenta l'immunità e ti aiuta a controllare il tuo peso. Puoi iniziare a imparare a nuotare anche se non sei un nuotatore normale e la pancia è già piuttosto grande. Il nuoto nella seconda parte della gravidanza fa bene anche per il tuo bambino. È meglio nuotare in acqua salata naturale, ma anche fiumi, laghi e piscine lo faranno. Evita di nuotare in acqua fredda.
Camminare è uno dei modi migliori per esercitare durante la gravidanza. Può davvero aiutarti a controllare il tuo aumento di peso. Inoltre, può aiutarti a gestire i dolori e i dolori della gravidanza, prevenire complicanze legate alla gravidanza come il diabete gestazionale e ridurre il gonfiore. Tra i benefici fisici, camminare può aiutarti a liberare la mente e alleviare lo stress. Gli unici motivi per cui dovresti smettere di camminare sono se hai la pressione alta, le contrazioni precoci o il sanguinamento anormale.
Avere un bambino cambia il tuo corpo in molti modi. Uno dei cambiamenti più significativi che possono verificarsi è che i due lati dei muscoli addominali principali si allontanano l'uno dall'altro. Questo fenomeno si chiama diastasi recti e spesso lascia un rigonfiamento visibile. Subito dopo il parto, non puoi allenarti molto. Ma c'è ancora qualcosa di luce che potresti fare per riportare quei muscoli.
Tiralo nello stomaco e tienilo in questo modo per 10 secondi mentre respira normalmente. Fallo il più possibile.
Sdraiati sul tappetino o mettiti in piedi e respira con la pancia lentamente e con forza.
Vai a quattro zampe con la schiena piatta. Ottieni un profondo lento inspira quindi espira disegnando i muscoli addominali. Ricorda solo di tenere la schiena piatta.
Sei tornato velocemente al tuo modulo precedente dopo il parto o forse sei rimasto in forma durante l'intera gravidanza? Cosa hai fatto per raggiungerlo? Condividilo con noi nei commenti qui sotto.