L'osteoporosi è una delle condizioni ossee più diffuse in tutto il mondo. Questa condizione di salute che rende le tue ossa fragili e deboli, colpisce circa 75 milioni di persone in Europa, Stati Uniti e Giappone. Secondo la International Osteoporosis Foundation, l'osteoporosi provoca oltre 8,9 milioni di fratture all'anno, con conseguente frattura osteoporotica ogni 3 secondi.
Qui a luminosa, Siamo sicuri che ci siano cose che puoi provare nei tuoi 20 e 30 anni per garantire che le tue ossa rimangono sane e flessibili attraverso gli anni '60. Assicurati solo di conoscere tutte le tue condizioni e farmaci esistenti e consultare il proprio medico in anticipo.
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Se chiedi a una persona a caso come proteggere le tue ossa, molto probabilmente menzionerà il calcio nella loro risposta. Le nostre ossa contengono il 99,5% del calcio totale nel nostro corpo, quindi per tenere a bada l'osteoporosi, la prima cosa da fare è assicurarsi di consumare abbastanza di questo nutriente.
Raccomandazione: Secondo la National Osteoporosy Foundation (NOF), la quantità di calcio di cui hai bisogno (sia dal cibo che dagli integratori) dipende dal tuo genere e età.
Fonti di calcio: sardine e salmone in scatola, soia e tofu, mandorle, formaggio, latte, spinaci e succo d'arancia.
La vitamina D è uno dei micronutrienti più importanti nei nostri corpi. Si chiama anche la vitamina Sunshine come è prodotta nel tuo corpo quando sei esposto alla luce solare. La vitamina D è coinvolta in numerosi processi, tra cui la funzione cerebrale. È anche essenziale per ossa e denti sani semplicemente perché aiuta ad assorbire il calcio.
Anche se ottieni abbastanza calcio ma non abbastanza vitamina D, sei ancora a rischio di ottenere osteoporosi e osteomalacia (ammorbidimento delle ossa).
Raccomandazione: Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda 600 IUS (15 mcg) al giorno per uomini e donne dai 1 a 70 anni, compresi periodi di gravidanza e allattamento al seno e 800 IUS (20 mcg) per gli anziani.
fonti di vitamina D: pesce grasso come tonno e salmone, prodotti lattiero -caseari, cereali, fegato di manzo, formaggio e uova.
Una dieta rigorosa può aiutarti a perdere un paio di chili in più, ma non è un modo sano per affrontarli e, soprattutto, perdere peso - specialmente durante il primo periodo postmenopausa - mette le ossa a rischio di massa ossea bassa e aumento delle osso perdita. D'altra parte, l'obesità è anche un fattore di rischio che contribuisce alle fratture e alle pause ossee.
Raccomandazione: L'opzione migliore qui è mantenere il tuo peso normale. Non seguire mai una dieta incidente o una dieta a basso contenuto calorico e cerca di non ingrassare troppo, specialmente in brevi periodi di tempo. Adottare uno stile di vita sano e optare per un piano dietetico ben bilanciato mantenendo fisicamente attivo.
Dopo i 30 anni, i nostri corpi iniziano a perdere gradualmente la massa ossea. Per aiutare le tue ossa a rimanere in salute il più a lungo possibile per mantenerle in forma con l'attività fisica perché le nostre ossa hanno bisogno di esercizio fisico proprio come fanno i nostri muscoli.
Raccomandazione: Il Il National Institute of Arthrite e le malattie muscoloscheletriche e della pelle raccomandano tipi di esercizi portanti come allenamento con i pesi, camminata rapida, jogging e persino balli. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma e ricorda di ascoltare il tuo corpo.
Studi recenti dimostrano che la nicotina ha un impatto negativo diretto sulla densità ossea. Inoltre, il fumo di sigarette ritarda la guarigione scheletrica fino al 60% dopo una frattura o una rottura. Se sei un fumatore, la prima cosa (e la cosa migliore) che puoi fare è provare a smettere. Mantenere ossa sane e forti è una grande motivazione per farlo, non è vero?
