Quando troviamo difficile entrare nei jeans che indossavamo un paio di mesi fa, ci rendiamo conto che è tempo di iniziare ad allenarsi. Molti di noi non sono entusiasti di passare ore in palestra, ma recenti studi hanno dimostrato che anche 15 minuti di esercizio al giorno possono bruciare efficacemente il grasso e migliorare la resistenza, la resistenza e il metabolismo. Prova il nostro piano di allenamento e mettiti a tono addominali per la stagione estiva.
Bright Side ha creato un piano di allenamento che tonizzerà la pancia e lo renderà piatto. Non hai bisogno di attrezzature speciali:un tappetino da yoga è più che sufficiente.
Non tutti gli esercizi sono adatti a tutti, quindi dovresti tenere conto del tuo stato fisico e medico. Ricorda che gli allenamenti sono più efficaci se combinati con una dieta sana!
È uno dei migliori esercizi per una pancia piatta a cui puoi pensare, in quanto ti aiuta a bruciare facilmente il grasso dello stomaco.
Sdraiati sulla schiena.
Piega le ginocchia e metti i piedi sul tappeto. Tieni i piedi uniti o tenerli leggermente separati.
Metti le mani dietro la testa. Assicurati che i pollici siano posizionati dietro le orecchie e che le dita supportino la testa. Non intrecciare le dita in quanto aggiungerà una pressione extra sul collo.
Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Espira quando sali e tieni i gomiti larghi. Assicurati di flettere gli addominali quando fai scricchiolii.
Torna alla posizione iniziale. Inspirare mentre giù.
Ripeti l'esercizio 10 volte. Fai 3 set all'inizio. Più tardi, puoi fare 4-5 o più set durante l'allenamento.
Questo esercizio si allungherà e rafforzerà i tuoi obliqui che impediscono l'effetto "top muffin".
Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle. Alza le braccia dritte sopra la testa mentre inspiri.
Abbassa il braccio destro sul lato destro e allunga il braccio sinistro sopra la testa mentre espiri, piegando il corpo a destra.
Ritorna alla posizione iniziale con le braccia in alto mentre inspiri. Fai lo stesso esercizio per il lato sinistro. Assicurati di piegarsi solo in vita e utilizzare i tuoi obliqui.
Ripeti l'esercizio 10 volte per ogni lato. Fare 3 set.
Puoi anche fare curve sul lato manubrio se vuoi rafforzare ancora di più le oblique.
Questo esercizio rafforzerà gli addominali inferiori.
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e insieme. Tieni le braccia dritte ai lati.
Sollevare entrambe le gambe mantenendole dritte.
Abbassa lentamente le gambe in modo che siano un po 'sopra il pavimento. Tenere la posa per un paio di secondi.
Solleva di nuovo le gambe. Inspira mentre abbassi le gambe ed espiri mentre sali. Se sollevare le gambe raddrizzate è troppo difficile per te, puoi iniziare sollevando le gambe con i piedi incrociati.
Ripeti l'esercizio 10 volte. Fare 3 set.
Più lentamente fai questo esercizio, più diventa difficile. Quindi, se vuoi che i tuoi addominali inferiori siano davvero forti, prova a fare gli ascensori il più lentamente possibile.
Questo esercizio può sembrare semplice, ma è estremamente efficace per rafforzare i muscoli del core:ABS, diaframma e pavimento pelvico.
Scendi gli avambracci. Tieni le spalle direttamente sui gomiti. Le braccia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
Fai un passo indietro e solleva le ginocchia. Mantieni una linea retta dai talloni alla cima della testa e guarda in basso.
Stringere gli addominali e tenere la posa il più a lungo possibile.
Quando sei in grado di tenere la posa per 60 secondi, puoi passare a assi più complicate.
Questo esercizio fa bene agli addominali e rafforza anche i glutei e le cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sotto le ginocchia. Metti le braccia ai lati.
Stringere gli addominali e i glutei. Alza i fianchi per creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Accogli la spina dorsale e torna giù. Inspira mentre sali e espira lungo la strada.
Ripeti l'esercizio 20 volte. Fare 3 set.
La tavola laterale è un ottimo esercizio che tonizzerà i muscoli del core, aumenterà il tuo metabolismo e migliorerà la tua resistenza.
Sdraiati su un fianco con il gomito a destra sotto la spalla e il piede superiore sopra il piede inferiore.
Solleva i fianchi per creare una linea retta dai piedi alla parte superiore della testa. Non lasciare cadere i fianchi.
Prova a tenere la posa per 60 secondi. Respira con calma.
Se sei un principiante, inizia facendo la tavola laterale con le ginocchia piegate come mostrato qui.
Questa posa tonifica gli addominali, rafforza le braccia e le spalle e aumenta il tuo umore.
Sdraiati sullo stomaco e allunga le gambe.
Metti le mani sotto le spalle e sposta indietro i gomiti.
Premi i piedi e le cosce contro il pavimento.
Rafforza le braccia e solleva il petto dal pavimento mentre inspiri. Premere il coccige verso il pubis.
Premi le scapole contro la schiena.
Punta a tenere la posa per 15-30 secondi. Respira con calma.
Tornare alla posizione iniziale mentre espiri.
La posa della barca è l'esercizio più difficile nel nostro piano di allenamento, quindi se sei un principiante, assicurati di iniziare con esercizi più semplici.
Siediti con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
Appoggiati leggermente e solleva i piedi in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Allunga le braccia davanti a te all'altezza della spalla. Tieni la posa con le ginocchia piegate per circa 30 secondi. Coinvolgi i tuoi addominali e allunga la colonna vertebrale.
Rimetti i piedi sul pavimento e rilassati per alcuni secondi.
Fai di nuovo l'esercizio, ma questa volta mantieni le gambe più dritte possibile in modo che il tuo corpo formi una forma a V. Mantieni gli addominali impegnati e la schiena dritta.
Tieni la posa il più a lungo possibile. Se ritieni di perdere la forma a V, torna alla posa con le ginocchia piegate per alcuni secondi.
Questi esercizi non solo ti aiuteranno a ridurre il grasso della pancia, ma miglioreranno anche la tua resistenza - non dimenticare che questi esercizi dovrebbero essere fatti su base regolare!
Conosci altri esercizi che possono ridurre il grasso della pancia? Sentiti libero di condividerli nei commenti!