Calisthenics ti consente di tonificare tutto il tuo corpo usando attrezzature minime, quindi essenzialmente si tratta di esercizi di peso corporeo. L'unica cosa di cui potresti aver bisogno è una barra orizzontale e puoi fare questi esercizi sia all'interno che all'esterno della tua casa. Di conseguenza, il tuo corpo sarà tonico e sarai forte e flessibile.
Noi di luminosa Ho preparato un breve allenamento per te. Abbiamo scelto gli esercizi che possono essere fatti a casa e li abbiamo raggruppati in base al loro livello di difficoltà. Puoi iniziare con gli esercizi più facili e passare gradualmente a quelli più difficili. Non dimenticare di fare un rapido riscaldamento prima di iniziare e fare gli esercizi 2-3 volte a settimana.
Livello di difficoltà:1
Questo L'esercizio fisico è ottimo per i tuoi addominali. Fallo 10-15 volte per ogni gamba. Dovresti scegliere il numero di set in base al livello di preparazione fisica:ti consigliamo di fare da 3 a 5 set.
Livello di difficoltà:1
Attraversa le caviglie e solleva le ginocchia. Attraversa le braccia sul petto e solleva le spalle dal pavimento. Fare 3-5 set, 10-15 ripetizioni in ciascuno.
Livello di difficoltà:2
Sdraiati sulla schiena, metti le braccia dritte contro il pavimento. Fai "sollevamenti" tenendo la posizione più alta per alcuni secondi. Fai attenzione se hai problemi con la schiena. Ancora una volta, fai 3-5 set, 10-15 ripetizioni in ciascuno.
Livello di difficoltà:3
La tavola è ottima non solo per gli addominali, ma per tutto il tuo corpo. Puoi fare la tavola sugli avambracci, come mostrato nella foto (questo è il modo più semplice) o una tavola classica sui palmi. Il tempo consigliato per mantenere questa posizione è di un minuto.
Livello di difficoltà:1
Puoi fare questo esercizi come un riscaldamento per glutei e gambe:appoggiarsi a una sedia e fare diversi set di 15-20 squat per ogni gamba.
Livello di difficoltà:2
Più bassi sono gli squat, più difficili devono fare. Per cominciare, puoi accovacciarti su qualcosa come un divano, ma solo se lo tocchi un po ', senza sederci in realtà. Tieni la schiena dritta e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sulle caviglie. Fai 20 squat in un set, scegli il numero di set a seconda di come ti senti.
Livello di difficoltà:2
Ora, è tempo di salti. Salta dalla posizione di partenza, allungando una gamba posteriore. Fare l'esercizio su ogni gamba 10-15 volte.
Livello di difficoltà:3
Fai uno squat basso e poi salta e torna in posizione tozza. Puoi usare le braccia per aiutarti, fare 3-5 set, 15-20 squat in ciascuno.
Livello di difficoltà:1
Puoi fare una barra orizzontale usando qualcosa che hai a casa o acquistarne una. Più alta è la barra, più è difficile fare l'esercizio. Fare 3-5 set, 10 pull-up ciascuno.
Livello di difficoltà:2
La tavola laterale è ottima per i muscoli del braccio, gli addominali e le gambe. Tieni un braccio in aria per almeno un minuto. Se questo è troppo difficile per te, puoi tenere piegato un ginocchio come mostrato nella foto. La variazione più dura viene eseguita con gambe dritte dalla posizione di partenza della tavola classica.
Livello di difficoltà:1
Per fare un riscaldamento per le gambe, fai oscillazioni delle gambe. Questi sono fantastici per i fianchi. Gli squat su una gamba mentre l'altro è tenuto dritto sono anche molto efficaci. Fai ogni esercizio 20 volte in 3-5 set.
Livello di difficoltà:1
Metti i palmi delle mani sul pavimento e fai oscillazioni:20 oscillazioni per ogni gamba.
Livello di difficoltà:2
Mentre fai questo esercizio, non dimenticare di guardarti le spalle. Rimani nella posizione della tavola per alcuni secondi dopo ogni salto e poi torna alla posizione di partenza. Fare 15-20 ripetizioni.
Livello di difficoltà:1
Questo esercizio è perfetto per rendere più forti gli addominali e i muscoli della schiena. Tonifica anche i fianchi e i glutei. Tenere questa posizione per 30-60 secondi, quindi fare una breve pausa e ripetere 3-4 volte.
Livello di difficoltà:2
L'esercizio di "ponte" sviluppa la flessibilità della schiena, migliora il coordinamento e tonifica l'intero corpo. È importante piegare la schiena e mantenere i glutei più alti della testa e delle spalle. Tenere la posizione per 1-2 minuti e quindi, torna lentamente alla posizione di partenza, fai una breve pausa, quindi ripeti più volte.
Prova questi esercizi e dicci come ti piacciono nella sezione commenti qui sotto!