7 regole degli astronauti della NASA che possono aiutarti a dormire abbastanza

Di solito sottovalutiamo il nostro sonno, ma la situazione potrebbe cambiare se iniziamo a riscontrare problemi con l'addormentazione. Gli astronauti della NASA sanno molto bene cosa sia un disturbo del sonno poiché spesso soffrono di insonnia. Per evitare queste situazioni, gli scienziati hanno sviluppato un metodo per addormentarsi che ha dimostrato la sua efficacia sia nello spazio che sulla terra.

Bright Side Ti parlerà degli schemi e delle regole del sonno della NASA degli astronauti che ti aiuteranno a dimenticare l'insonnia.

7. Vai sempre a letto e alzati allo stesso tempo.

La stazione spaziale internazionale orbita in orbita la terra ogni 90 minuti (il che significa che il sole sorge 16 volte al giorno). Ecco perché gli astronauti soffrono costantemente di disturbi del sonno del ritmo circadiano. Gli scienziati della NASA pensano che il modo più efficace per far fronte a questo problema sia andare a letto e alzarsi allo stesso tempo . Prima di recarsi nello spazio, gli astronauti ottengono effettivamente il proprio programma di sonno progettato secondo i loro ritmi e motivi.

• Per seguire un determinato programma di sonno, è possibile utilizzare un programma per computer che spegne automaticamente i dispositivi in ​​un momento predeterminato. Ti abituerai al tuo programma e ti sentirai meglio e più sano durante l'intera giornata. E se ti stendi sulla schiena con le gambe allungate contro il muro per 10 minuti prima di andare a letto, migliorerai il tuo deflusso venoso e ti sentirai rilassato e calmo.

6. Smetti di cattive abitudini che influiscono sul sonno.

Il processo di addormentarsi dipende principalmente dalle cose che facciamo prima di coricarsi. Le corse serali o gli allenamenti in palestra attivano tutti i processi nel nostro corpo e aumentano la temperatura corporea, quindi una persona ha bisogno di più tempo per addormentarsi e il loro sonno diventa instabile. Ecco perché gli astronauti riducono le attività fisiche qualche ora prima di andare a letto . Smettono anche di mangiare cibi pesanti in modo che il processo di digestione degli alimenti non esaurisca la loro energia.

• Per addormentarsi più velocemente, prova a trascorrere qualche ora fuori. Non fare alcun esercizio e non mangiare pasti pesanti la sera. Il tuo sonno sarà anche più profondo e più sano quando salti quella tazza di caffè di notte.

5. Limitare l'uso di dispositivi elettronici.

La luce blu che i nostri computer e smartphone emette influiscono sul nostro sonno. Questa luce intensa (ovvero il 40% più luminosa della luce solare) riduce la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Ecco perché possiamo stare alzati in ritardo davanti al nostro computer senza alcun bisogno di andare a letto. NASA Gli astronauti smettono di usare gadget elettronici 2-3 ore prima di coricarsi .

• Se non sei pronto a seguire questa regola in questo momento, usa gli occhiali con lenti speciali o installa un'app che filtra il bagliore blu. L'applicazione controllerà la luminosità del display in base al tempo.

4. Scegli la luce corretta.

L'illuminazione alla stazione spaziale svolge un ruolo importante quando si tratta dei ritmi circadiani degli astronauti. Ecco perché le luci fluorescenti, che emettono una luce blu, non sono utilizzate nelle astronavi. Lampade a LED che possono cambiare il loro colore e l'intensità ora sono usate. Di notte la luce blu è ridotta e durante il giorno è aumentato per migliorare le prestazioni degli astronauti.

• Cerca di evitare l'illuminazione fluorescente. Usa lampade che emettono luce gialla o arancione perché entrambi non hanno quasi alcuna influenza sulla sintesi della melatonina.

3. Crea un ambiente per dormire.

Tutti i membri dell'equipaggio dello spazio hanno cabine separate senza luce in modo che gli astronauti non si svegli a causa delle albe. meno luce che entra in una stanza, maggiore è il livello di melatonina, E più una persona vuole dormire.

• Se la stanza in cui dormi non è abbastanza silenziosa e scura, usa i tappi per le orecchie e una maschera per il sonno. Inoltre, prova a trasmettere regolarmente la tua stanza perché le stanze soffocanti non contribuiscono al sonno adeguato.

2. Impara le tecniche di rilassamento.

Alcune persone soffrono di disturbi del sonno a causa dello stress e dell'ansia. In questi casi, gli astronauti della NASA usano una terapia cognitiva comportamentale che li aiuta a calmarsi. Questo programma identifica le nostre abitudini che causano problemi di sonno e le sostituiscono con altre che contribuiscono a un buon sonno. Una tecnica di rilassamento può anche aiutarti a ottenere buoni risultati . Semplici esercizi di rilassamento possono migliorare il nostro sonno e renderci più felici.

Una delle tecniche più efficaci per alleviare lo stress è la respirazione profonda.

• Fai un respiro lento e profondo, contando fino a 5.
• trattenere il respiro, contando di nuovo a 5.
• Espira mentre conta fino a 5.

Ripeti questo esercizio più volte e senti che i muscoli rilasciano la tensione.

1. Consumare caffeina e melatonina.

Se gli astronauti sperimentano un leggero disturbo del sonno, consumano melatonina sintetica che ha un lieve effetto sedativo e prodotti che contengono caffeina come tè, caffè o cioccolato. La melatonina ti aiuta ad addormentarti e caffeina aiuta quando non hai dormito abbastanza per mantenere prestazioni affidabili e coerenti.

• Secondo gli studi, la caffeina è davvero utile se il suo livello nel nostro sangue è di 12 once (400 mg). Quindi, se hai dormito solo 5 ore una notte, per diventare attento e concentrare meglio, si consiglia di bere 2 tazze di caffè (con 3 once di caffeina in ogni tazza) subito dopo aver svegliato e altre 2 tazze dopo 4 ore.

bonus:il modo in cui gli astronauti dormono nello spazio

Nello spazio, gli astronauti dormono in sacchi a pelo verticali situati nelle cabine dell'equipaggio. Legano i loro corpi liberamente in modo che i loro corpi non galleggano mentre dormono. All'inizio, è piuttosto difficile dormire in aria ma presto il tuo corpo si abitua alle nuove condizioni di sonno e gli astronauti sono in grado di rilassarsi.

Cosa fai di solito per addormentarti velocemente? Come ti riprendi dai voli a lungo raggio? Condividi con noi nei commenti.

Nota :Questo articolo è stato aggiornato a giugno 2021 per correggere il materiale di origine e le inesattezze fattuali.