7 esercizi per alleviare il mal di schiena in 10 minuti

Circa il 54% delle persone si lamenta di avere una sorta di mal di schiena. Il 26% di queste persone ha accettato che il motivo dietro il mal di schiena potrebbe provenire da una mancanza di esercizio o dal lavoro fisico.

Qui a luminosa , ci preoccupiamo della tua salute! Ecco perché abbiamo deciso di mettere insieme alcuni esercizi facili per alleviare il mal di schiena, soprattutto se la sua causa è per mancanza di movimento. Altrimenti, è meglio consultare il medico prima di eseguirli.

1. Giancio di tendine del ginocchio

passi:

1. Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata.

2. Prendi dietro il ginocchio destro e tira la gamba destra nella posizione di allungamento. Il tuo ginocchio può essere piegato un po 'mentre tiri indietro la gamba.

3. Allungalo tanto quanto è comodo ma tieni il coccige sul pavimento e allunga le ginocchia per sentire la tensione sui muscoli.

4. Con una posa ideale, dovresti sentire il tratto sul retro delle cosce e dei vitelli se tiri indietro le dita dei piedi.

5. Tenerlo per 10 secondi e ripeterlo due volte con entrambe le gambe.

6. Se hai muscoli del tendine del ginocchio stretto, è probabile che tu sia più incline alle lesioni nella vita quotidiana. I muscoli posteriori della coscia stretti possono influenzare il movimento del bacino, che aumenta la tensione sulla parte bassa della schiena. Gli allungamenti del tendine del ginocchio ti daranno cosce forti, flessibili e lievi che supportano anche il resto dei gruppi muscolari.

2. Ginocchio a doppia gamba a petto

passi:

1. sdraiati sulla schiena.
2. Piega entrambe le gambe e tieni la mano con un'altra dietro le ginocchia.
3. Ora, tiralo più vicino al petto usando entrambe le mani. Più ti allunghi, più puoi sentire la tensione sulla parte bassa della schiena e sulle cosce.
4. Tenere la posizione per 20 secondi e ripeterla due volte.
5. Questo esercizio, in particolare, aumenta la gamma di movimento del muscolo della schiena. I muscoli con una cattiva gamma di movimento sono soggetti all'artrite del midollo spinale e alla stenosi del midollo spinale. L'esercizio garantisce inoltre che l'afflusso di sangue sia sano e assiste i nutrienti in quella particolare area.

alternativa:

passi:

1. sdraiati sulla schiena.
2. Piega una gamba e poi piega l'altra appena sotto il ginocchio della prima gamba come mostrato nell'illustrazione.
3. Tieni le mani insieme dietro le ginocchia.
4. Ora, avvicinarlo al petto usando entrambe le mani.
5. Questo esercizio influenzerà solo un lato del corpo a seconda della gamba, quindi mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.

3. Ginocchio allungata sul petto

passi:

1. sdraiati sulla schiena.
2. Piega la gamba destra e tienila con le mani.
3. Ora, avvicinarlo al petto per sentire l'allungamento sui fianchi e sulle cosce.
4. Tenere la posizione per 20 secondi e ripeterla due volte con entrambe le gambe.
5. Ha gli stessi effetti sul corpo del doppio ginocchio a torace. Questo, tuttavia, usa il peso parziale del corpo per rilassare i muscoli della coscia mentre corregge la spina dorsale e i muscoli correlati.

alternativa:

Nota :
i passaggi per la versione alternativa sono uguali, ma nel caso in cui non sei in grado di mantenere l'altra gamba dritta, Questo potrebbe essere usato come alternativa.

4. PSOAS Stretch

passi:

1. Stare dritti.

2. Sposta la gamba destra in avanti mantenendo indietro la gamba sinistra. Piega il ginocchio destro e mantieni la parte superiore del corpo dritto.

3. Tieniti in questa posizione per alcuni secondi e quindi abbassa il ginocchio sinistro vicino al pavimento.

4. Tieni entrambe le mani sul ginocchio destro per il supporto e sposta la parte superiore del corpo in avanti. Questo esercizio influenzerà i psoas.

5. Tenere la posizione per 30 secondi e ripeterla due volte con entrambe le gambe.

6. Il PSOAS è il muscolo più importante e più grande nel gruppo muscolare del flessore dell'anca. Assicurano che il movimento della coscia e del busto in coordinamento. Questo aiuta nelle attività quotidiane come bicicletta, allenamento con i pesi, corsa, ecc.

5. Allungamento spinale

passi:

1. sdraiati sulla schiena e allunga le braccia perpendicolari alla testa.

2. Solleva la gamba destra e usa la mano sinistra per tirarla sulla gamba sinistra a terra sul lato sinistro.

3. Gira la testa lentamente verso il lato destro mentre senti il ​​tratto sulla schiena e sulla coscia rispettivamente sulla gamba, il tutto mantenendo le mani perpendicolari alla testa.

4. Tenere la posizione per 30 secondi e ripeterla due volte con entrambe le gambe.

5. Se ti siedi in ufficio o in classe per ore, siediti al volante di un'auto o semplicemente stai con una cattiva postura, il midollo spinale soffre, causando mal di schiena. Un tratto spinale o un tratto di torsione spinale garantisce la mobilità dei muscoli spinali, aiutandoti a mantenere una buona postura.

6. Quadriceps Stretch

passi:

1. Stai dritto.
2. Stai sulla gamba destra e tieni il piede sinistro con la mano destra. Puoi usare entrambe le mani se non è sufficiente.
3. Prova a toccare il tallone sul sedere per allungare i fianchi, i quadricipiti e la schiena.
4. Tenere la posizione per 30 secondi e ripeterla due volte con entrambe le gambe.
5. L'allungamento dei quadricipiti aumenta la circolazione sanguigna in quella particolare area. Come muscolo di collegamento da back to ginocchio, una coppia di quadricipiti scadenti o rigidi può portare al dolore alla schiena o al ginocchio.

7. Cane rivolto verso il basso contro un muro o una sedia

passi:

1. Stai dritto e assicurati di avere qualcosa per supportarti.
2. Metti entrambe le mani sul supporto mantenendo una distanza sufficiente tra te e il supporto.
3. Piega la parte superiore del corpo tra le braccia e assicurati che anche la testa scenda tra loro. Più la testa scende, più si sforza i muscoli della schiena e della coscia.
4. Mantieni la parte inferiore del corpo e prova a piegarsi in una posizione comoda.
5. Tenere la posizione per 30 secondi e ripeterla due o anche 3 volte.
6. Questo tratto rilascia qualsiasi stress nelle spalle, al collo, alle cosce o alla schiena. Aumenta la spaziosità del busto creando movimento nei quadricipiti. Premendo le cosce superiori provoca più spazio e mette meno stress sulla parte bassa della schiena e la vita.

Il primo round ha alleviato qualche dolore? Prova questi esercizi e si allunga per il tuo mal di schiena e dicci come ti senti nei commenti. Non dimenticare di condividere questo articolo con altri malati di mal di schiena bisognosi!