Secondo le statistiche, circa 31 milioni di americani sperimentano mal di schiena in qualsiasi momento. Fortunatamente, questo dolore è di solito causato da uno spasmo in un determinato muscolo e può essere facilmente ridotto a casa con l'aiuto di alcuni esercizi di allungamento.
Bright Side ha fatto un elenco degli esercizi più efficaci che ti aiuteranno ad alleviare il mal di schiena in pochissimo tempo.
8. L'esercizio di gatto-cammello
La posizione iniziale :in piedi sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia posizionate a larghezza d'anca e le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
Cosa fare :
- Stringere i muscoli addominali, arrotondare la colonna vertebrale verso il soffitto per imitare una gobba di cammello e abbassare la testa contemporaneamente.
- Mantieni la posizione per circa 10 secondi. Quindi rilassati lentamente la schiena.
- Consenti allo stomaco di cadere verso il pavimento, togli il coccige per fare una curva con la colonna vertebrale e solleva la testa allo stesso tempo.
- Tenere la posa per 10 secondi. Quindi torna alla posizione iniziale.
ripeti :3 volte
Risultati :L'esercizio di gatto-cammello ha lo scopo di allungare e rafforzare i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, mobilitano la schiena, riducono la rigidità e aumentano la sua flessibilità senza irritare il collo.
7. La posa del bambino
La posizione iniziale :sedersi sui talloni con le mani poste alle cosce.
Cosa fare :
- Fai un respiro profondo;
- Espira e sporgi in avanti, estendendo le braccia davanti a te;
- Se è possibile, metti la testa sul pavimento davanti a te;
- Tenere la posa per circa 60 secondi;
- Torna alla posizione iniziale.
Risultati :La posa del bambino allunga i fianchi, le cosce e le caviglie e allevia il dolore alla schiena e al collo riducendo delicatamente la tensione nella parte bassa della schiena.
6. Il Cobra prona
La posizione iniziale :sdraiato sullo stomaco con il viso verso il basso, le gambe dritte, le braccia poste ai lati e i palmi si sono presentati verso il soffitto.
Cosa fare :
- Contrarre i muscoli della parte bassa della schiena e sollevare la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Ruotare contemporaneamente i palmi in modo che i pollici puntino verso il soffitto;
- Tenere la posizione per circa 5-10 secondi;
- Torna alla posizione iniziale.
ripeti :15 volte
Risultati :Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la tua forza fondamentale, mantenere una buona postura e rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena.
5. La posa del pesce
La posizione iniziale :sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi piatti sul pavimento.
Cosa fare :
- Solleva leggermente il bacino dal pavimento e fai scorrere le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso. Quindi metti i glutei sul retro delle mani. Assicurati che gli avambracci e i gomiti siano posizionati vicino ai lati del busto;
- Respira e solleva la parte superiore del busto e sale dal pavimento. Quindi rilasciare delicatamente la testa sul pavimento mentre posiziona una quantità minima di peso su di esso;
- Raddrizza le gambe sul pavimento se si sente comodo. Altrimenti, puoi tenerli piegati.
- Tenere la posizione per 15-30 secondi, respirando lentamente;
- espira e torna alla posizione iniziale.
Risultati :La posa del pesce offre un tratto profondo per le spalle, il torace e il corpo anteriore, compresa la muscolatura della schiena e del collo. Incoraggia anche una migliore respirazione, aiuta ad alleviare la tensione spinale e migliora la postura.
4. Il seduto piriformis tratto
La posizione iniziale :seduto su una sedia con la schiena dritta, i piedi piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle e le mani poste sui fianchi.
Cosa fare :
- Posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra vicino al ginocchio.
- Metti la mano destra sul tallone sinistro e la mano sinistra sull'area della coscia sinistra vicino al ginocchio. Premi leggermente la gamba sinistra verso il pavimento.
- Aumenta la pressione appoggiandoti il petto verso il ginocchio sinistro.
- Mantieni la posizione per circa 30-60 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti sul lato opposto.
Risultati :Fare questo tratto può facilitare il dolori all'indietro, al ginocchio e alla caviglia alleviando il muscolo piriforme stretto.
3. La tavola laterale
La posizione iniziale :sdraiato sul lato sinistro con le ginocchia dritte.
Cosa fare :
- Metti il gomito sinistro direttamente in linea sotto la spalla e solleva il corpo sull'avambraccio sinistro;
- Alza la mano destra fino a quando non è perpendicolare con il busto e assicurati che il tuo corpo formi una linea diagonale. Mantenere un allineamento spinale dritto e respirare profondamente;
- Tenere la posa per 60 secondi. Quindi torna alla posizione iniziale;
- Ripeti sul lato opposto.
Risultati :La tavola laterale è ottima per rafforzare i muscoli laterali della colonna vertebrale e stabilizzarli.
2. L'esercizio del bug morto
La posizione iniziale :sdraiarsi sulla schiena con le braccia sollevate verso il soffitto.
Cosa fare :
- Stringere i muscoli addominali e premere la parte bassa della schiena verso il pavimento;
- Piega le gambe con un angolo di 90 °;
- fai un respiro profondo in;
- Mantenere gli addominali e il nucleo impegnati, espira e abbassa contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra verso il pavimento. Muoviti lentamente per far funzionare correttamente i muscoli;
- Restituisci il braccio e la gamba verso l'alto.
ripeti :5-10 volte su ciascun lato
Risultati :Il bug morto ti aiuterà a rafforzare gli addominali e i muscoli del core senza esercitare pressione sulla parte bassa della schiena ed eliminare il dolore aiutandoti a mantenere una colonna vertebrale neutra.
1. Pago di piccione reclinabile
La posizione iniziale :sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dell'anca e le braccia poste ai lati.
Cosa fare :
- Solleva la caviglia destra e attraversala sopra il ginocchio sinistro in modo che poggia sulla coscia sinistra;
- Afferra la gamba sinistra appena sotto il ginocchio con entrambe le mani e fissale insieme sul retro della coscia;
- tira delicatamente per alzare il piede sinistro dal pavimento verso il corpo fino a sentire il tratto;
- Tenere la posa per 30-60 secondi, respirando profondamente, quindi torna alla posizione iniziale;
- Ripeti dall'altra parte.
Risultati :Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare la mobilità nei fianchi allungando i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite e alleviare il dolore ai nervi sciatici.
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