Raccomandazione: Se non puoi farlo immediatamente (e alcuni studi suggeriscono che non dovresti), inizia a ridurre la quantità di nicotina che ottieni ogni giorno fino a quando non hai voglia di smettere per sempre. Non solo le tue ossa ti ringrazieranno, ma tutto il tuo corpo ne trarrà beneficio.
Se tu, proprio come milioni di persone in tutto il mondo, non riesci a immaginare la tua mattina senza una tazza di caffè, devi sapere che esiste una cosa come troppa caffeina, specialmente per le tue ossa. Gli studi suggeriscono che la caffeina (se assunta in grandi quantità) è responsabile della ridotta massa ossea e delle fratture aumentate perché ha effetti negativi sull'assorbimento del calcio.
Raccomandazione: I medici ci assicurano che è sicuro che un adulto medio abbia fino a 400 mg di caffeina (4 tazze di caffè preparato) al giorno. Quindi se hai 4 o meno, non c'è nulla di cui preoccuparsi. Se bevi più di questo, le tue ossa potrebbero soffre di esso.
Combinato con un'attività fisica moderata, gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto significativo sulla densità minerale ossea. Aumentano la produzione di cellule che formano ossee chiamate osteoblasti. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il dolore articolare dall'osteoporosi e l'artrite reumatoide.
Raccomandazione: Secondo il National Institute of Health, un adulto medio (di 18+ anni) ha bisogno di 1,6 g (maschio) e 1,1 g (femmine) di omega-3 al giorno.
Fonti di Omega-3: pesce grasso come sgombro, frutti di mare, noci, semi di chia, ecc.
Sapevi che la tua massa ossea organica è al 90% di collagene? Con l'età, oltre alla perdita di densità ossea, il livello di collagene nel tuo corpo si riduce drasticamente, il che potrebbe eventualmente portare a ossa e fratture fragili.
Raccomandazione :Per ottenere il collagene naturalmente, includere pesce, brodo di ossa e peperoni nel piano dietetico. Ma dal momento che è molto difficile ottenere la quantità richiesta di collagene da questi prodotti, potresti voler provare gli integratori e seguire le indicazioni su quanto prendere. Prima di provare il supplemento, consultare il medico.
Fonti di collagene: brodo di ossa, gelatina, peperoni, frutti di agrumi, uova, semi di zucca, ecc.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione di proteine è direttamente associata a un indice più elevato di densità ossea. In effetti, il calcio e le proteine lavorano insieme per mantenere la salute dell'osso.
Raccomandazione: Secondo Harvard Health, l'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma prima di seguire una dieta ad alto contenuto proteico, consultare il medico perché esiste un calcio troppo, il che può portare a gravi problemi di salute.
Fonti di proteina: frutti di mare, pollame di carne bianca, latte, formaggio, uova, fagioli, ecc.
Gli scienziati giapponesi affermano che l'assunzione eccessiva di sodio mette a rischio la salute dell'osso. La maggior parte di noi ottiene sodio dal normale sale da tavola, il che è cattivo perché il sale provoca una perdita di calcio che può infine portare a ossa deboli e fragili. Quindi, al fine di prevenire l'osteoporosi, prova a riconsiderare la tua dieta e l'assunzione di sodio in particolare.
Raccomandazione :L'American Heart Association raccomanda non più di 2.300 mg al giorno e un limite ideale di non più di 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti.
Ora che sai come aiutare il tuo corpo a mantenere le tue ossa più forti più a lungo, abbiamo pensato che sarebbe stato utile sapere che ci sono alcuni fattori che ti mettono a rischio più elevato e non puoi fare nulla al riguardo, sfortunatamente. <>
Se sei in uno di questi gruppi di rischio, faresti meglio a prendere la salute dell'osso ancora più sul serio !!
Non posticipare la tua salute e anche se hai ancora 20 anni, inizia a cercare le tue ossa oggi! Condividi questo articolo con i tuoi amici che prendono sul serio la salute delle ossa.