7 facili esercizi e allungamenti per ginocchia forti e salutari (adatti se hai poco tempo)

Circa un terzo degli americani riferisce il dolore al ginocchio ad un certo punto della loro vita. Tra il 15-20% degli uomini è influenzato da questo problema mentre nelle donne i numeri sono leggermente più alti al 20% o più.

Qui a luminoso , il tuo problema è il nostro problema. Quindi abbiamo trovato alcuni tratti ed esercizi facili per le ginocchia. Tutti i seguenti esercizi sono stati ben studiati e controllati, ma in ogni caso consultano il medico prima di fare questi esercizi se si dispone di una storia di dolore al ginocchio o alle gambe o alla chirurgia. Il nostro consiglio è di avviarlo lentamente e costruire nel tempo.

warm-up

Non vogliamo che tu ti faccia male alle ginocchia e uno dei motivi più comuni alla base del dolore al ginocchio è una tecnica impropta. Puoi riscaldarti guidando una bici fissa per 5 minuti. Dopo aver finito con la bici, fai alcuni esercizi per pompare il tuo corpo come push-up a parete e allungando per abbassare il rischio di lesioni.

1. Gamba dritta aumenta

passi:

1. sdraiati sulla schiena sul pavimento.
2. Metti i piedi piatti sul pavimento, quindi piega una delle ginocchia mantenendo l'altra gamba dritta.
3. Solleva la gamba dritta fino all'altezza del ginocchio piegato.
4. Ripeti questo 10 volte e fai 3 set su entrambe le gambe.
5. Sembra facile? Prova a farlo senza piegare il ginocchio e aumentare l'angolo della gamba come mostrato nella foto. Assicurati di farlo lentamente per risultati migliori.
6. I medici consigliano di fare questo esercizio dopo un intervento chirurgico al ginocchio per rafforzare le ginocchia.

2. Hip aumenta

passi:

1. sdraiati sulla schiena sul pavimento.
2. Piega entrambe le ginocchia mantenendo entrambe le braccia parallele al tuo corpo.
3. Solleva i fianchi mantenendo i piedi sul pavimento e assicurati che le mani rimangano in posizione.
4. Tenere la posizione per alcuni secondi, ripeterla 10 volte e fare 3 set.
5. Questo esercizio non fa solo bene per i muscoli posteriori della coscia, ma anche per i tuoi glutei e fianchi. Questi ti aiutano a ripristinare il movimento del ginocchio e prevenire ulteriori lesioni.

3. Lunges

passi:

1. Stai dritto.
2. Passa la gamba destra in avanti mantenendo la gamba sinistra nella stessa posizione. Piega il ginocchio destro e tieni la parte superiore del corpo dritto. Assicurati che entrambe le mani siano parallele al tuo corpo.
3. Tenere la posizione.
4. Alzati per tornare sulla posizione iniziale e ripetere con la gamba sinistra.
5. Ripeti questo 10 volte e fai 3 set su entrambe le gambe se sei un principiante.
6. Se vuoi più di una sfida, tieni alcuni pesi leggeri in entrambe le mani mentre lo fai. Ma se sei un principiante, allora ti consigliamo di farlo senza il peso. Con più pratica puoi aumentare il peso giorno per giorno.
7. Questo esercizio aiuta i muscoli dell'anca e della coscia. Durante l'affonamento in avanti il ​​gluteo maximus lavora l'ACL (una connessione in ginocchio tra la coscia e il piede) e questo esercizio aiuta a rafforzarlo.

4. Squat da parete

passi:

1. Stai con la schiena contro un muro.
2. Piega lentamente le ginocchia mantenendo la schiena e il bacino contro il muro.
3. Piega solo quanto il tuo corpo può gestire senza alcuna pressione in eccesso sulle ginocchia.
4. Tienilo per 5-10 secondi e ripeterlo tutte le volte che il tuo corpo può gestire.
5. I rapitori (coscia esterna) e gli adduttori (coscia interna) sono uno dei più importanti gruppi di muscoli per la riabilitazione del ginocchio.

5. Il polpaccio alleva

passi:

1. Stai dritto.
2. Alza lentamente i tacchi il più alti che puoi e poi abbassare.
3. Do 3 set di 10-15 ripetizioni.
4. Puoi aumentare l'intensità facendolo su una superficie più alta come le scale o facendolo su una gamba alla volta.
5. Rafforzare i muscoli del tendine del ginocchio e del quadricepite che supportano le ginocchia riduce lo stress sull'articolazione del ginocchio.

6. Step Ups

passi:

1. Avrai bisogno di una piattaforma per questo o puoi usare le scale.
2. Posiziona uno dei tuoi piedi sulla piattaforma o sulla scala.
3. Mantieni il corpo dritto mentre piega il ginocchio e mantieni il piede opposto sul pavimento.
4. È come calpestare una scala mantenendo il bacino dritto. E dovrai anche farlo ancora e ancora.
5. Ripeti 10-20 volte.
6. Sappiamo che potrebbe essere facile perché tutti sono abituati a salire le scale. E in questo caso, puoi aumentare il numero di ripetizioni per aumentare l'intensità.
7. I gradini ti aiutano a rafforzare i quadricipiti e i muscoli dell'anca. Il movimento di questo esercizio corrisponde ai movimenti essenziali del ginocchio sulla base giornaliera, quindi questo esercizio ti aiuta sostanzialmente con le tue attività quotidiane.

7. Lunges laterali

passi:

1. Stai dritto.
2. Apri le gambe e tenerle separate con un comodo divario tra loro.
3. Piega il ginocchio sinistro e prova a accovacciarsi tanto quanto non influisce sulle ginocchia mantenendo l'altro piede piatto a terra e mantieni la distanza tra le gambe.
4. Mantieni la posizione per un momento e usa gli stessi gruppi muscolari per cambiare i lati.
5. Ripetilo su entrambe le gambe e continua a farlo finché senti che i tuoi muscoli sono stretti.
6. Gli affondi in più direzioni possono aiutare le ginocchia. Questo è il motivo per cui abbiamo suggerito più di un tipo di esercizio di affondo in questo articolo.

precauzioni:

1. Consulta il medico o il fisioterapista se hai subito un intervento chirurgico.
2. Non far oscillare il corpo o il ginocchio per sollevare pesi più pesanti o fare più ripetizioni, questo peggiorerà le cose.
3. Un muscolo serrato è la causa principale delle lesioni, quindi assicurati di sentirti allentato alla fine dell'allenamento, in caso contrario, fai un po 'di allungamento alla fine.
4. Le probabili cause di un dolore al ginocchio sono una tecnica in sovrappeso o improprio durante le attività.

Non è stata una grande serie di esercizi di rafforzamento? Se hai le ginocchia deboli, prova queste e non dimenticare di condividere le tue esperienze nei commenti. Assicurati di condividerlo con le persone con problemi al ginocchio.