Vogliamo tutti fare un calcio in forma quando arriverà l'estate. E ora ci restano solo pochi giorni per costruire il corpo dei nostri sogni usando alcuni esercizi affidabili.
Bright Side è stufo di squat noiosi:ecco alcuni esercizi che piacerà anche alle patate del divano più pigre. Puoi personalizzare il numero di ripetizioni e set in base alla forma fisica e alle abilità.
Posizione di partenza:il bacino rimane sul bordo del letto, piegare le gambe ad angoli retti e sollevarle in aria. Inizia a raddrizzare le gambe tenendole in aria e contrarre i glutei. Questo esercizio è rivolto al gluteo massimo.
Posizione di partenza:estendere le braccia fuori, le scapole rimangono sul bordo del letto, il tronco "si blocca" sopra il pavimento. Solleva il bacino, formando un angolo retto. Ricorda che più le gambe sono estese, più facile sarà questo esercizio.
Per fare questo esercizio e i seguenti esercizi avrai bisogno di un tappetino da yoga o di un semplice tappeto.
Mettiti a quattro zampe per la posizione di partenza:le spalle dovrebbero essere parallele al bacino. Fai un calcio laterale e raddrizza la gamba in modo che sia parallelo a terra. Non contrattare la parte bassa della schiena mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti la stessa azione con l'altra gamba. Questo esercizio fa bene al gluteo medius.
La posizione di partenza è la stessa, ma iniziamo a fare calci indietro, sollevando la gamba. Cambia le gambe, mantieni l'equilibrio e non contrarre la parte bassa della schiena.
Questo esercizio ha un effetto positivo su tutti i muscoli del glutei e sull'articolazione dell'anca. La tua posizione di partenza è rappresentata nell'immagine:far scorrere la gamba sinistra all'indietro e contrarre i muscoli del gluteo.
Se questo esercizio è troppo facile per te, puoi contrarre la coscia posteriore, attraversare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio pompa i glutei e ci allena per mantenere l'equilibrio.
Posizione di partenza:stare sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Scaccia il ginocchio ed estendi completamente come se volessi calciare qualcuno. Non dimenticare di usare le braccia per mantenere l'equilibrio.
Ecco una variazione di questo esercizio. Questa mossa funziona ai muscoli del sedere e devi coinvolgere i muscoli del core per rimanere in equilibrio. Estendi le braccia in alto, raggiungi il busto in avanti ed estendi la gamba sinistra dietro di te. Tieni il tuo corpo parallelo al pavimento per 20-30 secondi. Ripeti sull'altra gamba.
Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Sollevare i fianchi di 45 ° e congelare in questa posizione per 5 secondi contrarre i muscoli del calcio. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti.
Puoi fare questo esercizio senza manubri ma i pesi rendono gli allenamenti ancora più efficaci. Scendi a quattro zampe, polsi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi. Metti un manubrio nell'incavo del ginocchio e pulsa il piede flessibile verso il soffitto stringendo i glutei. Fare 10-15 ripetizioni per ogni gamba.
Se hai una sfera di fitness, puoi eseguire questo esercizio statico che pompa muscoli glutei e muscoli del nucleo. Sdraiati sullo stomaco e tieni una palla da ginnastica tra i piedi. Coinvolgi gli addominali, estendi le braccia dritte davanti a te, spremi la palla con i piedi e solleva le ginocchia. Congelare per 10 secondi, riposare e poi fare qualche altra ripetizione.
Hai il tuo esercizio di sedere preferito? Condividilo con noi nei commenti!