I medici affermano che la consegna di un bambino è come gestire una maratona - ci vuole molto sforzo, preparazione ed esercizio fisico se si desidera avere una gravidanza relativamente facile e un parto normale. Tuttavia, è davvero importante parlare in anticipo con il tuo medico e ascoltare le esigenze del tuo corpo.
Per tutte le mamme, luminoso Metti insieme alcuni esercizi che ti aiuteranno a tonificare il tuo corpo per prepararlo per il travaglio e il parto, nonché per alleviare alcuni dei dolori di gravidanza più comuni.
In primo luogo, dovremmo menzionare che probabilmente non è l'idea migliore di andare in palestra una volta che rimani incinta se non sei mai stato lì prima. Se non è una gravidanza ad alto rischio, la routine di esercizio dovrebbe rimanere la stessa o diventare un po 'più leggera. È un malinteso comune che l'esercizio fisico può portare a un aborto. Il cardio leggero come camminare o nuotare aiuterà a costruire resistenza di cui avrai bisogno durante il travaglio e può anche ridurre il rischio di avere un taglio cesareo o un neonato con un peso che è anormalmente alto.
Quindi ecco alcuni dei migliori esercizi per ogni mamma - dai neofiti ai professionisti.
1. Sollevamenti per le gambe laterali
Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli della coscia:
- Sdraiati su un fianco con le spalle, i fianchi e le ginocchia allineate. Se non ti senti abbastanza stabile, porta la gamba che stai stendendo in avanti;
- Supporta la testa con il braccio e porta l'altro in avanti per più equilibrio;
- Solleva lentamente la parte superiore della parte superiore più alta possibile senza sperimentare alcun disagio;
- Switch Sides e ripeti.
2. Stupt sit
Questo esercizio rende i muscoli pelvici, cosce e anca più flessibili:
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta e la pianta dei piedi insieme;
- Sporsi delicatamente in avanti finché non senti un allungamento nei fianchi e nelle cosce. La tua schiena dovrebbe rimanere dritto;
- Tenere per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
3. Clamshell
L'esercizio a conchiglia è perfetto per tonificare il nucleo, i fianchi, le cosce e i muscoli del pavimento pelvico e aiuta anche a ridurre il mal di schiena.
- sdraiati su un fianco con le gambe e i fianchi impilati e le ginocchia piegate;
- Supporta la testa con il braccio inferiore;
- Tieni la schiena dritta e assicurati che le dita dei piedi stiano toccando;
- Solleva la parte superiore della gamba con il ginocchio ancora piegato e toccando i piedi, diffondendo le ginocchia il più lontano possibile;
- Tienilo per alcuni secondi, quindi metti giù la gamba;
- Switch Sides e ripeti.
4. Squat
Fare squat durante la gravidanza ha diversi benefici per te. Aiuta a tonificare i muscoli del pavimento pelvico, ridurre la parte bassa della schiena e il dolore pelvico, ed è un'ottima posizione di parto.
- alzati dritti e metti i piedi a larghezza delle spalle;
- Se il tuo stomaco è grande e ti senti instabile, tieniti su qualcosa come una sedia, un divano o un muro;
- mantenendo la schiena dritta, inizia a squat;
- Assicurati che le ginocchia non superassero le dita dei piedi;
- vai più basso possibile senza sperimentare alcun disagio;
- Tenere la posizione tozza per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
5. Flexor Stretch dell'anca
Allungare i muscoli del flessore dell'anca ti aiuterà a rimanere limbero e ti renderà più facile aprire le gambe durante il travaglio.
- Metti un piede davanti a te e scendi lentamente il più basso possibile;
- Assicurati che la gamba anteriore sia piegata con un angolo di 90 gradi e che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi;
- Appoggiati in avanti sulla gamba anteriore e tieni un po 'il tratto;
- switch gambe e ripeti.
6. Planna dell'avambraccio
La tavola è un grande esercizio centrale in quanto non mette pressione direttamente sugli addominali, rendendolo sicuro per il bambino.
- Salite le mani e le ginocchia, abbassati sui gomiti e metti gli avambracci sul pavimento;
- raddrizza le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea retta;
- Se è troppo difficile, piega leggermente le ginocchia o mettile completamente sul pavimento;
- Resta in questa posizione il più a lungo possibile senza sperimentare alcun disagio.
7. Dea posa
Questo esercizio funziona con i muscoli del pavimento pelvico e aiuta ad aprire i fianchi:
- stare con i piedi più larghi della larghezza della spalla a parte;
- Assicurati che i tuoi piedi guardino verso l'esterno;
- Piega lentamente le ginocchia in modo che siano sopra le ossa della caviglia;
- Resta in questa posizione e respira costantemente.
8. Brea di pancia
La respirazione della pancia è un ottimo esercizio per perfezionare la tua tecnologia di respirazione.
- Siediti nella posizione a gambe incrociate;
- Chiudi gli occhi e metti le mani sulla pancia;
- Fai lentamente un respiro profondo;
- Assicurati che la mascella, il collo e le spalle siano rilassate;
- Rilassa i muscoli pelvici;
- Espira lentamente e ripeti.
bonus:mantenere la postura corretta
Mentre il tuo centro di gravità si sposta durante la gravidanza, diventa davvero difficile mantenere una buona postura. Il modo migliore per sistemare questo è esercitarsi in piedi vicino a un muro, in modo che la parte posteriore della testa, le spalle, i glutei, i vitelli e i tacchi tocchi il muro. Un altro ottimo modo è rafforzare i muscoli del core facendo la tavola regolarmente.
Speriamo che questi esercizi ti aiuteranno a sentirti meglio durante la gravidanza. Se hai qualcosa da aggiungere - Feed Free per farlo nei commenti!
